Innhold
- Knee Range of Motion Øvelser
- Quadriceps øvelser
- Straight Leg Raises
- Balanse og propriosepsjon
- Plyometrics and Neuromuscular Training
- Sykling
- Et ord fra veldig bra
Forskning viser til og med at å delta i fysioterapi for en menisk skade kan hjelpe deg med å unngå kirurgi for kneet ditt. PT kan bruke forskjellige modaliteter og behandlinger for å kontrollere smerten eller kneet hevelse eller for å forbedre måten musklene rundt kneet trekker seg sammen og støtter skjøten.
Øvelser bør være en viktig del av kneet rehabiliteringsprogram etter en menisk rive. Fysioterapiøvelser i klinikken, og som en del av et hjemmetreningsprogram, kan hjelpe deg med å komme deg fullstendig fra meniskskaden.
Men hvilke øvelser er best for din spesifikke tilstand? Den eneste måten å vite er å jobbe med PT; han eller hun kan foreskrive de riktige øvelsene for din spesifikke tilstand.
Her er et eksempel på et treningsprogram som du kan få foreskrevet for kneet menisk skade. Øvelsene fokuserer på å forbedre kneets bevegelses- og styrkeområde og forbedre den generelle funksjonen til kneleddet. Trening bør ikke forårsake ekstra smerter i kneet.
Før du begynner på dette, eller et annet treningsprogram for kneet menisk, må du sjekke inn hos legen din og fysioterapeuten for å være sikker på at trening er trygg for deg å gjøre.
Knee Range of Motion Øvelser
Meniven i kneet kan føre til at du har et begrenset bevegelsesområde for kneet. Din evne til å gjøre en hel bøyning eller rette kneet kan bli smertefullt eller begrenset. Å gjenopprette normal og smertefri bevegelse i kneet bør være et av målene for rehabilitering.
Hæl lysbilder
Å utføre hælsklier er en fin måte å forbedre bevegelsesområdet på kneet. (Fleksjon er muligheten for kneet ditt til å bøye seg helt.) Slik utfører du hælskyveøvelsen:
- Ligg på ryggen.
- Skyv hælen sakte opp mot bunnen, slik at kneet kan bøyes så langt som mulig.
- La hælen sakte gli tilbake til rett kneposisjon.
- Gjenta øvelsen 10 ganger, beveg deg sakte mens du bøyer deg og retter kneet.
Prone Hang øvelse
For å forbedre bevegelsesområdet for kneforlengelse (rette), kan du utføre den utsatte hang-øvelsen:
- Legg deg på magen med beinet over enden av sengen.
- La tyngdekraften sakte trekke kneet i full forlengelse.
- Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og bøy deretter kneet opp.
- Gjenta 3 ganger.
Hvis noen av bevegelsesøvelsene gir økt knesmerter, må du stoppe og sjekke inn med PT.
Quadriceps øvelser
Quadriceps-muskelen din, eller "quadricen", retter kneet ditt, og det støtter leddet og kneskålen. Etter at en knebenisk rives eller skades, vil din fysioterapeut sannsynligvis få deg til å jobbe for å forbedre quadriceps-funksjonen slik at kneleddet ditt får tilstrekkelig støtte. Prøv følgende øvelser.
Quad sett
Slik utfører du fire sett:
- Legg deg på ryggen med kneet rett ut.
- Legg et lite sammenrullet håndkle under kneet.
- Trykk baksiden av kneet ned i håndkleet mens du strammer firemuskelen.
- Hold den i 5 sekunder, og slipp deretter sammentrekningen sakte.
- Gjenta 10 ganger.
Short Arc Quad-øvelse
Slik utfører du SAQ-øvelsen:
- Plasser et sammenrullet badehåndkle eller fotball under det skadede kneet.
- Stram firhjulingen og rett ut kneet hele veien.
- Hold kneet rett i 3 sekunder, og senk deretter sakte ned.
- Gjenta 10 ganger.
Modifiserte Mini Squats
Slik utfører du mini knebøy i en modifisert posisjon:
- Stå med bena skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne i omtrent 45 graders vinkel.
- Hold denne mini-knebøyposisjonen i 3 sekunder.
- Stå sakte opp igjen rett opp.
- Gjenta 10 ganger.
Utfør hver øvelse sakte og forsiktig, og sørg for å stoppe hvis knesmerter øker.
Straight Leg Raises
Forskning indikerer at hoftestyrken kan ha en direkte effekt på kneposisjonen. Svake hofter kan føre til at knærne beveger seg ut av riktig justering, slik at PT kan foreskrive hoftestyrkende øvelser for å holde knærne i best mulig posisjon, og og dermed minimere stress til menisken din.
