Innhold
- Melatonin
- Lyseksponering
- Meditasjon og avslapningsteknikker
- Yoga
- Hypnose
- Akupunktur
- Aromaterapi
- Mat og kosthold
- Vitex Agnus Castus
- Valerian
- Sitronbalsam
- Tradisjonell kinesisk medisin
- Ayurveda
- Kamille te
- Andre naturlige rettsmidler
- Forbedre soverommet ditt Feng Shui
- Et ord fra veldig bra
1:17
Se nå: Natural Remedies to Beat Insomnia
Siden kronisk søvnmangel kan være knyttet til en rekke helseproblemer (som diabetes, høyt blodtrykk og depresjon), er det viktig å konsultere legen din og unngå selvbehandling med alternativ medisin. Mens du kan bli fristet til å henvende deg til et reseptfritt søvnhjelpemiddel, er det mange naturlige rettsmidler å vurdere, for eksempel de 14 nedenfor.
Melatonin
Melatonintilskudd anbefales mye for ulike søvnforhold, men det beste beviset er for hjelp med søvnproblemer forårsaket av skiftarbeid eller jetlag.Melatonin er et naturlig forekommende hormon som regulerer søvn-våknesyklusen i hjernen. Den produseres av serotonin når eksponeringen for lys avtar om natten.
Det brukes under forhold der søvn er uordnet på grunn av lave nivåer av melatonin om natten, slik som aldring, affektive lidelser (f.eks. Depresjon), forsinket søvnfaseforstyrrelse eller jetlag. Melatonintilskudd kan forbedre søvnkvaliteten og morgenvåkenheten hos eldre voksne med søvnløshet.
Melatonin med tidsbestemt frigjøring brukes til å behandle primær søvnløshet hos mennesker over 55 år i EU og andre steder. I de fleste studier på melatonin for søvnløshet hos eldre voksne, ble melatonin tatt opptil to timer før sengetid i opptil 13 uker.
Tidspunktet er viktig når melatonin tas om morgenen, det forsinker døgnrytmen, men fremmer dem når det tas om ettermiddagen eller tidlig på kvelden.
Lyseksponering
Lysterapi brukes som en del av søvnbehandlingsplanene. Hvis du har problemer med å sovne om natten eller har forsinket søvnfasesyndrom, kan det hende du trenger mer lys om morgenen.
Lyseksponering spiller en nøkkelrolle for å fortelle kroppen når du skal sove (ved å øke melatoninproduksjonen) og når du skal våkne. En tur utendørs første om morgenen eller lysterapi i 30 minutter kan hjelpe.
På den annen side, hvis du oppdager at du våkner for tidlig om morgenen eller har avansert søvnfasesyndrom, kan det hende du trenger mer lett sent på ettermiddagen og kan prøve å ta en tur utendørs eller lysterapi i to til tre timer i løpet av kveld.
Hjemmelysapparater er tilgjengelig og kan anbefales av legen din eller søvnspesialisten å bruke i forbindelse med søvnterapien.
Meditasjon og avslapningsteknikker
En vanlig meditasjonsøvelse kan bidra til å fremme søvn ved å senke pusten og redusere nivået av stresshormon. Meditasjon er en teknikk som innebærer bevisst å rette oppmerksomheten mot et fokusobjekt (for eksempel å puste eller lyd eller ord) for å øke bevisstheten , slapp av i kroppen, og ro på sinnet.
Noen typer meditasjon inkluderer guidet meditasjon, vipassana-meditasjon, yoga nidra eller kroppsskanning. Prøv også:
- Visualisering: Visualisering innebærer aktivt å forestille seg en avslappende scene. Du kan prøve den i sengen i 20 minutter før du sovner. Involver alle sansene dine. Hvis du forestiller deg deg selv på en tropisk øy, kan du tenke på hvordan den varme brisen føles mot huden din. Se for deg den søte duften av blomstene, se på vannet og lytt til bølgene. Jo mer levende visualiseringen og jo flere sanser du involverer, jo mer effektiv blir den.
- Avslappingsrespons: Dette er et sinn / kroppsrespons som oppstår etter å ha fulgt spesifikke instruksjoner mønstret tett etter transcendental meditasjon.
- Tankefullhet: Denne typen meditasjon innebærer egentlig å fokusere på tankene dine på nåtiden.
Tidlige bevis tyder på at meditasjonsteknikker kan forbedre søvnen. Det nasjonale senteret for komplementær og integrerende helse sier at avslapningsteknikker har nok bevis for at de kan være nyttige for søvnløshet. Men ytterligere forskning er fortsatt nødvendig.
