Innhold
- Hvordan takle allergier mot proteiner
- Alternativer for de som er allergiske mot korn
- Allergier mot frukt og grønnsaker enklere å håndtere
- Måltidsplanlegging og mer
Uansett motivasjon, kan det være utfordrende å kombinere flere begrensede dietter, og mange mennesker med matallergi er bekymret for om det er mulig for dem å få tilstrekkelig ernæring på et vegetarisk kosthold. Hvorvidt disse bekymringene er berettigede, avhenger i stor grad av hvilke matvarer de er allergiske mot. Meieri og egg er for eksempel ekskludert i vanlig vegansk mat, og mange veganere spiser sunne, varierte dietter.
Andre matallergier gir imidlertid større utfordringer for vegetarianere. Vegetarisk mat som forårsaker allergi kan grovt deles inn i proteinkilder som ikke er kjøtt, matvarer som brukes som korn, og frukt og grønnsaker, selv om noen matvarer (for eksempel hvete) passer inn i mer enn en kategori.
Her er hva du trenger å erstatte i kostholdet ditt, noen alternative matvarer du bør vurdere, og hindringer du sannsynligvis vil støte på hvis du er allergisk mot noen spesielt vanlige matvarer.
Hvordan takle allergier mot proteiner
Du trenger protein for reparasjon, vekst og utvikling av celler. Dessverre inkluderer mange vanlige proteinkilder på vegetarisk kosthold allergener - de vanligste er soya, hvete (som seitan), peanøtter og nøtter.
Kroppen din trenger omtrent fire til seks gram protein daglig for kvinner og seks til åtte gram daglig for menn (selv om noen mennesker kan ha høyere eller lavere proteinbehov). Dette tilsvarer 45 gram om dagen for kvinner og 55 gram for menn.
De fleste matvarer, til og med grønne grønnsaker som brokkoli og kål, inneholder minst en liten mengde protein. Men noen matvarer - kjøtt, meieriprodukter, sjømat, belgfrukter og noen korn - er mye tettere kilder enn andre. Protein er en av de vanligste bekymringene for mange mennesker ved begynnelsen av et vegetarisk kosthold, men faktisk er kroppens proteinbehov generelt enkle å møte med plantekilder.
I 20-årsjubileumsutgaven av boken hennes Kosthold for en liten planetFrancis Moore Lappé hevdet at folk som spiser et tilstrekkelig antall kalorier generelt bare ville være mangelfull i protein hvis kostholdet deres var veldig avhengig av noen få matvarer med lite protein. Det har ikke endret seg. De fleste mennesker, til og med vegetarianere, møter og til og med overgår proteinbehovet uten å tenke på det.
Noen få vanlige allergener brukes imidlertid så ofte som vegetariske proteiner at de fortjener spesiell vurdering.
Soya, i form av tofu og tempeh, er en vegetarisk stift. Du finner den i pakkede vegetabilske buljonger, måltidserstatningsstenger, frosne måltider og som proteinrike "soya nøtter" eller "soya mutter smør." Hvis du er allergisk mot soya, er det mulig å få tilstrekkelig protein, men du må være sikker på å planlegge måltidene dine for å få fire til åtte gram protein per dag. Du vil også oppdage at mange tilberedte vegetariske retter, spesielt meierierstatninger, er utenfor grensene. Du må unngå kjøtterstatninger, som vanligvis er laget av soya (noen er laget av hvete, sjekk etiketter).
Den andre maten som oftest brukes som en direkte erstatning for kjøtt, er hvete, i form av seitan (hvetegluten). Noen ganger selges det som patties og brukes i vegetarisk chili. Hvete er også et vanlig bindemiddel i belgfruktsbaserte vegetariske burgere. I tillegg brukes peanøtter og nøtter noen ganger til å lage vegetariske burgere, selv om de ikke er vanlige kjøtterstatninger.
Hvis du er allergisk mot en eller flere proteiner med høyt proteininnhold, må du dekke proteinbehovet ditt på andre måter. Amaranth, quinoa og teff er toppvalg som vegetariske allergenfrie proteinkilder. Disse tre kornene er ikke veldig kjente i Amerika, men er egnet for veganske dietter, høyt proteininnhold og glutenfritt.
Fullkornsamarant og quinoa er ganske enkle å finne, og quinoa-maispasta-blandinger blir mer tilgjengelig på store supermarkeder.Teff, et etiopisk korn, kan være vanskeligere å finne, men noen helsekostbutikker eller dagligvarekooperasjoner kan lagerføre det.
Alternativer for de som er allergiske mot korn
Korn, spesielt fullkorn, er en viktig kilde til karbohydrater, som kroppen din bruker til energi. Mange er også rike på B-vitaminer. US Department of Agriculture anbefaler at voksne bruker tre gram fullkornprodukter daglig.
Imidlertid er mange mennesker allergiske mot bestemte korn, inkludert (oftest) hvete, mais og bygg. Og når du er vegetarianer, finner du mange vegetariske hovedretter i oppskrifter, og på restauranter er kornbaserte: pasta, polenta, couscous, risotto, supper med pasta eller bygg, eller maisbasert latinsk mat.
Hvete er det eneste kornet blant de "store åtte" vanligste matallergener, og det brukes i vegetariske dietter som både korn- og proteinkilde. Pasta, couscous, brød og mange frokostblandinger er blant matvarene utenfor vegetarer med hveteallergi eller cøliaki.
Imidlertid, i stor grad på grunn av økningen i mennesker som får diagnosen disse tilstandene, er det gode erstatninger på markedet for nesten alle tenkelige hvetebaserte matvarer. De fleste supermarkeder har glutenfri pasta, frokostblandinger og brød. Og alle matvarer som er merket glutenfrie, er også trygge for byggallergi.
Mais er derimot sannsynligvis den vanskeligste matallergien å leve med. Ikke bare er mais i seg selv et veldig vanlig korn (tenk: maisflis, polenta, tortillas og grits), det er også ekstremt vanlig som en ingrediens i bearbeidet mat.
Maissirup, dekstrose og xantangummi er bare noen få av de allestedsnærværende ingrediensene avledet fra mais. Faktisk, fordi listen over matvarer laget av mais vokser så ofte, er det vanskelig å tilby en komplett liste. Og i motsetning til hvete, er ikke mais dekket av merkelov som krever at dets tilstedeværelse er tydelig angitt på ingredienslister.
Såkalte "alternative" korn, som har blitt mer tilgjengelig i løpet av det siste tiåret, kan tilføre sårt tiltrengt variasjon i kostholdet ditt. I tillegg til amarant, quinoa og teff, kan du prøve hirse, sorghum og kassava. Ris er et annet vanlig korn som regnes som mindre allergifremkallende.
Allergier mot frukt og grønnsaker enklere å håndtere
Frukt og grønnsaker er verdifulle kilder til mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og antioksidanter. Kroppen din trenger forskjellige mengder forskjellige vitaminer, og US Department of Agriculture anbefaler å spise to kopper frukt og to og en halv kopp grønnsaker hver dag for å hjelpe deg med å få de viktige næringsstoffene.
De vanligste allergifremkallende fruktene og grønnsakene inkluderer løk, selleri, tomater, hvitløk, epler, meloner og sitrus.
Heldigvis, i motsetning til mange av de allerede nevnte matvarene, har ikke frukt og grønnsaker en tendens til å være vanlige "skjulte ingredienser" i bearbeidet mat. Generelt, vil du finne dem nevnt av sine egne navn på etiketter og brukes i færre matvarer enn noen andre allergener.
Den største vanskeligheten folk i denne kategorien står overfor er en allergi mot aromatiske grønnsaker - løk, hvitløk, selleri eller lignende grønnsaker som brukes til å tilsette smak til supper eller annen kokt mat. Disse grønnsakene vises i utallige oppskrifter og finnes i mange bearbeidede matvarer.
Spesielt vil du sannsynligvis finne det vanskelig å kjøpe pakket vegetabilsk buljong, en basismat som ikke bare brukes til supper, men også til kornmat, hvis du er allergisk mot visse grønnsaker. Prøv å lage dine egne slik at du kan bruke de aromatiske og smakfulle grønnsakene du harkan spise.
Ellers, utover å unngå allergener, må du være oppmerksom på vitaminene og mineralene som er spesielt rikelig i maten du ikke kan spise, og finne andre kilder til disse næringsstoffene. For eksempel, hvis du ikke kan spise grønne grønnsaker og følger et vegansk kosthold, må du kanskje være spesielt forsiktig med jerninntaket.
Måltidsplanlegging og mer
Hvis du unngår vanlige allergener på et vegetarisk kosthold, bør du vurdere å planlegge måltidene dine i det minste noen ganger for å sikre at du spiser en rekke matvarer og at du får i deg nok av næringsstoffene du mangler mat du ikke kan spise.
Du kan prøve å lage en liste over matvarer du vil legge til i kostholdet ditt og lage mat en eller to i uken. Dette er en god måte å lette på å spise nye korn eller grønnsaker uten å overvelde deg selv med nye smaker.
For matvarer som soya eller mais som pleier å være stifter av et vegetarisk kosthold, eller for flere allergier mot relativt vanlige matvarer, bør du sterkt vurdere å jobbe med en diettist eller en ernæringsfysiolog for å sikre at du spiser et sunt kosthold. Disse fagpersonene kan være i stand til å anbefale oversett kilder til god ernæring, bidra til å bestemme trygge og allergifrie kilder til kosttilskudd kroppen din trenger, og hjelpe til med måltidsplanlegging.
Noen diettister og ernæringseksperter har spesiell ekspertise med matallergi og intoleranse; kontakt en lokal allergist eller allergistøttegruppe for å se om de har anbefalinger til en utøver i ditt område.