Innhold
- Når skal du begynne å trene for et brudd på akillessenen
- Bevegelsesøvelser
- Fleksibilitetsøvelser
- Progressiv ankelstyrking
- Balanse og propriosepsjon
- Plyometrics
- Aerobic Conditioning og komme tilbake til normal
Du kan dra nytte av fysioterapi for et brudd på akillessenen. Målet med PT etter en akillessene er å gjenopprette normal bevegelsesområde (ROM) og styrke til foten og ankelen, og å forbedre den generelle smertefri funksjonsmobiliteten. Terapeuten din kan bruke forskjellige modaliteter og øvelser for å nå disse målene.
Mens behandlinger som varme, is eller massasje kan føles bra, bør øvelser være hovedfokus for akillessenen. Hvorfor?
Trening får ting til å bevege seg, og hvis de gjøres riktig, kan de trygt få deg tilbake til din normale mobilitet og aktivitet.
I tillegg gir trening deg kontroll og kan ha den langsiktige fordelen av å forhindre fremtidige problemer med akillessenen.
Så hvordan ser et PT-treningsprogram for et brudd på akillessenen ut? De grunnleggende komponentene inkluderer gradvis forbedring av ROM i foten og ankelen, og deretter utvikler styrke og funksjonell mobilitet til du er helbredet. Husk at et eksempel på et treningsprogram ikke passer for din spesifikke tilstand, så sjekk inn med legen din før du starter et treningsprogram for en akillessene.
Når skal du begynne å trene for et brudd på akillessenen
Et spørsmål mange pasienter har er: når er det trygt å begynne å trene etter et akillessenesvikt? Å starte for tidlig kan øke risikoen for skade på nytt, og å vente for lenge på å komme i bevegelse kan gjøre det vanskelig å få ROM og styrke.
Generelt kan du forvente å bli immobilisert i utgangspunktet etter at akillessenen rives. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden din, kan det hende du må bruke en CAM-støvel eller avtakbar støpejern i fire til seks uker. I løpet av den tiden kan du ta av deg støvelen for å starte noen av Achilles rehabiliteringsøvelser. Generelt startes fysioterapi omtrent fire uker etter skade.
Husk at du bør stoppe øvelser som forårsaker smerte eller hevelse rundt akillessenen.
Dette kan være et tegn på å overdrive det, og du må kanskje hvile litt før du fortsetter.
Bevegelsesøvelser
Øvelser for et akillesbrudd starter vanligvis med milde bevegelsesøvelser. Disse går fra ankler passiv ROM til aktive ROM øvelser. Øvelser kan omfatte:
- Passiv ankel-ROM i alle retninger
- Ankelpumper
- Ankelaktiv ROM i alle retninger
- Ankelalfabet
Bevegelser bør gjøres på en langsom og kontrollert måte. Det tar omtrent tre sekunder å utføre hver bevegelse, og du kan gjøre øvelsene i 15 repetisjoner opptil tre ganger om dagen.
Fleksibilitetsøvelser
Når du får en Achilles-tåre, vil det dannes arrvev rundt senen når det leges. Dette, kombinert med en periode med immobilisering, kan få senen (og omkringliggende muskler) til å føles stram. Fleksibilitetsøvelser for ankelen og underekstremiteten kan bidra til å strekke disse stramme musklene ut og få ting til å bevege seg bedre. Å trekke forsiktig i arrvevet som har dannet seg langs den skadede Achilles, kan også bidra til å omforme det vevet og få det til å fungere normalt.
Øvelser som skal gjøres for å forbedre fleksibiliteten etter et akillesbrudd kan omfatte:
- Håndkle leggen strekker seg
- Løperens strekk (for gastroc og soleus muskler)
- Trappestrekning ved å henge hælen over kanten av et trinn
Fysioterapeuten din kan også utføre manuell tøyning for musklene rundt ankelen.
Hver strekning skal holdes i 30 til 60 sekunder, og fem til ti sett kan utføres.
Progressiv ankelstyrking
Når du har gjenvunnet litt ROM rundt ankelen, kan det være på tide å forbedre muskelstyrken der også. Ved å plassere progressivt stress gjennom Achilles med styrkeøvelser, kan du kanskje styrke senen (og omkringliggende muskler) for å forbedre din generelle funksjon. Styrking kan også bidra til å redusere risikoen for fremtidige skader på akillessenen.
