Innhold
- Hva er galt med søvnen min?
- Vanlige årsaker til søvnproblemer og søvnløshet
- Hjemmemedisiner når du ikke kan sove
- Seriøs profesjonell hjelp for søvnproblemer
- Et ord fra veldig bra
Hva er årsakene til at du ikke kan sove? Finnes det prøvde og sanne måter å hjelpe deg med å sove bedre i natt? Hva skal du gjøre hvis du har prøvd alt, inkludert hjemmemedisiner, og det bare ikke fungerer? La oss utforske disse problemene og oppdage hjelpen du trenger for å sove.
2:13Hvordan få en bedre natt med søvn
Hva er galt med søvnen min?
Vi har en forventning om perfekt søvn; at vi vil krype i sengen, sovne i løpet av få minutter, sove uten forstyrrelser og våkne fullstendig uthvilt og klare til å starte dagen. Men er dette en rimelig standard?
Barn blir ofte hyllet som en modell for perfekt søvn fordi de (for det meste) er i stand til å gjøre akkurat det vi har beskrevet. Når vi modnes, endres kroppene våre, og søvnen vår ser ut til å avvike fra barndommens idealer.
Livet blir på en måte komplisert. Det er nye tidspress, søvnen vår blir forstyrret av andre (inkludert sengepartnere og våre egne barn) og andre helseproblemer (som nokturi, halsbrann og til og med smerte) kompromitterer søvnen vår. Når vi blir eldre, trenger vi kanskje mindre søvn, med voksne over 65 år som i gjennomsnitt trenger bare 7 til 8 timer.
Som et resultat kan det hende at vi ikke gleder oss over søvnen vi kjente i vår ungdom. Faktisk kan til og med tidspunktet for søvnen vår skifte. De som er i skumringen av sitt liv, våkner ofte tidlig og ikke i stand til å sovne slik de en gang gjorde.
Noen av våre forventninger til søvnen vår kan være litt misvisende. Som et eksempel kan tanken på at vi sovner nesten umiddelbart etter at vi trekker oss tilbake til sengene våre, være feil. Det skal normalt skje på mindre enn 15 til 20 minutter, men det kan ta så lang tid som 30 minutter når vi blir eldre. Faktisk kan folk som sovner på under fem minutter være "patologisk søvnige". Dette betyr at de er så søvnige at de sovner raskere enn det som kan være normalt. I noen tilfeller kan denne evnen til å sovne raskt og gå raskt inn i rask øyebevegelse (REM) sove i overdreven søvnighet på dagtid som kan oppstå ved søvnmangel eller narkolepsi.
Noen søvnforskere mener at det kan være normalt å være våken om natten. (Det at du sover rett gjennom natten uten å rokke, kan igjen være et tegn på utilstrekkelig søvnbruk og økt søvntrykk.) Dette fenomenet å være våken om natten kalles "stille våkenhet" og blir ofte observert når søvnvanene til ikke-vestlige kulturer studeres. Når folk sover i en gruppe i nærheten, er det mer tid på å være våken om natten. Dette gjør søvn til et mer flytende konsept. Tid kan brukes til å chatte, spise en matbit eller engasjere andre rundt deg. I historien var fragmentert søvn med perioder med våkenhet midt på natten vanlig, reflektert i for eksempel midnattseventyrene som ble sett i Shakespeares skuespill.
Det kan faktisk være normalt å våkne om natten. Når vi våkner om natten, uansett årsak, kan vi konkludere med at noe er galt. Hvis det ikke er noen konsekvenser i funksjonen på dagtid, kan dette ikke være tilfelle. Det er normalt å våkne for å rulle over, justere dekslene, svare på støy, og kanskje til og med stå opp for å tisse. (Å våkne for å gå på do er så vanlig når vi blir eldre at du vil bli hardt presset til å kalle det "unormalt.") Mange mennesker sovner lett og er upåvirket. Problemet begynner når den dårlige søvnen kompromitterer livene våre.Hvis vanskeligheter med å falle eller sovne om natten begynner å få konsekvenser, er det en motivasjon for å søke årsaken.