Yoga
Et system med avslapning, pust, trening og helbredelse med opprinnelse i indisk filosofi, yoga har blitt beskrevet som forening av sinn, kropp og ånd. En 2017 gjennomgangsstudie sitert bevis for at yoga (så vel som mindfulness-basert stresshåndtering og tai chi) kan lindre søvnløshetssymptomer.
Hypnose
Hypnose er en tilstand der en person er mer fokusert, bevisst og åpen for forslag. Selv om det ikke er forstått hvordan det fungerer, kan hypnose føre til fysiologiske endringer i kroppen, slik som redusert hjertefrekvens, blodtrykk og alfabølge hjernemønstre, som ligner på meditasjon og andre typer dyp avslapning.
Hypnose kan være nyttig for å forbedre effektiviteten av kognitiv atferdsterapi og avslapningsteknikker. Men studiene hittil er ikke godt utformet.
Akupunktur
Akupunktur og akupressur kan hjelpe med søvnløshet. Studier har vist noen bevis for at akupressur kan hjelpe, og blandet bevis for effektiviteten av akupunktur.
Aromaterapi
En analyse fra 2011 fant ingen studier som er strenge nok til å gi gode bevis for aromaterapi for å hjelpe søvn, men engelsk lavendel aromaterapiolje har lenge vært brukt som et folkemiddel for å hjelpe folk med å sovne. Det er en av de mest beroligende essensielle oljene.
Prøv å legge en lavendelpose under puten, eller legg en til to dråper eterisk lavendelolje i et lommetørkle. Eller tilsett flere dråper lavendelolje til et bad - fallet i kroppstemperatur etter et varmt bad hjelper også med søvn.
Andre aromaterapioljer som antas å hjelpe til med søvn er kamille, patchouli og ylang-ylang.
Mat og kosthold
Hva du spiser og hva du ikke kan påvirke din evne til å sovne og sovne.
- Begrens inntaket av koffein, alkohol og nikotin. Koffein og nikotin kan ha en utpreget effekt på søvnen og forårsake søvnløshet og rastløshet. I tillegg til kaffe, te og brus, se etter skjulte kilder til koffein som sjokolade, hoste og kald medisin, og andre over-the- mot medisin. Alkoholforbruk kan føre til våkenhet om natten.
- Kutt på sukker. Selv om sukker kan gi et utbrudd av energi, er det kortvarig og kan føre til ujevne blodsukkernivåer. Dette kan forstyrre søvnen midt på natten når blodsukkernivået faller.
- Spis mat som hjelper deg med å sove. Tryptofan er en naturlig forekommende aminosyre som er en forløper for serotonin, som deretter omdannes til melatonin. Forskning viser blandet bevis for effektiviteten av L-tryptofan. Spis karbohydrat snacks som fullkorns kjeks før sengetid. Inkluder også mat rik på vitamin B6, som finnes i hvetekim, solsikkefrø og bananer, noe som forbedrer kroppens omdannelse av tryptofan. Merk at L-tryptofan kosttilskudd ikke anbefales, da de har vært knyttet til eosinofili-myalgi syndrom.
- Spis magnesiumrik mat. Mineralet magnesium er et naturlig beroligende middel, og noen undersøkelser viser at kosttilskudd kan hjelpe til med søvnløshet.Magnesiummangel kan føre til søvnvansker, forstoppelse, muskelskjelv eller kramper, angst, irritabilitet og smerte. Matvarer rik på magnesium er belgfrukter og frø, mørke bladgrønne grønnsaker, hvetekli, mandler, cashewnøtter, melasse, ølgjær og fullkorn. I tillegg til å inkludere disse hele matvarene i kostholdet ditt, kan du også prøve å presse mørke bladgrønne grønnsaker.
Vitex Agnus Castus
Urten Vitex agnus castus (kysk tre) kan hjelpe søvnløshet og søvnforstyrrelser forbundet med menstruasjonsperioder og overgangsalder. I en studie ble kvinner behandlet med en kombinasjon av vitex agnus castus og magnolia ekstrakter kombinert med soyaisoflavoner og laktobaciller og fulgt i ett år. Denne behandlingen ble funnet å være trygg og effektiv.
Imidlertid bør kaste-bær ikke brukes av noen på p-piller, hormonerstatningsterapi eller dopaminrelaterte medisiner, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) er et urtemedisin, brygget som te eller tas som et supplement, som ofte brukes til å redusere angst, forbedre søvnkvaliteten og fungere som beroligende middel. Kliniske studier av valerian har hatt inkonsekvente resultater for søvnløshet.
