Innhold
Havre (Avena sativa L.) dyrkes over hele verden for å gi en viktig matvare for mennesker i mange land. Avena sativa blir ofte spist (eller tatt som medisinsk tilskudd) for sine høyt anerkjente helsemessige fordeler. Andre vanlige navn på Avena sativa inkluderer, avena (Spansk), hafer (Tysk), ma-karasu-mugi (Japansk) og havre.Avena sativa-planten består av et frø (havre), blader og stilker (havrestrå) og kli (det ytre laget av hele havren). Overraskende nok brukes forskjellige deler av Avena sativa-planten til å lage medisinske urtetilskudd, noe som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler.
For å forstå de medisinske egenskapene til Avena sativa, er det viktig å lære om de forskjellige delene av planten, inkludert:
- Det ferske melkefrøet-Haver som høstes tidlig i løpet av det "melkefulle" stadiet. Tidlig høstet havre har det høyeste nivået av mineraler som kalium og magnesium (tilgjengelig som et supplement).
- Det modne frøetspist som mat (havregryn) som er rik på næringsstoffer som silisium, mangan, sink, kalsium, fosfor og vitamin A, B1, B2 og E.
- Hele havregryn- de avskallede havrekjernene (før havregryn kan spises, må det ytre skallet fjernes fordi det ikke er fordøyelig for mennesker. Gryn er fullkorn, inkludert kornbakterien og den fiberrike kli-delen av kornet, samt endospermen (vanlig malingsprodukt.) Hele havregryn inneholder høye nivåer av næringsstoffer som løselig fiber, proteiner, umettede fettsyrer, vitaminer, mineraler og andre fytokjemikalier.
- Havrestrå-bladene og stilkene av planten, som inneholder veldig høye jernnivåer, samt mangan og sink.
- Havre beta-glukan (havrekli) -løselig fiber som har vært knyttet til å forbedre hjertehelsen og senke kolesterolet. Havrekli kan bli funnet som et fullkornsmatprodukt samt et medisinsk supplement.
Helsefordeler
Havre er en rik kilde til protein, mineraler, fett, beta-glukan, polysakkarider og kostfiber. De inneholder også mange andre næringsstoffer som antioksidanter og lipidsenkende kjemikalier som flavonoider, saponiner, steroler og mer.
Avena sativa (havre) har blitt undersøkt i kliniske forskningsstudier som et middel mot mange medisinske tilstander, men det er behov for mer klinisk forskningsbevis for å bevise dets sikkerhet og effekt for forhold som:
- Angst
- Blære svakhet
- Forstoppelse
- Divertikulose
- Gikt
- Inflammatorisk tarmsykdom
- Irritabel tarmsyndrom (IBS)
- Ledd- og seneforstyrrelser
- Nyresykdommer
- Nervelidelser
- Uttak av opium og nikotin
- Gallestein
- Hudlidelser
- Understreke
Havre har blitt grundig undersøkt i kliniske studier og har vist seg å tilby mange helsefremmende effekter, inkludert:
Antioksidanteffekter
En studie fra 2015 rapporterte at havre (Avena sativa L.inneholder flere antioksidanter, inkludert:
- Vitamin E
- Flavonoider
- Fenolsyrer
Kolesterolsenkende effekter
Studier avdekket hypolipidemi (senking av fett i blodet) effekter av beta-glukan fra havre. Å spise havregryn og havrekli senket det totale kolesterolnivået i blodet og LDL (dårlig) kolesterolnivå. Havrekli ble funnet å være en fiberkilde som "signifikant senket lipoproteinet i total og lav tetthet (proteiner som kombineres med og transporterer fett i blodet), noe som reduserer risikoen for hjertesykdom hos de med mildt høyt kolesterolnivå.
Det antas at Avena sativa senker kolesterolet ved å tilveiebringe store mengder fiber i dietten (minst 750 mg løselig fiber per porsjon utgjør et helsepåstand om å redusere risikoen for hjertesykdom). Havrekli kan blokkere stoffer som bidrar til diabetes og høyt kolesterol; det kan også gi en følelse av fylde, og bidra til å fremme vekttap.
Hjertehelse
I 1997 godkjente Food and Drug Administration (FDA) den helsemessige fordelen med fiber fra havre, slik at produktene kan liste dem på emballasjen. Havrekli ble også funnet i noen studier for å senke blodtrykket.
Fedme (vektreduksjon)
I en klinisk studie av fedme og havre ble deltakere med en kroppsmasseindeks (BMI) på over 27 delt inn i to grupper. Den ene gruppen ble behandlet med betaglukan havregryn, den andre tok placebo. Etter 12 uker reduserte gruppen som tok havre kroppsvekt, kroppsfett, BMI og midje-til-hofte forholdet. Det var ingen bivirkninger hos noen av forsøkspersonene.