Vanlige årsaker til søvnproblemer og søvnløshet
Når vi finner oss liggende våken og ser minuttene tikke forbi i det røde lyset på alarmklokkene, eskalerer desperasjonen etter å sove. Det er mange grunner til at dette kan oppstå, og det kan kreve litt refleksjon over situasjonen din å komme til bunns.
Den vanligste årsaken til at du ikke kan sove er også den mest åpenbare: du er ikke sliten. Ditt ønske om å sove vil bli sterkt redusert hvis du prøver å sove til feil tid. Tenk deg å ligge tre timer før normal leggetid. Sjansen for at du kan falle i søvn er ganske liten. Dette har å gjøre med kroppens sirkadiske rytme. Dette systemet hjelper til med å koordinere aktivitetene våre, inkludert vårt ønske om mat og søvn, til det ytre miljøet. Problemer med tidspunktet for søvn kan forekomme i døgnrytmen søvnforstyrrelser, så vel som i midlertidige forhold som jetlag.
Hvis du tilbringer mer tid i sengen enn søvnbehovet ditt, vil du også være utsatt for lange perioder med våkenhet. Eldre voksne trenger mindre søvn, så vurder hvor mye søvn du trenger og hvor mye tid du bruker i sengen. En annen grunn til at du kan redusere ditt ønske om å sove om natten, er at du tar lur om dagen.
En veldig vanlig årsak til søvnvansker er knyttet til stress og inntrenging av stimulerende stoffer og aktiviteter. Du kan ha problemer med å sovne kvelden før en stor test eller presentasjon. I perioder med følelsesmessig stress, for eksempel etter at en elsket er død, kan du også ha problemer med å sove. Dette kalles akutt søvnløshet. Det går vanligvis når disse stressfaktorene løser seg. På samme måte kan sentralstimulerende midler som koffein og til og med nikotin forstyrre søvnen din.
Du kan bli overrasket over å høre at eksponering for lys om natten, for eksempel fra TV eller dataskjerm, kan gjøre det vanskelig for noen å sovne. I tillegg kan aerob trening på sen kveld gi deg opp og provosere søvnløshet.
For de som har kronisk søvnløshet, kan soverommet bli en utløser for søvnløshet gjennom kondisjonering. Søvnmiljøet er ment å være behagelig og lette søvn. Det skal være kult, stille og uten distraksjoner. Ideelt sett vil du ikke tillate TV eller kjæledyr på soverommet ditt. Sengepartnere kan være forstyrrende, og noen velger å opprettholde separate soveplasser av denne grunn.
En annen vanlig årsak til søvnvansker er aktivitetene som går før leggetid. Hvis du spiser eller drikker for sent, kan du lide av halsbrann eller hyppige natteturer på do. Det er generelle retningslinjer for å forbedre søvnen. Mange av disse er ment å forsterke positive søvnvaner. Du bør legge deg og stå opp samme tid hver dag. Uregelmessige søvnplaner kan føre til søvnforstyrrelser. Du bør følge en rutine for leggetid, inkludert stille, avslappende aktiviteter for å hjelpe overgangen til søvn. Hvis du ikke slapper av før du legger deg, kan du oppleve at du sliter med å gå i dvale.
Til slutt er det medisinske tilstander som kan hindre deg i å sove godt om natten. Dette kan være vanlige problemer som halsbrann eller smerte, men det er også flere søvnproblemer som kan føre til søvnvansker. Noen av disse inkluderer:
- Søvnløshet
- Søvnapné
- Restless legs syndrom
- Søvnforstyrrelser i døgnrytmen
Uansett om du lider av en av disse tilstandene, kan det hende du er interessert i å lære om noen av behandlingsmulighetene hvis du opplever at du sliter med å sove om natten.
