Innhold
- Halsavlastning beveger seg når du sitter
- Engasjer ryggmusklene ved pulten
- Stående nakkeavlastning beveger seg
- Ligge på ryggen med et håndkle under hodet
Tro det eller ei, å gjøre en innsats for å komme seg - begge av de to holdningsproblemene som er nevnt ovenfor, og eventuelle smerter eller ubehag disse kan forårsake - er også bra for deg på andre måter. Det kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på kroppsjusteringen, noe som igjen kan hjelpe deg med å forhindre fremtidige problemer. Og det kan bidra til suksess på treningsstudioet. Dette er fordi å etablere god form (dvs. kroppsposisjonering og kroppsjustering) er en kjent suksessfaktor for deltakelse i sport, fitness og danseaktiviteter.
Her vil vi gi deg flere måter å oppnå smertelindring i nakken ved hjelp av posisjonering og enkle bevegelser. De fleste bevegelsene vil sannsynligvis bidra til å forlenge nakken og balansere hodet og nakken i forhold til resten av ryggraden - med andre ord, forbedre nakke- og skulderjusteringen. Forlengelse er nyttig når du trenger dekompresjon, som er skapelsen av rom mellom mellomvirvelleddene i nakken.
Halsavlastning beveger seg når du sitter
Hvis du er som folk flest, sitter du mange timer hver dag. I dette teknologiske 21. århundre kan det rett og slett ikke bli hjulpet. Likevel fører denne virkeligheten til mange overbelagte, svake og utmattede ryggmuskler, samt overflødig spenning i muskler foran. Her er et raskt trekk du kan gjøre for å balansere ligningen og skape mer symmetri mellom fremre og bakre koffertmuskler.
Engasjer ryggmusklene ved pulten
Legg hendene på lårene like over knærne. Pust inn, pust ut og skyv ned gjennom hendene. Dette vil oppmuntre til løfting av øvre koffert og bryst. Det vil også engasjere ryggmuskulaturen. Hvis du sitter mye eller på annen måte er stillesittende, kan sammentrekningen føles veldig bra.
Nå som du har lært farten, la oss finessere den for god holdning og kroppsbevissthet. Denne gangen når du skyver armene ned, la korsryggen bevege seg fremover og hodet og nakken bevege seg tilbake. (Stående øvelser nedenfor kan ytterligere hjelpe deg med å utvikle evnen til å bevege hodet og nakken tilbake i god justering.)
Stående nakkeavlastning beveger seg
For en mer "offisiell" øvelse, prøv cervikal (som betyr nakke) tilbaketrekking (som betyr å bringe tilbake) mens du står i stående stilling.
Merk: Cervikal tilbaketrekning er ikke for alle. Hvis du har blitt diagnostisert med en flat eller omvendt nakkekurve (ofte kalt i medisinsk yrke tap av cervikal kyphose,) eller en platesykdom, bør du kontakte legen din eller fysioterapeuten før du prøver denne øvelsen.
Det er to versjoner av dette. Den første gjør det ikke trenger deg til å være ved siden av en vegg; den andre gjør det.
Cervikal tilbaketrekning Stående - Uten en vegg
Stå med god holdning. Dette betyr at føttene er rett under hoftene - omtrent 1 fot bredde fra hverandre. Knærne dine skal være rette, men ikke lukkede (låsing øker slitasjen på leddet.) Hold blikket og hodet i vater (med andre ord, hverken ser opp eller ned), hakk haken litt ned og skyv den som langt tilbake som du kan.
For å beskytte nakken din, er det viktig å gjøre denne bevegelsen forsiktig. Så snart du føler at det oppstår spenninger i skuldrene eller foran nakken eller halsen, må du stoppe. Du kan legge den ene hånden på haken din og trykke den tilbake for å veilede bevegelsen hvis det hjelper.
Hold deg i tilbaketrukket posisjon i 10-15 sekunder. Sørg for å puste og fortsett å slappe av nakke- og skuldermusklene i løpet av den tiden. For mye spenning kaster av deg justeringen og endrer måten du bruker musklene på, noe som resulterer i eller vedvarer muskelubalanse; Dette kan gjøre nakken ubehagelig verre.
Cervikal tilbaketrekning ved veggen
Du kan også prøve cervikal retraksjon mot en vegg. Jeg liker denne versjonen fordi veggen gir veiledning for god halsinnstilling. Du kan også holde posisjonen lenger - i opptil 60 sekunder.
Som med den veggfrie versjonen som er beskrevet ovenfor, er denne øvelsen ikke for alle. Hvis du har problemer med platen i nakken eller med flat nakkestilling, spør legen din eller fysioterapeuten om du ikke bør gjøre dette.
