Innhold
- Iliotibialband strekker seg
- Hamstring og Quadriceps strekker seg
- Hip Styrking Øvelser
- Quadriceps Styrking Øvelser
- Balanse og proprioception øvelser
- Plyometrics
- Sette alt sammen
Iliotibial band friction syndrom er en smertefull tilstand som vanligvis rammer løpere og idrettsutøvere, selv om alle kan oppleve det en eller annen gang. Symptomene inkluderer skarp eller brennende smerte på lateralt eller utenfor aspekt av kneet. Smerter er vanligvis verre ved løping og bedre med hvile, selv om personer med alvorlige tilfeller av ITBS kan oppleve smerte mens de hviler.
Hvis du har ITBS, kan du dra nytte av fysioterapi for å kontrollere symptomene dine og for å gjenopprette ditt normale aktivitetsnivå. Målet med fysioterapi er:
- Reduser smerte og betennelse
- Forbedre fleksibilitet
- Forbedre styrke
- Gjenoppnå normal funksjonell mobilitet.
En av de viktigste komponentene i ITBS-rehabilitering er trening. Fysioterapeuten din skal foreskrive øvelser du kan gjøre i PT-klinikken og som en del av et hjemmetreningsprogram. Øvelser bør fokusere på spesifikke funksjonshemninger du har som kan forårsake smerter i ditt iliotibiale bånd.
Her er et eksempel på et treningsprogram for ITBS som PT kan foreskrive for deg. Det starter med milde strekninger for IT-båndet ditt og utvikler seg til styrking, balanse og plyometriske øvelser. Husk at hver persons skade er unik, og ditt spesifikke treningsprogram for ITBS kan være annerledes. Du må sjekke inn med legen din før du starter dette, eller et annet treningsprogram for Iliotibial band friction syndrome.
Iliotibialband strekker seg
Fysioterapeuten din kan foreskrive iliotibiale båndstrekninger som en del av ditt rehabiliteringsprogram for ITBS. Disse øvelsene hjelper deg med å forsiktig forlenge iliotibialbåndet ditt, og forbedrer vevets evne til å motstå strekkrefter til det.
Iliotibiale båndstrekninger kan omfatte:
- Det stående iliotibialbandet strekker seg
- Det side-liggende iliotibialbåndet strekker seg
- Duen strekker seg
Utfør hver strekning tre til fem ganger, hold strekkingen i tretti sekunder. Pass på å slappe av helt mens du strekker.
Hvis du føler smerte mens du strekker iliotibialbåndet, må du stoppe og sjekke inn hos fysioterapeuten.
Hamstring og Quadriceps strekker seg
Noen ganger kan andre muskler i lår og ben impliseres som en synder i ITBS-smerten. Fysioterapeuten din kan foreskrive strekninger for quadriceps eller hamstrings for å forbedre den generelle fleksibiliteten rundt lår og kneledd.
Strekk kan omfatte:
- Håndkleet fire strekk
- Håndkleet hamstring stretch
- Den stående hamstring strekker seg
- Side-liggende firkantstrekk
Hold hver strekning i tretti sekunder og utfør hver strekning tre til fem ganger. Hvis du føler smerte mens du strekker deg, må du stoppe og sjekke inn hos fysioterapeuten.
Hip Styrking Øvelser
Gluteus medius-muskelen er ansvarlig for å holde knærne i riktig justering mens du går, løper eller hopper. Hvis de er svake, kan du lide av en "sammenbrudd kinetisk kjede;" kneet ditt kan snu innover mens du løper. Dette kan føre til utrolig stress og belastning på kneet og iliotibialbåndet.
Hvis du har ITBS, kan du dra nytte av hoftestyrkende øvelser. Disse kan omfatte:
- Rette bein løfter seg
- Broer og enbensbroer
- Muslingeskall
- Lateralband går
- Hofteturer
Utfør 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse, tre til fire ganger per uke. Du bør stoppe øvelsene og oppsøke fysioterapeuten din hvis du føler smerter i kneet.
Quadriceps Styrking Øvelser
Fysioterapeuten din kan foreskrive øvelser for å styrke quadriceps-musklene dine hvis du har ITBS. Quad-øvelser kan gjøres for å forbedre den nevromuskulære kontrollen av VMO, en spesifikk del av quad-en som kan hjelpe deg med å kontrollere posisjonen til kneskålen og kne.
Quad øvelse kan omfatte:
- Quad sett
- Short arc quad (SAQ) øvelsen
- Rette bein løfter seg
- Mini knebøy
- Benforlengelsesøvelser
Utfør 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse, tre til fire ganger per uke. Sørg for å stoppe hvis du føler smerter i kneet eller benet mens du jobber med å styrke firhjulene.
Balanse og proprioception øvelser
Mange pasienter med ITBS har nedsatt balanse og propriosepsjon og har nytte av å utføre spesifikke balanseøvelser. Proprioception er kroppens følelse av hvor den er i omgivelsene. Spesifikke nerveender og rapporter til hjernen om posisjonen til ledd og muskler og hvor mye belastning musklene dine har. Nedsatt propriosepsjon kan føre til at kneet ditt er i feil posisjon mens du løper, noe som kan føre til overdreven stress på iliotibialbåndet.
Balanseøvelser som din fysioterapeut kan foreskrive, kan omfatte:
- Enkel benstilling
- T-holdningen
- BOSU eller wobble board stående
- BAPS-styret
Din PT kan instruere deg i hvordan du får mest mulig ut av balanseprogrammet ditt og hvordan du skal utføre øvelsene som en del av hjemmeprogrammet.
Plyometrics
Løping krever at du går gjennom en flyfase - ingen deler av kroppen din er i kontakt med bakken. Dette betyr at du må lande på den ene foten og deretter skyve av igjen når du løper.
Fysioterapeuten din kan få deg til å jobbe med evnen til å akseptere vekt gjennom beinet og skyve av igjen med plyometriske øvelser. Det kan være nødvendig å lære å hoppe og lande med kneet i riktig posisjon for å holde belastningen på IT-båndet mens du løper. Drop-jump-testen kan også brukes som en øvelse for å øve på å holde knærne i den optimale stillingen mens du løper og hopper.
Sette alt sammen
Hvis iliotibialt båndfriksjonssyndrom hindrer deg i å løpe, er ditt endelige mål med rehabilitering å komme deg tilbake på veien. Dette betyr at det etter noen ukers arbeid med fleksibilitet, balanse, styrke og hopping kan være på tide å teste løpetoleransen din. Fysioterapeuten din kan tilby deg spesifikke strategier for å få deg tilbake til løpeformen igjen. Disse kan omfatte:
- Analyse av videokjøring
- Endre løpeskjemaet ditt
- Sette sammen en retur til løpeplan med en gradvis økning i kjørelengde og løpetempo
Iliotibial band friction syndrome kan være en vanskelig tilstand å behandle. Det kan kreve at du tar en pause fra å løpe i noen uker. Å jobbe med spesifikke funksjonshemninger med øvelser som fysioterapeuten foreskriver, kan være nødvendig for å forbedre kroppens evne til å håndtere kreftene som legges på den mens du løper. Øvelser, som de i dette programmet, bør være grunnlaget for ditt rehabiliteringsprogram.
Ved å jobbe tett med PT-en din og ved å arbeide for å forbedre din styrke, mobilitet og balanse, kan du forbedre sjansene dine for å gå tilbake til smertefri løping og aktivitet raskt og trygt.