Hjemmemedisiner når du ikke kan sove
Den første oppgaven med å sove bedre om natten er å forbedre søvnhygienen, som refererer til å følge retningslinjene for bedre søvn. Disse trinnene kan i utgangspunktet virke greie, men fordi de innebærer å endre din atferd i forhold til søvnen din, kan de være utfordrende. Hvis du har mestret disse endringene, kan du bli tvunget til å se på andre alternativer.
For de som har problemer med søvnløshet, er det en håndfull alternativer for å hjelpe deg med å sove. Et behandlingsalternativ er søvnbegrensning. Dette innebærer å begrense tiden du bruker i sengen (ofte til 7-8 timer), slik at det er mer sannsynlig at du bruker tiden du er der. Det kan også være nyttig å observere en atferdsendring som kalles stimuluskontroll. Stimuleringskontroll hjelper til med å bryte sammenhengen mellom soverommet ditt og å ikke kunne sove.
Det er andre alternativer som ikke er medisiner som kan være nyttige. Noen mennesker finner fordeler med bruk av aromaterapi, selv om forskningsstudier kanskje ikke støtter bruken. Ulike avslapningsteknikker, inkludert bruk av biofeedback og pusteteknikker, kan også etablere en forbindelse mellom sinnet og kroppen din. Dette kan innlemmes i ritualene for leggetid og gjøre det lettere å slappe av og gå over i søvn.
Til slutt kan du finne deg selv å vende seg til reseptfrie medisiner for å hjelpe deg med å sove. En av de vanligste er et naturlig forekommende hormon som kalles melatonin. Det selges i mange apotek og urtetilskudd butikker. Det kan være svært effektivt hvis du har søvnløshet relatert til en dårlig tidsbestemt døgnrytme. Siden det har lav risiko for store bivirkninger (den hyppigste er søvnighet), kan det være et alternativ å vurdere. Andre urtetilskudd (som valerianrot) har ikke mye forskning som støtter effekten.
Hvis du fortsatt sliter med å sove, kan du bli tvunget til å se på andre alternativer, inkludert å se en søvnspesialist.
Seriøs profesjonell hjelp for søvnproblemer
For de som fortsatt trenger hjelp til å sove etter utmattende endringer i søvnrutinen og hjemmemedisinene, kan det være nødvendig å henvende seg til en søvnprofessor. Det kan være lurt å starte med å diskutere saken med din primære helsepersonell, men du kan også velge en søvnlege.
Det er diagnostiske tester som kan være nyttige for å vurdere søvnproblemene dine, med spesielle tester for søvnløshet. Det kan være nyttig å føre en søvnlogg eller bruke en aktigrafi (som en treningsmåler) for å spore søvnmønstrene dine. Videre testing med en søvnstudie over natten kalt polysomnogram kan også være nyttig for å identifisere søvnapné eller rastløse bensyndrom som potensielle bidragsytere til søvnløshet.
Den andre fordelen med å snakke med helsepersonell er at du kan diskutere bruken av sovepiller. Det er to hovedklasser med reseptbelagte medisiner som kan hjelpe deg med å sove: benzodiazepiner og ikke-benzodiazepiner. Listen over sovepiller er lang og inneholder medisiner som Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra og andre. Disse bør ikke brukes lenger enn noen få uker, og hvis søvnløshet vedvarer, kan det være lurt å søke annen behandling. Spesielt kan du be om henvisning til en psykolog som kan være i stand til å lære deg kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) teknikker.
Et ord fra veldig bra
Dette er en veldig alvorlig sak, da konsekvensene av dårlig søvn kan undergrave helsen din, og søvnmangel kan til og med føre til at du dør. Det er alvorlige symptomer og fysiske effekter av søvnmangel, inkludert hallusinasjoner og ikke å være våken. Av alle disse grunnene - og mer - er det absolutt verdt å få den hjelpen du trenger for å sove godt og våkne uthvilt.
- Dele
- Vend
- E-post