Stå med føttene omtrent 1 av fotlengden borte fra veggplaten. Stikk haken inn og trekk hodet tilbake mot veggen. Beveg deg veldig forsiktig slik at hvis eller når hodet faktisk når veggen, gjør det ikke det med et slag. (Ingen behov for hodeskade her.)
Hold deg der, med baksiden av hodeskallen din hvilende på veggen i opptil 1 minutt. Halsen din vil flate ut litt; dette er forlengelsen vi snakket om tidligere i artikkelen.
I de fleste tilfeller vil nakkeforlengelse føles lindrende, men hvis ikke, reduser du enten hvor langt du beveger hodet bakover eller stopper øvelsen helt. Det kan være lurt å kjøre symptomene / smertene knyttet til å prøve denne øvelsen av legen din.
Ligge på ryggen med et håndkle under hodet
Hvis du har vondt i nakke, skuldre og / eller øvre del av ryggen, og du har et øyeblikk hjemme, kan du prøve denne omposisjoneringsopplevelsen som foregår med deg i ryggleie. (Liggende refererer til en posisjon der du ligger på ryggen.) Du trenger et lite eller mellomstort brettet håndkle for dette.
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg det brettede håndkleet under hodet og nakken. Plasser den for komfort, og for å holde hodet på nivå med ryggraden. Med andre ord, ikke la hodet være foran eller bak ryggraden - dette vil sannsynligvis knekke nakkemuskulaturen og forhindre at de slapper av og slipper ut.
Når du er posisjonert, hold deg der i opptil et par minutter. Bare pust og gi slipp.
Deretter trekker du den fjerne enden av håndkleet fra deg for å gi nakken litt trekkraft. Dette skal bare føles bra. Hvis noe gjør vondt, ikke gjør dette. (Og snakk med legen din om det.)
Som før, hold deg i stilling i et minutt eller to for å puste, slappe av og gi slipp.
Håndkleøvelseutfordring 1
Du kan legge til litt overkroppsarbeid og strekke så lenge du ikke har nakke-, skulder- og / eller øvre ryggskade, altså. (Hvis du gjør det, ta kontakt med legen din og / eller fysioterapeut for å få de beste øvelsene og stillingene for deg, gitt din tilstand.)
Mens du fremdeles er i posisjonen, ta armene tilbake over hodet (for å hvile på gulvet) hvis skuldrene dine er fleksible nok. Hvis de ikke er det, plasser brettetepper og / eller puter i det området for å gi armene et sted å komme til som er innenfor det området du kan håndtere komfortabelt.
Igjen, vær der et øyeblikk for å puste og slappe av. Du vil kanskje finne noen lommer med spenning som sårt trenger frigjøring! Hvis det er tilfelle, kan du gjøre noe med dette. Du trenger ikke å være i stillingen veldig lenge. Du kan alltid prøve igjen i morgen. Over tid vil intensiteten og skulderbevegelsesområdet ditt sannsynligvis bli bedre, og denne posisjonen vil bli mer behagelig.
Håndkleøvelseutfordring 2
Denne utfordringen frigjør spenning i bunnen av skallen med sokkballer. For denne utfordringen trenger du 2 tennisballer og en lett sokk.
En annen ting å gjøre mens du ligger på ryggen krever to tennisballer i en sokk. Sokken skal være bundet i den ene enden slik at kulene berører og ikke beveger seg rundt. Plasser sokken med kulene i den på gulvet og under bunnen av hodeskallen. Dette er området på baksiden av hodet ditt mot bunnen der hodeskallebenet stikker ut. (Rett under området er nakken din.)
Bruk deretter noen øyeblikk (opptil 10) på å puste og slappe av hodet på sokkene. Hvis det er smerte, kan du forkorte tiden du bruker i denne stillingen. Ellers kan du også vurdere å slå på litt myk musikk.
En avansert justering til utfordring 2
Sokkekulene plasseres i et område av hodeskallen din, kjent som occipital condyles. (Du trenger ikke å huske det begrepet for å lykkes med denne teknikken.)
Kondylene gir vedlegg for muskler i en gruppe som kalles under-bakhodene. Sub-occipital muskler består av rectus capitis posterior major og minor, og skrå capitis inferior og superior. Disse musklene spiller roller i å snu og / eller vippe hodet mot siden av den kontraherende muskelen, i tillegg til å strekke hodet bakover.
Hvis smertenivået tillater det mens du er på sokkene, kan du forsiktig rulle rundt på dem. Underokipitalene, diskutert ovenfor, har ofte tetthet, spasmer og / eller utløserpunkter som kan forårsake smerte og påvirke kroppsholdningen din negativt. Mange opplever at bruk av sokkekuler er en veldig effektiv måte å utarbeide slike knekk og spenninger på.