Innhold
- Hvorfor kvinner med PCOS trenger magnesium
- Hvorfor de fleste kvinner med PCOS mangler magnesium
- Sjekke for magnesiummangel
- Tegn på at du kan ha en magnesiummangel
- Anbefalte mengder og matkilder til magnesium
Magnesium spiller en rolle som en medfaktor i noen store prosesser i kroppen. Det er involvert i insulin- og glukosesignalering, og magnesium er nødvendig for å regulere hjertesammentrekninger, bare for å nevne noen viktige funksjoner. Å ha mangel på magnesium har vist seg å øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes og er forbundet med dårligere helseutfall. Her er hva kvinner med PCOS bør vite om magnesium og hvordan de best kan opprettholde optimale nivåer.
Hvorfor kvinner med PCOS trenger magnesium
Det er mange fordeler med å ha optimale nivåer av magnesium. Magnesium har vist seg å redusere smerte og betennelse, fremme bedre søvn og lindre PMS-symptomer. Men de største fordelene med magnesium for kvinner med PCOS kan være dens evne til å lindre angst og redusere blodtrykk og insulin.
Reduserer angst
Angst (så vel som depresjon) rammer mange kvinner med PCOS. Å ha lave nivåer av magnesium antas å være en underliggende årsak til angst. En gjennomgang av 18 studier publisert i Næringsstoffer, viste at magnesium har en gunstig effekt for mennesker med angst. Personer som får magnesiumtilskudd ser reduksjoner av vanlige angstsymptomer som apati, engstelig oppførsel, sinne, nervøsitet, søvnløshet, rask puls eller hjertebank. Det antas at magnesium virker for å berolige nervesystemets spenning for å redusere angst. Magnesiumtilskudd har også vist seg å fremme bedre søvn, noe som også kan ha en gunstig effekt på angst.
Forbedrer insulinresistens
Sammenlignet med kvinner uten PCOS, har kvinner med syndromet høyere nivåer av insulin, med de fleste kvinner med PCOS som har insulinresistens. En viktig rolle for magnesium er i regulering av glukose og insulin for å hjelpe glukose inn i celler der det brukes til energi. Utilstrekkelige mengder magnesium, enten det er fra dårlig kosthold, livsstil eller andre faktorer, kan forhindre at glukose kommer inn i cellene i tilstrekkelige mengder. Som et resultat har personer med insulinresistens en tendens til å oppleve utmattelse og vanskeligheter med å regulere blodsukkeret. Tilstrekkelige nivåer av magnesium kan derfor forbedre insulinresistensen og redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Senker blodtrykket
Noen kvinner med PCOS har høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon. Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom. En diett rik på frukt og grønnsaker (begge utmerkede kilder til magnesium) har vist seg å være en effektiv måte å redusere høyt blodtrykk så vel som andre metabolske aspekter hos kvinner med PCOS. En gjennomgang av ni studier publisert i Ernæringsjournal fant ut at jo mer magnesium i cellene dine, jo mer sannsynlig er det at du har lavere blodtrykk.
Hvorfor de fleste kvinner med PCOS mangler magnesium
Kvinner med PCOS og de med andre metabolske tilstander som insulinresistens, metabolsk syndrom og type 2 diabetes har en tendens til å være mangelfull i magnesium. En teori er at kronisk insulin senker magnesiumnivået. Selv om det å ha disse medisinske problemene kan ha en direkte effekt på magnesiumnivåene, er det mange andre faktorer som også kan påvirke nivåene av magnesium.
Mennesker som spiser dietter med lite frukt, grønnsaker og fullkorn, har en tendens til å bli mangel på magnesium. Store mengder alkohol eller raffinert mat i kostholdet, som brød, kjeks, noe frokostblandinger og bakevarer inneholder ikke tilstrekkelige mengder magnesium. Kosthold med høyt protein eller å spise for mange matvarer som inneholder oksalsyre (finnes i spinat og chard), eller fytinsyre (som finnes i frø og korn), kan også påvirke absorpsjonen av magnesium.
Noen ganger kan andre faktorer påvirke absorpsjonen av magnesium. Å ta inn for store mengder av visse næringsstoffer som natrium, kalsium eller jern kan påvirke absorpsjonen av magnesium, i likhet med visse medisiner som p-piller eller diuretika. Selv livsstilsfaktorer som høyt stressliv kan påvirke nivåene. Det er mange faktorer som kan påvirke magnesium, og det er derfor det er viktig at kvinner med PCOS får nok av dette viktige mineralet.
Sjekke for magnesiummangel
Dessverre er det ikke en god eller enkel test for å oppdage nivåer av magnesium. Blodnivået er upålitelig da hovedparten av magnesium finnes i beinet. Kroppen fungerer på en slik måte at hvis magnesiumnivået i blodet begynner å bli lavt, blir magnesium trukket ut av beinene for å holde blodnivået oppe. Les nedenfor for å se om du har noen av følgende tegn og symptomer som kan indikere magnesiummangel.
Tegn på at du kan ha en magnesiummangel
Hver kvinne med PCOS er forskjellig, men dette er noen vanlige klager hos de med lave nivåer av magnesium:
- Vektøkning
- Utmattelse
- Uønsket hårvekst (også kjent som hirsutisme)
- Tynnende hår på hodet
- Infertilitet
- Kviser
- Humørsvingninger
- Bekken smerter
- Hodepine
- Søvnproblemer
Anbefalte mengder og matkilder til magnesium
Den anbefalte daglige mengden (RDA) for magnesium hos voksne kvinner er 320 mg. Matkilder som sjokolade, avokado, grønne grønnsaker, frukt, nøtter, frø, bønner og fullkorn er gode kilder til magnesium, men kan gi utilstrekkelige mengder hvis du er mangelfull.
Det er mange typer magnesiumtilskudd. De som absorberes best og er mer biotilgjengelige inkluderer magnesiumaspartat-, glycinat-, citrat-, laktat- og kloridformer. Magnesiumoksid og magnesiumsulfat absorberes vanligvis ikke også. Orale og transdermale kremformer av magnesium absorberes generelt bedre enn Epson-salter.
Siden magnesium er vannløselig, er toksisitet sjelden, da overflødige mengder vil bli eliminert gjennom urinen. Overdreven inntak av magnesium (tre til fem gram daglig) kan føre til bivirkninger som diaré, magesmerter og dehydrering.
Ikke ta magnesium hvis du har hjerteproblemer kalt “hjerteblokk” eller nyreproblemer eller nyresvikt.