Antidiabetiske effekter
Studier har blitt gjort for å undersøke om langtidsinntak av havre eller havrekli forbedrer insulinfølsomheten, men en 2014-gjennomgang av studier fant ingen bevis for at havre er effektive i den egenskapen. En annen gjennomgang av studier fant imidlertid at havrekli beta-glukan hadde en gunstig effekt på metabolsk syndrom og glykemi. Dette viser at forskning fremdeles avgjør om det er helsemessige fordeler ved blodsukkerkontroll.
Antimikrobielle effekter
Ekstrakter fra Avena sativa ble funnet å tilby antibakterielle egenskaper mot Staphylococcus aureus, og E coli, så vel som andre bakterier.
Hudfordeler
Studier fant at preparater fra havregryn (som havregrynbad, mykgjørende midler og havre kolloidale ekstrakter) var effektive i behandlingen av flere inflammatoriske hudsykdommer, inkludert:
- Dermatitt (betennelse i huden)
- Pruritt (en tilstand i huden som involverer kløe)
- Kviser
- Eksem (behandlet med tørket frøavkok)
Nervesystemeffekter
Studier fant at Avena sativa støttet kognitiv ytelse i stressende situasjoner og økte den generelle sunne mentale funksjonen. I en studie ble en 1600 mg dose havreurtekstrakt funnet å forbedre oppmerksomhet, konsentrasjon og evnen til å opprettholde fokus under oppgaver utført av voksne på forskjellige nivåer av kognitiv funksjon.
Avhengighet
Eldre studier av Avena sativa rapporterte at ekstrakter senket behovet for nikotin, og reduserte antallet røykte hver dag.
Gastrointestinal (GI) System
Havrekli er studert som en mulig behandling for gastrointestinale lidelser, som ulcerøs kolitt. En eldre studie viste å forbedre en prosess som egner seg til en økning i tarmfloraen (kalt endogen butyratproduksjon) og gir lindring av magesmerter.
Immun respons
Studier har funnet at betaglukan (havrekli) hjalp hvite blodlegemer med å komme til infeksjonsstedet raskt og forbedret de hvite blodcellens bakteriedrepende egenskaper.
Mulige bivirkninger
Havreprodukter anses å være trygge for de fleste, inkludert:
- Gravide kvinner
- Ammende kvinner
- Barn
Kontraindikasjoner
En kontraindikasjon er en spesifikk situasjon der en behandling, et medikament eller et medisinsk supplement ikke skal gis fordi det kan skade en person. Kontraindikasjoner for å ta havreprodukter inkluderer:
- Personer som er diagnostisert med cøliaki eller andre lidelser i fordøyelseskanalen
- De med tarmhindringer (dette inkluderer spiserøret, magen og tarmene)
- De med fordøyelsessykdommer som bremser fordøyelsesprosessen (dette kan føre til tarmblokkering).
- Barn med en tilstand som kalles atopisk dermatitt kan ha økt risiko for havrealergi. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Bivirkninger
Bivirkninger av havre kan omfatte:
- Flatulens (gass)
- Oppblåsthet
- Anal irritasjon
- Hudirritasjon (når havreholdige produkter brukes lokalt (på huden).
For å minimere bivirkninger, start med en lavere dose, og øk deretter gradvis til ønsket mengde, og kroppen vil sakte tilpasse seg. Bivirkninger vil sannsynligvis avta.
Spesielle forholdsregler
De som har problemer med å tygge eller svelge (for eksempel etter hjerneslag eller hvis du har dårlig montering eller løse tenner), bør unngå å spise havre. Når havre ikke tygges ordentlig, kan det oppstå blokkering i tarmene.
Valg, klargjøring og lagring
Havrekli-produkter bør tas sammen med rikelig med vann for å sikre god fordeling av fiberen i tarmen.
Diettreferanseinntaket for total fiber for voksne 50 år eller yngre er 38 gram for menn og 25 gram for kvinner, og for de over 50 år er det 30 gram per dag for menn og 21 gram for kvinner. En 1/2 kopp Quaker havregryn inneholder 2 gram løselig fiber.
Melkehavre høstes i løpet av et stadium som bare varer rundt en uke. Dette skjer rett før havren begynner å blomstre og før frøet stivner til havrekornet som ofte spises ved frokostbordet. En tinktur av melkeaktig havre er laget for å bevare kraften til planten. En tørket form av melkeaktig havre blir også laget og brukt som en nærende tonic.
Utvalg
Når du kjøper tilleggsformer av Avena sativa-planten, er det viktig å se etter et produkt som er organisk, helt naturlig og sertifisert for å sikre renhet og styrke av en tredjepartsorganisasjon, som US Pharmacopeia, NSF International eller ConsumerLab .com. Det er viktig å sikre at et havreprodukt, som melkehavre, er høstet til rett tid i plantens vekststadium for å få et produkt som har terapeutiske, helsefremmende egenskaper.
