Innhold
- Ta en pasientsentrert tilnærming
- Endre kostholdet ditt
- Kom i gang
- Fokuser på moderat vekttap
- Test blodsukkeret ditt
Nøkkelkomponentene til suksess er motivasjon, støtte, planlegging og livsstilsendringer. Av disse er to av de mest kritiske komponentene, kosthold og fysisk aktivitet, livsstilsendringer som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, øke energinivået og effektivt håndtere blodsukkernivået.
American Diabetes Association's uttalelse er: "Ved diagnose kan høyt motiverte pasienter med HgbA1c allerede nær målet (f.eks. <7,5%) få muligheten til å delta i livsstilsendringer i en periode på tre til seks måneder før de går i gang med farmakoterapi. (vanligvis metformin). "
Dette betyr at hvis du er noen som nylig er diagnostisert med diabetes hvis A1c ved diagnosen er nær normal, kan rundt 7,5% av de første behandlingsalternativene fokuseres på utelukkende kosthold og trening i tre til seks måneder før du starter medisinen. Men med vekttap, diett og fysisk aktivitet endres, kan du kanskje endre eller avbryte medisinen helt. Det er en ganske viktig uttalelse. Noen nylig diagnostiserte pasienter går ned i vekt og slutter å ta medisiner - det er mulig. Her skal du begynne.
Ta en pasientsentrert tilnærming
Ingen personer med diabetes skal behandles likt. Hvorfor? Fordi vi alle er individer med forskjellige vaner, arbeidsplaner, matpreferanser osv. Det er viktig at du finner den planen som fungerer best for deg.
Oddsen er at du vil ha mye "matpoliti" som prøver å fortelle deg hva du skal spise. Du kan også høre mye motstridende informasjon, for eksempel at du ikke kan spise frukt, noe som ganske enkelt ikke er sant.
Det er viktig å motta utdanning i diabetes fra en autorisert fagperson, for eksempel en sertifisert diabeteslærer, for å hjelpe deg med å organisere diabetes og få deg på rett spor. Bli utdannet om hvordan du lager et sunt måltid og en treningsplan.
Endre kostholdet ditt
Å finne en sunn og bærekraftig måte å spise er helt kritisk for vekttap og diabetesbehandling. De fleste vil oppnå suksess ved å følge en slags diett, men når de slutter å "slankere", får de hele vekten tilbake pluss mer.
Du må finne en balanse og være konsekvent. En av de beste måtene å gjøre dette på er å møte en sertifisert diabetespedagog eller registrert diettist som kan hjelpe deg med å lage den beste planen - enten det er et lite karbohydrat, modifisert karbohydrat eller et konsistent karbohydratdiett.
Vekten på karbohydrater er viktig fordi dette er de typer matvarer som påvirker blodsukkeret mest. Karbohydrater finnes i matvarer som frukt, melk, yoghurt, stivelse (brød, pasta, ris, bønner), stivelsesholdige grønnsaker (poteter, erter, mais) og sukkerholdige matvarer (kaker, kake, godteri og iskrem).
Å ha diabetes betyr ikke at du får forbud mot å spise karbohydrater igjen, men det er viktig å velge riktige typer karbohydrater i passende mengder. Å redusere karbohydratinntaket ditt vil bidra til å stresse bukspyttkjertelen, gå ned i vekt, øke energinivået og redusere blodsukkeret.
Ideelt sett bør personer med diabetes kutte ut alle kaloridrikker, inkludert juice, brus, smoothies og søte kaffedrikker.
De fleste ser ut til å gjøre det best med en lavere karbohydratfrokost, en fiberrik lunsj og en balansert karbohydratkontrollert middag. For å komme i gang, tenk på tallerkenen din; bruk en mindre tallerken og lag 1/2 av tallerkenen ikke stivelsesholdige grønnsaker (salat, brokkoli, spinat, asparges osv.), 1/4 av tallerkenen magert protein (hvitt kjøtt kylling, kalkun, fisk, magert biff) og 1/4 av tallerkenen din et sammensatt karbohydrat (søtpotet, bønner, quinoa, bygg, bulgar, etc.)
Er du noen som går bra med strukturen? Trenger du en strukturert måltidsplan, eller vil du ha det bedre å estimere porsjoner, lese etiketter og lære om mat? Uansett må du vite hvordan du kan sette sammen måltider. Du kan sette sammen enkle måltider med enkle ingredienser.
Kom i gang
Å flytte trenger ikke å bety å gå på treningsstudio i flere timer. For å starte, bare flytt mer. Trening er avgjørende for å bruke insulin (som hjelper til med å flytte sukker til cellene) og senke blodsukkeret. Og jo mer du beveger deg, desto bedre blir stoffskiftet ditt, og du vil være bedre dyktig i å forbrenne kalorier.
Livet er travelt og å finne tid til å trene kan være vanskelig, men viktigheten av å bevege seg kan ikke stresses nok, spesielt hvis du er noen som sitter ved et skrivebord hele dagen. For å bli motivert, prøv å gjøre trening morsom. Bly trening i kalenderen din som om du planlegger en lunsjdato - forplikt deg. Gjør så mye du kan når du kan med det mål å prøve å nå et eventuelt mål på 150 minutter per uke med moderat aktivitet, inkludert aerobic, motstand og fleksibilitetstrening. Den vanskeligste delen er faktisk å få deg til å begynne, men når du gjør det, vil du føle deg bra.
Fokuser på moderat vekttap
En av grunnene til at folk utvikler diabetes, er på grunn av overvekt. Når du bærer overvekt, klarer ikke kroppen din å flytte sukker fra blodet til cellene for å bruke energi fordi cellene blir resistente mot insulin.
Insulin er hormonet som fungerer som "portvokter". Det åpner porten slik at sukkeret kan komme inn i cellen; når cellene dine er motstandsdyktige mot insulin, kan ikke sukkeret gå inn i cellen og i stedet forbli i blodet.
Ved å miste omtrent 5% til 10% av kroppsvekten, kan du bidra til å redusere blodsukkeret.
Test blodsukkeret ditt
Hvis du nettopp ble diagnostisert med diabetes og ikke tar medisiner, ser du kanskje ikke noen grunn til å teste blodsukkeret ditt. Men blodsukkertesting kan faktisk fungere som et øyeåpner og motiverende verktøy for deg å endre kostholdet ditt og komme i bevegelse.
Du trenger ikke å teste fire ganger om dagen. Snarere må du begynne å teste noen ganger i uken. Bruk tallene dine til å justere karbohydratinntaket og øke din fysiske aktivitet. For noen er dette et godt verktøy (bedre enn skalaen) som brukes til motivasjon.