Øvelser for å styrke dine rotator mansjett muskler

Innhold

• Oversikt
• Trening en
• Øvelse to
• Øvelse tre
• Intensitet
• Vanlige problemer

Rotator mansjetten består av en gruppe på fire muskler som utfører flere funksjoner, inkludert: å hjelpe til med å løfte armen vekk fra kroppen din, rotere armen i stikkontakten og stabilisere skulderen under bevegelser over hodet. Vanligvis fungerer disse musklene som dynamiske stabilisatorer mens du løfter armene opp og bort fra kroppen din.

Oversikt

Rotator mansjettmusklene kan være utsatt for betennelse og tårer på grunn av gjentatte overhead bevegelser. En viktig måte å redusere tårer eller rotator mansjett skade er ved å styrke disse musklene - og øvelsene nedenfor vil vise deg hvordan du gjør nettopp det.

Sørg for å sjekke inn med legen din før du starter disse øvelsene for rotator mansjettmusklene. Et besøk eller to med din lokale (eller online) fysioterapeut kan også bidra til at du gjør øvelsene riktig og at de er trygge for deg.

Trening en

• Ligg på magen på et bord eller en seng
• Legg den ene armen ut på skuldernivå med albuen bøyd til 90 grader og hånden ned
• Når du holder albuen bøyd, roterer du skulderen slik at baksiden av hånden løfter seg opp mot taket
• Senk hånden sakte
• Gjenta 10 ganger
• Utfør med motsatt arm

Øvelse to

• Legg deg på siden på en seng eller gulvet
• Plasser overarmen på siden med albuen bøyd til 90 grader, og underarmen hviler mot brystet, håndflaten ned
• Roter skulderen ut, løft underarmen til den er på nivå med skulderen
• Senk hånden sakte
• Gjenta 10 ganger
• Utfør med motsatt arm

Øvelse tre

• Stå med armene litt bak deg med begge tommelen nede
• Løft armene opp, som om du tømmer en boks med hver hånd
• Senk armene sakte
• Gjenta 10 ganger

Intensitet

Du kan gjøre noen av disse øvelsene mer utfordrende ved å holde en liten manual. Start lys - vanligvis er det 2 eller 3 pund nok til å skape tilstrekkelig motstand. En annen måte å legge til motstand på er å utføre skulderøvelser med et motstandsbånd.

Rotator mansjettøvelsene kan gjøres 2 eller 3 ganger per uke eller som instruert av fysioterapeuten.Sørg for å stoppe øvelsen hvis du føler forverrede smerter i skulder, skulderblad eller arm.

De 7 beste motstandsbandene i 2020

Vanlige problemer

Hvis du har svakhet i musklene i rotator mansjetten, kan du oppleve forskjellige problemer med skuldrene. Disse kan omfatte:

• Rotator mansjett tårer
• Skulder senebetennelse
• Biceps senebetennelse
• Skulderbursitt

Alle disse problemene kan føre til tap av bevegelsesområde og begrenset funksjon av øvre ekstremiteter. Å arbeide for å holde rotator mansjettens muskler sterke kan hjelpe deg med å muligens unngå disse problemene med skuldrene.

Et ord fra veldig bra

Hvis du ønsker å holde skuldrene sterke, er det en god ide å konsultere fysioterapeuten din for å lære øvelser for å styrke rotatormansjetten. Fysioterapeuten din kan skreddersy et treningsprogram for rotator mansjett bare for at du skal holde skuldrene sterke og mobile.

Anatomi av den menneskelige skulderleddet