Heving av rette ben er en fin måte å forbedre hoftestyrken for å hjelpe knærne. Slik gjør du dem:
- Legg deg på ryggen med det skadede kneet rett ut og det andre kneet bøyd.
- Stram firemuskelen på rett ben, og løft benet opp ca. 12 til 15 tommer. Sørg for å holde kneet rett hele tiden.
- Hold rett ben opp i noen sekunder, og senk det sakte ned.
- Gjenta øvelsen 15 ganger.
Du kan utføre rette beinhevinger i forskjellige posisjoner. Hvis du ligger på siden mens du gjør det, vil gluteus medius-musklene dine fungere, og gluteus maximus, den store muskelen som strekker hoften, vil fungere hvis du gjør den utsatte rette beinhevingen.
Hofteforsterkning kan også oppnås med avanserte hofteøvelser som enbensbroen eller med kulebroer. Disse avanserte øvelsene kan kombineres som en del av balanse- og proprioception-øvelsene for menisk-rehabilitering.
Balanse og propriosepsjon
Proprioception er kroppens evne til å forstå hvor det er i miljøet ditt. Hvor mye press er det på en ledd, og hvilken stilling er muskelen i? Kroppens ledd og muskler kommuniserer med hjernen din og forteller hvor ting er. Det er proprioception.
Noen ganger etter en menisk skade på kneet blir propriosepsjonen svekket. Dette kan oppstå på grunn av en periode med immobilisering etter skaden. Å jobbe med PT på balanse og proprioception øvelser kan være en viktig komponent i ditt rehabiliteringsprogram.
Noen balanseøvelser du kan gjøre kan omfatte:
- Enkeltbeinsstilling (gjør dette med øynene åpne eller lukkede)
- Arbeide med et BAPS-brett
- Står på en BOSU-ball
Balanse og proprioception øvelser bør være utfordrende, men du bør alltid være trygg mens du utfører dem. Forsikre deg om at du har et trygt miljø å trene i, og sørg for at du har noe å holde fast ved mens du gjør balanseøvelser. Din PT er en flott ressurs å bruke mens du lærer deg nye balanse- og propriosepsjonsøvelser etter en meniskskade.
Plyometrics and Neuromuscular Training
Etter noen ukers arbeid med å gjenopprette normal bevegelse, styrke og balanse, kan det være på tide å begynne å gjenopprette evnen til å løpe, hoppe og lande riktig. Dette kan hjelpe deg med å gå tilbake til høyt nivå arbeid og atletiske aktiviteter.
Plyometrics er en type øvelse som innebærer å lære å hoppe og lande riktig. Dette kan hjelpe deg med å gjenopprette optimal nevromuskulær rekruttering av musklene rundt hoftene og knærne.
Å jobbe med plyometrics som en del av rehabilitering av kneet menisk kan bidra til å minimere stress og belastning rundt kneet når du løper, hopper og utfører kuttemanøvrer under sport.
Plyometriske øvelser og nevromuskulær trening for knærne kan omfatte:
- Hopp med ett bein
- Hopp lunges
- Lateral plyometrisk humle
En viktig advarsel når du arbeider med plyometrics for kneet ditt, er å være sikker på at kneet er på linje med ankelen når du hopper og lander.
En god tommelfingerregel er å alltid holde kneet over andre tå for å være sikker på at det er i justering mens du hopper. PT kan sørge for at du gjør det riktig.
Sykling
Å sykle på en stasjonær sykkel kan være en viktig komponent i treningsprogrammet for menisk tåre i kneet. Sykling kan ha mange fordeler, inkludert:
- Det kan forbedre bevegelsesområdet ditt i kneet.
- Det kan forbedre muskelutholdenhet i bena.
- Det er en ikke-vektbærende øvelse, som kan begrense stress og belastning gjennom kneet og skadet menisk.
Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å bestemme hvor lang tid du skal ri og riktig mengde motstand for din spesifikke tilstand. Generelt anbefales det at du sykler i 20 til 30 minutter, flere dager hver uke.
Et ord fra veldig bra
En meniskståre kan være en smertefull og skummel skade som kan hindre deg i å nyte ditt normale arbeid og fritidsaktiviteter. Ved å samarbeide med legen din og PT og ved å delta i et aktivt treningsprogram, kan du raskt og trygt gå tilbake til ditt optimale nivå av aktivitet og funksjon.
Fysioterapi for en revet menisk