Studier som måler søvnkvalitet har ikke funnet noen forskjell mellom personer som tar valerian og de som tar placebo. Imidlertid rapporterte et betydelig antall mennesker i studiene anekdotisk at søvnkvaliteten deres ble bedre med valerian.
Valerian antas å påvirke nivåene av en av de beroligende nevrotransmitterne i kroppen, gamma-aminosmørsyre (GABA). Det lindrer også muskelspasmer og antas å bidra til å lindre menstruasjonssmerter.
Valerian blir vanligvis tatt en time før sengetid. En standard dose er 450 milligram (mg). Hvis det tas i løpet av dagen, kan valerian føre til døsighet. Det tas ofte i to til tre 300 mg doser sammen med måltider.
Sitronbalsam
Melissa officinalis (Sitronmelisse) er et te- og urtetilskudd som sies å lindre angst og berolige nervene. Det kan sees i kosttilskudd som også inkluderer baldrian.
Mens en studie fra 2013 fant det nyttig, har studier av studier ikke funnet noen bevis for sitronmelisse eller andre urtesøvnformler.
Tradisjonell kinesisk medisin
I tradisjonell kinesisk medisin stammer søvnløshet ofte av nyreenergisvakhet. Dette syndromet er ikke nødvendigvis relatert til nyresykdom i vestlig medisin.
Noen få tegn på nyreenergisvakhet er lav ryggsmerter, tretthet og utmattelse, og et utbrudd av energi rundt klokka 11.00 om kvelden. Kvinner i overgangsalderen opplever ofte denne typen søvnløshet.
Mennesker som tar antiøstrogen medisiner som tamoxifen opplever også denne typen søvnløshet, men de bør ikke ta urtekombinasjoner som urteformelenliu wei di huang som kan øke østrogennivået.
Ayurveda
I ayurvedisk medisin er søvnløshet ofte forbundet med en vata ubalanse. Vata regulerer pust og sirkulasjon. Mennesker med ubalanse i vata merker ofte irritabilitet, angst og frykt med søvnløshet.
En ayurvedisk behandling er påføring av olje på hode og føtter. For pitta-typen brukes kokosnøttolje ved romtemperatur, for vata-typen påføres varm sesamolje, og for kapha-typen påføres ofte varm sennepsolje.
Kamille te
Kliniske studier har ikke vist at kamille er nyttig for søvnløshet. Kamille er en urt som tradisjonelt brukes til å redusere muskelspenning, lindre fordøyelsen og redusere angst, noe som kan bidra til å indusere søvn.
Nipp til en kopp varm kamille te etter middagen. Men ikke drikk det for nær sengen, ellers må du kanskje opp midt på natten for å gå på do.
Humle, pasjonsblomst og kava er andre urter som ofte brukes til søvnløshet. Som med kamille har de ikke bevist sin effektivitet i studier.
Andre naturlige rettsmidler
- Ved hetetokter kan en tynn, flat skumputeinnsats, kalt Chillow, bidra til å kjøle hodet gjennom hele natten.
- Skånsom, langsom musikk er et annet middel som kan bidra til å forbedre søvnen. Musikkterapi har vist seg å forbedre søvnkvaliteten, redusere nattlige oppvåkning, forlenge søvntiden og øke søvntilfredsheten.
- Selv om kava noen ganger anbefales for angstrelatert søvnløshet, har USAs Food and Drug Administration (FDA) gitt en rådgivning til forbrukerne om den potensielle risikoen for alvorlig leverskade som følge av bruk av kosttilskudd som inneholder kava.
- Mangel på trening kan bidra til dårlig søvn. Muskelspenning og stress bygger opp i kroppen. Trening kan fremme dyp søvn den natten. Imidlertid kan intens trening for nær sengen øke adrenalinnivået, noe som fører til søvnløshet.
Forbedre soverommet ditt Feng Shui
Feng shui, som har sin opprinnelse i den kinesiske filosofien om taoismen, instruerer hvordan man kan ordne rom, møbler, kontorer, hus og andre ordninger for å maksimere gunstig energistrøm gjennom boarealer. Du kan bruke feng shui-tips til soverommet ditt.
Et ord fra veldig bra
Rådfør deg med legen din før du starter noen naturlige midler. Kronisk søvnløshet kan være et symptom på en annen tilstand, som depresjon, hjertesykdom, søvnapné, lungesykdom, hetetokter eller diabetes.
Tenk på søvnløshet som en "wake-up call" og sørg for at du får tidlig behandling for potensielt alvorlige forhold. Diskusjonsveiledningen for leger kan hjelpe deg med å starte den samtalen med legen din.
Insomnia Doctor Diskusjonsveiledning
Få vår utskrivbare guide for din neste legeavtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
