Innhold
Quadriceps (eller quads) beskriver de fire musklene som ligger foran på låret. De trekker seg sammen for å hjelpe (eller løfte) hoften og strekke (eller rette) kneet.Firehjulingene blir ofte svake etter at en skade er påført eller kirurgi utføres på underbenet eller låret. Av denne grunn er det viktig å lære å styrke denne muskelgruppen for fullstendig restitusjon. Mennesker med visse forhold har ofte quadriceps-svakhet. Disse forholdene kan omfatte:
- Patellofemoral stress syndrom
- Iliotibial band friction syndrome
- Patellar senebetennelse eller senebetennelse
Vanligvis kan et bestemt område av firhjulingen din, kalt vastus medialis obliqus (VMO), være svak eller hindres i å trekke seg ordentlig sammen under disse forholdene. Fysioterapeuten din (PT) kan vise deg hvordan du utfører disse fire øvelsene med et spesielt fokus på VMO for maksimal effekt.
Noen fireforsterkende øvelser legger betydelig vekt på kneleddet. Fysioterapeuten din kan vise deg måter å minimere leddstress mens du fremdeles styrker quadriceps. Husk å sjekke inn med legen din før du begynner på disse eller andre øvelser.
Straight Leg Raises
Den rette beinhevingsøvelsen er en enkel måte å få firemuskulaturen til å fungere ordentlig. Slik gjør du det.
- Legg deg på ryggen på en flat overflate.
- Bøy kneet på det ikke-involverte beinet ditt (det som ikke ble operert, eller det du vil trene) i en 90-graders vinkel og hold foten flat på overflaten. Hold det andre benet rett uten at kneet er bøyd og pek tærne mot taket.
- Løft sakte det involverte benet 12 tommer fra gulvet ved å trekke sammen de fremre lårmusklene. Hold i fem sekunder.
- Senk beinet sakte ned på gulvet. Slapp av, gjenta deretter 10 til 15 ganger.
Ting å huske på
Kneet på det hevede benet skal være rett gjennom denne øvelsen - helt rett. Fokuser på løfting ved å bruke musklene på forsiden av hofteleddet. Denne øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved å plassere en 2- eller 3-pund mansjettvekt på ankelen din før du løfter eller ved å plassere et motstandsbånd rundt begge anklene.
Hvordan gjøre en rett beinheving i fysioterapi
Short Arc Quads
Short quad-øvelsen er en fin måte å virkelig fokusere på å ordentlig trekke sammen quadriceps-musklene. Slik gjør du det:
- Ligg på ryggen og bruk en yogablokk eller basketball for å støtte kneet opp.
- Rett sakte det bøyde kneet til det er helt rett.
- Stram firemuskelen med tærne pekende mot taket og hold den tett i fem sekunder.
- Senk beinet sakte ned.
- Gjenta for 15 repetisjoner.
Ting å huske på
Sørg for å løfte og senke beinet på en langsom, jevn måte og sørg for at baksiden av kneet holder seg mot bolseren. Når kneet er helt rett, kan du prøve å trekke sammen firhjulet og rette kneet hele veien. Du kan også gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å legge til en liten to- eller tre-pund mansjettvekt i ankelen.
Hvordan Short Arc Quad kan forbedre Quad styrke
Vegglides
Veggsklieøvelsen fungerer med flere muskelgrupper, inkludert quads, glutes og hamstrings. Slik gjør du det:
- Stå oppreist med ryggen mot en vegg og føttene fra hverandre på skulderen.
- Bøy knærne sakte, skyv ryggen nedover veggen i en telling på fem til knærne er bøyd i en 45-graders vinkel. (Ikke bøy for mye lenger enn dette, da det vil føre til økt belastning på knærne.) Hold denne stillingen i fem sekunder.
- Rett knærne ved å skyve sakte opp veggen til du er helt oppreist med knærne rett.
- Gjenta trinnene ovenfor 10 ganger til.
Husk, stopp hvis du føler økt smerte eller problemer med denne øvelsen.
Ting å huske på
Pass på at du senker deg og løfter deg selv på en langsom, jevn måte. Forsikre deg om at du ikke huk for lavt; det kan føre til overdreven stress og belastning på knærne. Huk for lavt kan også gjøre det vanskelig å heve seg igjen. Å holde på to manualer mens du gjør veggliden, kan gjøre øvelsen mer utfordrende.
Terminal kneutvidelse
Terminal kneforlengelse (TKE) er en enkel, men effektiv måte å styrke firhjulene dine i stående stilling.
For å utføre denne øvelsen, må du først skaffe deg et motstandsbånd, som et Theraband, fra fysioterapeuten din. Når du har et band, bør du være klar til å starte øvelsen. Slik gjør du det:
- Fest motstandsbåndet rundt et stabilt objekt, slik at det er forankret rundt knehøyden. (Benet på et tungt bord er et bra sted, men sørg for at det ikke beveger seg.)
- Gå inn i løkken med beinet du ønsker å trene.
- Vend ankerpunktet med motstandsbåndet krøllet rundt kneet og kneet litt bøyd.
- Rett kneet sakte, og plasser spenning på båndet. Motstandsbåndet skal gi litt motstand når du prøver å rette kneet helt ut.
- Når kneet er rett og båndet har spenning på det, hold posisjonen i tre sekunder.
- La kneet sakte bøyes litt igjen.
- Gjenta øvelsen i 15 repetisjoner.
Hvordan gjøre TKE som en proff
Når du utfører TKE-øvelsen, må du sørge for å bevege deg sakte og jevnt. Pass på at kneet beveger seg rett over tærne; den skal ikke avvike fra bevegelsesplanet over tærne. Dette kan føre til overdreven belastning på kneet.
Du kan gjøre TKE mer utfordrende ved å plassere en liten skumpute under holdefoten. Du kan også gjøre dette til en balanseøvelse ved å gjøre det mens du bare står på en fot.
Et ord fra veldig bra
Å arbeide for å holde quadriceps sterk kan hjelpe deg med å maksimere mobiliteten og kan redusere risikoen for overforbruk i sport. Sjekk inn med PT-en din for å finne ut hvilke quad-øvelser du skal gjøre.
De beste treningsøvelsene for bein