Øvelser for å styrke ankelen og akillessenen kan omfatte:
- Ankeløvelser med motstandsbånd
- Manuelle motstandsøvelser
- Kalv hever
- Korte bueformede sett og løft av rette ben (for hofte-, quadriceps- og hamstringmuskulaturen)
Øvelser kan gjøres for 10 til 15 repetisjoner, og to til tre sett kan gjøres for å utfordre musklene rundt beinet.
Alfredson-protokollen er en avansert øvelse for å prøve når akillessenen din har grodd tilstrekkelig. Dette programmet for eksentrisk styrking av gastroc og soleus muskler på et trinn har vist seg å redusere risikoen for fremtidige akillessene problemer.
Balanse og propriosepsjon
Etter en akillessene, kan balansen og propriosepsjonen svekkes. Dette kan oppstå som et resultat av skaden eller på grunn av perioden med immobilisering mens senen din ble helbredet. Fysioterapeuten din kan få deg til å jobbe med spesifikke øvelser for å forbedre balansen.
Øvelser som kan gjøres for å forbedre balanse og propriosepsjon etter et akillessenesvikt kan omfatte:
- Enkeltbeinsstilling (med åpne øyne og lukkede øyne)
- Wobble board stående
- Bruke et BAPS-kort
- Står på skum
- Bruke en BOSU balansetrener for å utfordre balansen
Å jobbe med balanse krever at du finner øvelser og situasjoner som utfordrer balansen din. Dette kan øke risikoen for å falle ned, så sørg for at du holder deg trygg mens du utfører balanse- og propriosepsjonsøvelser for akillessenen.
Plyometrics
Hvis du ønsker å gå tilbake til sports- og fritidsaktiviteter på høyt nivå, kan det hende at fysioterapeuten får deg til å jobbe med plyometrics som en del av akillessenen. Plyometrics er spesifikke øvelser som krever at du raskt hopper og lander på spesifikke og trygge måter.
Plyometriske øvelser kan omfatte:
- Hopping på plass
- Hoppe over linjer, først med to føtter, og deretter bare med den berørte foten. Hopping kan gjøres fremover og bakover og side om side.
- Enkelhopp
- Bokshopping
- Shuttle går
- Enkelhopp i rette linjer og diagonaler
Du må være trygg mens du utfører plyometriske øvelser. Hopp og land ordentlig med føttene fra hverandre på skulderbredden, og ikke la knærne spenne innover eller utover mens du utfører øvelsene. Dette er avanserte øvelser, og hvis akillessenen ikke er helbredet eller klar for denne typen stress, kan du risikere å bli skadet på nytt.
Det er en god ide å besøke PT for å sikre at du gjør de riktige øvelsene for din spesifikke situasjon.
Aerobic Conditioning og komme tilbake til normal
Når du skader akillessenen, vil du sannsynligvis møte en periode på noen uker som er urørt. Dette kan ha en skadelig effekt på din aerobe kapasitet. Din PT kan få deg til å jobbe med aerobic condition for å motvirke denne skadelige effekten.
Øvelser du kan gjøre for å forbedre den aerobe kapasiteten, varierer fra ikke-vektbærende med minimal eller ingen påvirkning til full vektbæring med noe støt. En komplett progresjon av aerob trening kan omfatte:
- Sykling
- Overkropps ergometer
- Elliptisk og ARC trener
- Tredemølle går og løper
For å få maksimal innvirkning fra aerob trening, bør du prøve å trene omtrent 30 minutter hver økt minst fem dager i uken. Din PT kan fortelle deg hvilke øvelser som er best for deg å gjøre i løpet av helingsprosessen.
Etter hvert som Achilles rehabiliteringsprogram utvikler seg, vil du kanskje legge merke til at ROM og styrke forbedres, og du bør også glede deg over forbedret funksjonell mobilitet. Gå og trappeklatring skal bli lettere, og når du er klar, bør du kunne komme tilbake til smertefri løping. Husk at alles akilleskade og helbredelsestid er forskjellig.
Generelt kan du forvente å være tilbake til normal omtrent åtte til tolv uker etter skaden.
Et ord fra veldig bra
En akillessenesår eller brudd kan være en vanskelig skade å komme tilbake fra. Å jobbe med en PT er en god idé å hjelpe deg med å komme tilbake til det normale. PT-en din kan vise deg hvilke øvelser du skal gjøre og når du skal gjøre dem for å komme deg helt. Ved å gjøre de riktige øvelsene for din tilstand, kan du raskt og trygt komme tilbake til din normale livsstil.