Innhold
- Skulder bortføring øvelse i sidelying
- Aktiv horisontal bortføringsøvelse
- Sidelying Shoulder Ekstern rotasjonsøvelse
- Aktiv skulder ekstern rotasjon
- Sidelying skulder intern rotasjonsøvelse
- Skulder intern rotasjonsøvelse
- Et ord fra veldig bra
Hvis du har skuldersmerter, kan du dra nytte av fysioterapi for å lette smertefulle symptomer og forbedre skulderstyrken og bevegelsesområdet (ROM) slik at du kan gå tilbake til normal funksjon.
Fysioterapeuten din bør jobbe sammen med deg for å utføre spesielle tester på skulderen og bidra til å avgjøre årsaken til skuldersmerter. Et ROM-tap rundt skulderleddet er et vanlig funn hos personer med skuldersmerter. Du kan også ha redusert skulder-ROM hvis du har hatt skulderoperasjoner som en rotator mansjett eller labrum reparasjon.
Fysioterapeuten din vil hjelpe deg med å utvikle deg gjennom et trygt og effektivt treningsprogram for å hjelpe deg med å gjenopprette normal ROM i skulderen. Den typiske utviklingen for å gjenopprette normal, smertefri ROM til skulderen begynner med passiv ROM. Skulderhjul kan brukes til å gjenvinne passiv ROM. Når passiv ROM er gjenopprettet, kan du gå videre til å utføre aktivhjelpende ROM-øvelser, og til slutt, aktive ROM-øvelser som de i dette programmet.
Øvelsene i denne trinnvise veiledningen er ment å hjelpe deg med å gjenopprette den aktive ROM-en på skulderen.
Du må først kontakte legen din eller fysioterapeuten for å sikre at disse øvelsene er trygge og passende for deg å utføre. Hvis noen av disse øvelsene gir smerter, bør du stoppe umiddelbart og konsultere legen din.
Skulder bortføring øvelse i sidelying
For å starte skulderaktive ROM-øvelser, start med aktiv skulder bortføring. Ligg på den ene siden. Skulderen du trener skal være på toppen. Hold albuen rett og tommelen peker mot taket.
Når armen er rett og hviler på hoften, løfter du sakte armen opp i luften og mot taket. Sørg for å holde armen på linje med kroppen din, og sørg for at tommelen forblir pekende mot taket.
Flytt skulderen helt gjennom en smertefri ROM, og senk deretter armen sakte ned til startposisjonen. Utfør 8 til 12 repetisjoner av denne øvelsen, og fortsett deretter til neste øvelse.
Sørg for å stoppe hvis du føler forverret smerte i skulder eller arm.
Aktiv horisontal bortføringsøvelse
Neste skulderaktiv ROM-øvelse kalles horisontal bortføring. Start denne øvelsen ved å ligge på siden med skulderen for å bli trent på toppen.
Hold albuen rett og bøy skulderen slik at armen er ute foran deg og parallelt med gulvet.
Løft armen sakte opp slik at hånden peker mot taket. Hold denne posisjonen i ett til to sekunder, og senk deretter sakte til startposisjonen. Gå gjennom en smertefri ROM.
Denne øvelsen skal utføres i 8 til 12 repetisjoner. Hvis du opplever smerter med denne øvelsen, må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege eller fysioterapeut.
Etter at denne øvelsen er fullført, kan du gå til neste øvelse: aktiv skulder ekstern rotasjon.
Sidelying Shoulder Ekstern rotasjonsøvelse
Aktiv utvendig rotasjon på skulderen er en utmerket øvelse for å forbedre bruken av rotator mansjettmuskulaturen. Denne øvelsen er veldig effektiv å utføre etter rotator mansjettoperasjon eller en skulderskade. Det kan bidra til å forbedre rotator mansjettstyrken eller forbedre nevromuskulær kontroll av denne muskelgruppen. Husk å snakke med legen din og fysioterapeuten for å sikre at denne øvelsen passer for deg.
For å starte denne øvelsen, ligg på siden med skulderen for å bli trent på toppen. Hold albuen bøyd til 90 grader og gjemt inn i siden din. Albuen din skal være ved siden av deg hele tiden. Hånden din skal hvile komfortabelt foran navlen.
Aktiv skulder ekstern rotasjon
Løft hånden sakte opp mot taket. Albuen din skal forbli bøyd og holde seg gjemt i siden din. Bevegelsen skal komme fra skulderen din når den roterer. Når skulderen din roterer helt, hold endeposisjonen i to sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Du bør utføre 8 til 12 smertefrie repetisjoner av denne øvelsen. Gå videre til den siste skulderaktive ROM-øvelsen.
Sidelying skulder intern rotasjonsøvelse
For å starte aktiv skulderintern rotasjon, må du ligge på siden, men denne gangen skal skulderen din som skal utøves være på bunn. Det kan hende du må bevege armen din en centimeter eller to fremover, slik at du ikke ligger direkte på armen eller albuen.
Hold albuen bøyd til 90 grader, og hold håndflaten vendt oppover.
Skulder intern rotasjonsøvelse
Mens du holder albuen bøyd til 90 grader, roterer du sakte skulderen slik at hånden beveger seg opp mot navlen. ROM-en skal være smertefri. Når hånden er oppe ved navlen din, hold denne posisjonen i to sekunder, og senk deretter sakte ned til startposisjonen.
Gjenta denne øvelsen for 8 til 12 repetisjoner. Vær sikker på at ingen øvelser forårsaker smerte.
De fire øvelsene i denne trinnvise veiledningen er ment å bidra til å forbedre det aktive bevegelsesområdet rundt skulderen din. Når disse øvelsene er lette, kan det være lurt å gå videre til øvelser for å styrke skulder- og rotatormansjetten ved å utføre disse øvelsene med frie vekter. Rotator mansjett styrke øvelser med motstand bånd er også en fin måte å styrke skulderen din. Igjen kan legen din eller fysioterapeuten hjelpe deg med å bestemme den tryggeste måten å komme deg videre med ditt skulderøvelsesprogram.
Et ord fra veldig bra
Å starte aktive ROM-øvelser er en fin måte å forbedre den generelle muskelfunksjonen rundt rotator mansjetten og armen. Hvis du har hatt skulderoperasjon eller har en skade på øvre ekstremiteter, må du sjekke inn hos fysioterapeuten og komme i gang med aktive skulderbevegelsesøvelser.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst