Selvhjelpte nakkestrekk for å forbedre mobiliteten

Innhold

• Halsforlengelse
• Nakkefleksjon
• Nakkerotasjon
• Sidefleksjon

Hvis du har nakkesmerter, kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å redusere smertene og forbedre bevegelsesområdet ditt i nakken. Fysioterapeuten din kan vise deg hvordan du justerer kroppsholdningen din for å holde nakken i optimal stilling, og milde strekninger kan foreskrives for å forbedre bevegeligheten og redusere muskelsmerter.

Nakken din består av syv ryggvirvler stablet oppå hverandre. Mellom hvert bein er det en mellomvirvelskive som fungerer som en støtdemper. På hvert nivå i nakken er det to ledd; en på hver side av ryggraden. Disse leddene fungerer som et leddpunkt for hvert bein i nakken. Flere muskler på forsiden, siden og baksiden av nakken hjelper deg med å bevege nakken og støtte ryggraden.

En sår og stiv nakke oppleves ofte av mennesker først om morgenen så vel som på slutten av en lang arbeidsdag. Skånsomme tøyningsøvelser kan bidra til å lindre smerter forbundet med stramme muskler i nakkeområdet. Disse strekningene bør utføres ved oppvåkning så vel som i pauser på jobben. Øvelsene nedenfor bruker selvhjelp for å oppnå en mer effektiv strekning. Bevegelsen bør stoppes når det føles en mild strekk. Hvis du opplever noen følelser som kriblinger i armen, nummenhet eller smerte, bør øvelsen avbrytes.

Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten før du starter et treningsprogram for strekk for nakken din.

Halsforlengelse

1. Trekk hodet sakte bakover og stikk haken. Dette plasserer hodet rett over skuldrene.
2. Vipp hodet sakte bakover og ser opp i taket.
3. Drei hodet forsiktig rundt tre eller fire ganger. Hodet ditt skal bare snu omtrent 1 centimeter. Dette hjelper deg med å bringe nakken helt til slutten.
4. Stopp når du kjenner en strekk i musklene foran nakken.
5. Hold i 10 teller.
6. Gjenta 5 ganger.

Nakkefleksjon

1. Stopp haken langsomt og se ned på tærne.
2. Plasser den ene hånden på baksiden av hodet og hjelp denne bevegelsen forsiktig.
3. Stopp når du kjenner en strekk i musklene bak i nakken.
4. Hold i 10 teller.
5. Gjenta 5 ganger.

Nakkerotasjon

1. Snu hodet sakte og se over venstre skulder.
2. Legg den ene hånden på høyre kinn og hjelp denne bevegelsen forsiktig.
3. Stopp når du kjenner en strekk i musklene på høyre side av nakken.
4. Hold i 10 teller.
5. Gjenta trinnene ovenfor i motsatt retning.
6. Gjenta 5 ganger.

Sidefleksjon

1. Vipp venstre øre sakte ned til venstre skulder.
2. Plasser den ene hånden på høyre øre og hjelp forsiktig i denne bevegelsen.
3. Stopp når du kjenner en strekk i musklene på høyre side av nakken.
4. Hold i 10 teller.
5. Gjenta 5 ganger.
6. Gjenta trinnene ovenfor i motsatt retning.

Husk at det tar noen uker å se noe utbytte av strekkingen. Hold deg til øvelsene daglig for best resultat.

Et ord fra veldig bra

Å ta deg tid hver dag til å strekke nakken, kan holde musklene i bevegelse fritt og kan forhindre smerte eller tap av mobilitet i nakken. Sjekk inn med fysioterapeuten din, og lær hvilke øvelser som passer best for din spesifikke tilstand.