Typer havre som matkilder
Det finnes flere typer havre tilgjengelig som matkilder. Det er viktig å merke seg at næringsinnholdet er relativt det samme, enten havren er kuttet, rullet eller malt. Den primære forskjellen mellom de forskjellige typer havre som er tilgjengelig er fiberinnholdet, samt hvor lang tid det tar å tilberede dem.
Fullkorns havre
Fullkornshavre er også kjent som hele havregryn eller hele havrekjerner. Denne typen havre matvarer er minimalt behandlet. Det ytre (uspiselige) skroget fjernes, men de har fortsatt en seig tekstur og sies å smake best når de spises varme. Fullkornshavre kan ta opptil en time å lage mat.
Stålskåret havre
Stålskåret havre er hele havregryn, men de er kuttet i mindre biter for å redusere koketiden. I stedet for å ta en time å lage mat, tar stålskåret havre bare omtrent 20 minutter.
Skotsk havre
Havre som er malt i knuste biter, tar det bare ca 10 minutter å lage mat på høy varme. Skotske havre stammer fra Skottland, de har en kremaktig tekstur og er kanskje det beste valget for å lage kjøleskapshavre (se oppskrift i delen Vanlige spørsmål).
Havregryn
Valset havre, som Quaker-merket, dampes og mykgjøres, deretter rulles de til flak. Behandlingen forlenger holdbarheten til produktet uten å påvirke næringsverdien i vesentlig grad. De er raske å lage mat, tar omtrent 10 minutter.
Øyeblikkelig havre
Øyeblikkelig havre dampes og rulles, men i lengre tid enn rullet havre blir de delvis kokt når de kjøpes. Disse havrene har en kremaktig, ikke seig tekstur, og kan tilberedes umiddelbart ved å tilsette varmt vann. Helsefordelen er nær den for rullet havre, men sørg for å unngå det sukkerbelagte, forhåndssøte / smaksatte utvalget av øyeblikkelig havre.
Havrekli
Havrekli inneholder veldig mye løselig fiber. Det betraktes ikke som fullkorn fordi det består av bare kli-laget, men det gir helsemessige fordeler av fullkorn. Havrekli kan tilberedes på bare noen få minutter på komfyrtoppen, eller det kan tilsettes andre frokostblandinger, yoghurt eller smoothies for å øke det daglige fiberinnholdet i dietten.
Infusjon
Flere studier involverte bruken av Avena sativa, som ble inntatt som en te laget med 3 gram av planten, kokt i 250 ml vann. Etter å ha silet og kjølet ned te, ble den tatt flere ganger hver dag og kort tid før du gikk til sengs om natten.
Vanlige spørsmål
Kan havre spises rå?
Ja, havre kan tilberedes enkelt i kjøleskapet uten å lage mat, her er oppskriften:
- 1 kopp melk (mandel, meieri, cashew eller kokosmelk)
- 1 kopp gammeldags rullet havre
- 1/2 kopp vanlig gresk yoghurt (valgfritt)
Toppmuligheter: rå nøtter, frukt (en skiver banan, bær, fersken eller annen frukt) tørket frukt (som rosiner eller tyttebær), nøttesmør, frø (som chia eller andre frø), granola, fersk kokosnøtt, kanel , kardemomme eller andre krydder, appelsinskall eller vaniljeekstrakt.
Tilsett melk, havre, yoghurt, frø og frukt i en krukke eller annen beholder med lokk, rist eller rør opp. Kjøl over natten. Tilsett mer melk (hvis ønskelig) og pålegg om morgenen før du spiser.
Er havremelk sunnere enn andre ikke-meieriprodukter, eller er det bare en flyktig diettmode?
Havremelk er trendy, så mye at mange butikker har problemer med å følge med på etterspørselen. Så langt som et sunt alternativ til melkemelk, avhenger det av merkevaren. Unngå merker med tilsatt sukker (som smaksvarianter) og kjøp økologisk hvis mulig. Samlet sett tilsvarer havremelk mandelmelk som protein- og fiberkilde. En grunn til at den er så populær er at den har en kremaktig konsistens (omtrent som kumelk) og sies å smake deilig!
Når kan babyer begynne å spise havregryn?
Babyer kan vanligvis begynne å spise havregryn så snart barnelege gir greit å starte fast mat. Ifølge American Academy of Pediatrics, for spedbarn som normalt er rundt 6 måneder (men ikke tidligere enn 4 måneder). Det er mange forskjellige faktorer å vurdere, derfor bør foreldre alltid rådfør deg med barnelege eller annen helsepersonell før du starter faste stoffer eller introduserer nye matvarer til en baby.