Innhold
- Helsefordeler
- Mulige bivirkninger
- Dosering og klargjøring
- Hva du skal se etter
- Hva er forskjellen mellom havrekli og havregryn?
På grunn av hvordan havrekornstrukturen er, kan mange havregryn og havre (som stålskåret eller rullet havre) inneholde noe havrekli. Imidlertid selges den også og kan konsumeres av seg selv som hel havrekli.
Helsefordeler
Tarmhelse
En av de største helsemessige fordelene ved å innlemme havrekli i kostholdet ditt, er at det inneholder mye løselig fiber, som fester seg til vann når det blir fordøyd og blir til et gelignende stoff som kan bidra til å regulere fordøyelseshelsen. Å spise havrekli regelmessig har vært knyttet til å redusere forstoppelse og gi lindring fra symptomer assosiert med inflammatorisk tarmsykdom (IBS) og Crohns sykdom.
Fiberen i havrekli øker gjæringsaktiviteten i tarmen og produksjonen av smørsyre, som er ansvarlig for å forbedre probiotiske bakterier og hjelpe til med fjerning av nitrogen i avføring, som også er knyttet til oppblussing med begge disse sykdommene. Andre kortkjedede fettsyrer dannet fra fiberen i havrekli har vært knyttet til å redusere risikoen for tykktarmskreft.
Mer om tykktarmskreft
Hjertefordeler
Havrekli inneholder beta-glukan (også kjent som β-glukan), en løselig fiber som har vært knyttet til å senke kolesterolet. Dette ble opprinnelig oppdaget i en studie fra 1963 som byttet hvitt brød ut mot havrebrød som inneholder 140 gram rullet havre.
Denne studien, samt påfølgende etterfølgende forskning, fant at inntak av havrekli regelmessig kan bidra til å senke LDL-kolesterol, ikke-HDL-kolesterol og Apolipoprotein B-100 (ellers kjent som apoB) -a protein involvert i metabolismen av lipidfett. syrer og en bidragsyter til økt LDL-kolesterolnivå.
Sykdomsforebygging
Det er noen måter havrekli kan bidra til å redusere risikoen for sykdommer. Til å begynne med er ernæringsprofilen høy i antioksidanter. Havrekli inneholder polyfenoler-plantebaserte molekyler som fungerer som antioksidanter for å redusere skade på frie radikaler. Den oppløselige fiberen som finnes i beta-glukan bremser fordøyelsen så vel som absorpsjonen av karbohydrater ved å skape en tykk, klebrig løsning når den blandes med annet innhold i mage-tarmkanalen, og den løsningen strekker tarmene og hjelper med å forsinke glukoseabsorpsjonen.
Denne forsinkede fordøyelsen hjelper å holde blodsukkernivået stabilt, noe som kan redusere risikoen for diabetes og hjelpe de som får diagnosen diabetes å opprettholde stabile blodsukkernivåer mer konsekvent.
Vekt styring
Fiberen i havrekli og produkter som inneholder havrekli kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, noe som totalt sett reduserer antall kalorier man bruker på en gitt dag.
Den løselige fiberen i havrekli hjelper også til å regulere ghrelin nivåer, hormonet som er ansvarlig for å stimulere appetitten, øke matinntaket og lagre fett. Ved å undertrykke dette hormonet med et kosthold med høyt fiberinnhold, inkludert havrekli, er det redusert risiko for overspising og vektøkningen som følger med det.
Mulige bivirkninger
Mens løselig fiber som havrekli er en viktig del av et sunt kosthold, er det noe som forbruker for mye av det. Hvis du ikke har spist mye løselig fiber og raskt legger til en stor mengde i kostholdet ditt, kan det også føre til fordøyelsesspenning.
Tegn på for mye løselig fiber
- Diaré
- Ubehag i magen
- Forstoppelse
- Flatulens
For å forhindre bivirkninger relatert til et fiberrikt kosthold, sørg for å sakte innføre mat som havrekli i det daglige kostholdet ditt i løpet av noen få uker, og sørg for å drikke rikelig med vann for å bekjempe forstoppelse assosiert med å starte en fiberrik kosthold.
Dosering og klargjøring
Dietary Reference Intakes opprettet av Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board sier at anbefalt inntak for total fiber for voksne 50 år og yngre er 38 gram for menn og 25 gram for kvinner. Menn og kvinner over 50 år bør konsumere 30 gram for menn og 21 gram for kvinner.
De fleste amerikanere bruker bare omtrent halvparten av den anbefalte mengden, og å spise havrekli er en fin måte å øke den mengden løselig fiber i kostholdet ditt.
Det er noen måter å tilberede havrekli på. Varm havrekli kan lages til morgenkorn ved å varme opp to kopper væske (for eksempel melk, vann eller melk som ikke er meieriprodukter som mandel eller soya) med en kopp hel havrekli. Du kan også spise havrekli rå drysset over yoghurt, tilsatt smoothie, eller til og med på bakevarer som brød og kaker før du baker dem i ovnen.
Det er mange produkter som allerede har havrekli i seg, for eksempel brød og frokostblandinger som enkelt kan innlemmes i kostholdet ditt til ethvert måltid.
Hva du skal se etter
Med eventuelle pakkede varer er det viktig å se på etiketten før du kjøper, selv om produktet har havrekli.
Du vil være sikker på at det ikke er overflødige mengder sukker eller natrium, noe som kan oppheve eventuelle effekter havrekli kan ha.
Når det gjelder havreklidbrød, er det blandet med nøtter og frø, så hvis du har matallergi, er det viktig å se på alle ingrediensene før du kjøper. Havrekli frokostblandinger og kjeks er også gode alternativer for rask og enkel mat å ha i pantryet ditt, bare sørg for at det ikke er mye tilsatt sukker for å få full fordel av å spise havrekli.
Hva er forskjellen mellom havrekli og havregryn?
Både havregryn (funnet i havregryn) og havrekli kommer fra havrekornet, men havregryn er mer bearbeidet enn havrekli, som ender med å strippe noe av næringen. Havrekli har mer fiber enn havregryn (både løselig og uløselig) fordi det er en spesifikk bit havre, mens havregryn er hele kornet.
Kliet fra skroget er det som gir havrekli en så sterk ernæringsprofil og de ekstra helsemessige fordelene som følger med det.
Hvilket nivå bør kolesterolet mitt være?