Innhold
- Bevegelsesøvelser
- Fleksibilitetsøvelser
- Styrking av øvelser
- Gå tilbake til Walking and Running
- Balanse og proprioception øvelser
- Plyometrisk trening
- Et ord fra veldig bra
Terapeutisk trening er en av hovedbehandlingene dine for å hjelpe deg med å gjenopprette mobilitet etter ankelbrudd. Fysioterapeuten din kan foreskrive de riktige øvelsene for deg å gjøre på riktig stadium av helbredelsen for å sikre at du raskt og trygt kan komme tilbake til optimal mobilitet.
Din PT vil sannsynligvis foreskrive et bestemt treningsprogram under rehabilitering av ankelfraktur. Målet med programmet er å forbedre ankelmobilitet, styrke og generell funksjon.
Før du utfører et treningsprogram for den ødelagte ankelen, må du kontakte legen din for å sikre at trening er trygg for deg å gjøre.
Bevegelsesøvelser
Ankel rekkevidde av bevegelse (ROM) øvelser er en av de første tingene PT vil foreskrive når du kommer ut av støpt eller spenne etter en ankelbrudd. Fysioterapeuten din kan passivt bevege ankelleddet ditt gjennom forskjellige bevegelser, og han eller hun kan få deg til å bevege ankelen aktivt for å forbedre bevegelsen rundt leddet.
Noen enkle øvelser du kan gjøre for å forbedre ankelen din, kan omfatte å flytte ankelen ved å peke tærne opp og ned så langt som mulig, og bevege foten inn og ut, bevegelser som kalles inversjon og eversjon. Hold hver posisjon i noen sekunder, og utfør 10 til 15 repetisjoner.
En annen morsom øvelse å gjøre for å forbedre ankel-ROM etter et brudd er å gjøre ankelalfabetet. Bare late som tærne er en blyant, og tegne bokstaver med foten ved å bevege ankelen. Tegn hver bokstav sakte og bevisst i store og små bokstaver. Dette kan utføres flere ganger om dagen.
Forvent å føle litt smerte, men stopp øvelsene hvis du føler noen varig, intens smerte. Hvis det skjer, sjekk inn med PT eller lege.
Når du har perfeksjonert ROM-øvelser, er det på tide å begynne å forbedre ankelens fleksibilitet med neste øvelse.
Fleksibilitetsøvelser
For å forbedre muskels fleksibilitet rundt ankelen etter et brudd, kan du utføre noen forskjellige øvelser.
Tøying av håndkalv kan forbedre fleksibiliteten til musklene på baksiden av leggen. Bare vikle et håndkle rundt tærne og gi et sakte, forsiktig trekk for å strekke leggen. Stående løperstrekninger kan også gjøres for å forbedre kalvenes fleksibilitet.
For å strekke muskelen på forsiden av ankelen, utfør den knelende fremre tibialis-strekningen. Knel ned med ankelen og tærne spisse, og trykk forsiktig på foten for å strekke fronten på underbenet.
Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder. Gå deretter videre til neste treningsgruppe-ankel styrke.
Styrking av øvelser
Etter en periode med immobilisering i en støpejern eller brace, kan du merke at musklene rundt ankelen din har blitt betydelig svekket. Dette er vanlig etter en ankelbrudd, og PT vil sannsynligvis foreskrive øvelser for å forbedre ankelstyrken.
Du kan bruke et motstandsbånd for å utføre øvelser for å styrke ankelen. Bare spill bandet rundt tærne, og få noen til å holde det mens du beveger ankelen i dorsiflexion, plantarflexion, inversjon og eversion. Utfør 15 til 20 repetisjoner av hver øvelse, og stopp hvis du føler skarpe smerter.
Når du har fått litt styrke, kan du begynne med vektbærende øvelser for anklene. Alfredson-protokollen for Achilles styrke er en fin måte å begynne å legge kontrollert stress gjennom anklene for å forbedre styrken på leggmuskulaturen.
Gå tilbake til Walking and Running
Etter en ankelbrudd kan du ha problemer med å gå tilbake til normal gange. Din PT kan få deg til å utføre forskjellige treningsøvelser som å gå over og rundt hindringer for å forbedre måten du går på. De kan også hjelpe deg med å velge riktig hjelpemiddel, som krykker eller en stokk, når gangen din endres og forbedres.
Mange lurer på om det er en mulighet å komme tilbake til å løpe etter en ankelbrudd. Dette avhenger av alvorlighetsgraden av skaden din og hvordan ting har grodd, så ta kontakt med legen din før du prøver å løpe for å forsikre deg om at det er trygt for deg å gjøre.
Balanse og proprioception øvelser
Etter en ankelbrudd, kan du merke at balansen din er litt av.PT-en din kan foreskrive stående øvelser for etbein for å forbedre balansen, og du kan prøve T-stance-øvelsen for å hjelpe deg med å få tillit til ankelens evne til å hjelpe deg med å holde deg oppreist.
Din PT kan også bruke spesifikke verktøy som et BAPS-kort for å forbedre propriosepsjonen din etter ankelfrakturen. Når grunnleggende øvelser med enkeltben er stående, kan du dra nytte av avanserte balanseøvelser som å bruke et wobblebrett eller en BOSU for å utfordre balansen og propriosepsjonen.
Det viktigste å huske: å forbedre balansen betyr å utfordre balansen, og dette betyr å skape situasjoner der du kan være ustø. Dette kan være en sikkerhetsfare. Du må være trygg mens du utfører balanseøvelser.
Plyometrisk trening
Hvis du deltar i idretter med høy intensitet, kan det være lurt å utføre plyometriske øvelser som hopping og hopping for å forberede deg på å komme tilbake til sporten etter en ankelfraktur.
Å lære å hoppe og lande riktig kan sikre at ankelen din tåler krefter på den når du løper, klipper og hopper under sport. Din PT kan utarbeide en spesifikk treningsstrategi for å inkludere plyometrics etter en ankelbrudd.
Et ord fra veldig bra
Hvis du har hatt den uheldige hendelsen med en ankelfraktur, kan du dra nytte av å utføre øvelser som ligner på dette programmet for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal gange og bevegelighet.
Den beste planen er å sjekke inn med legen din regelmessig og delta fullt ut i et rehabiliteringsprogram tilpasset din tilstand og trenger raskt og trygt å komme tilbake til dine normale aktiviteter.