Søvnbegrensning og atferdsterapi for søvnløshet

Innhold

• Hvordan tiden i sengen forårsaker søvnløshet
• Konsolidering av søvn kan kreve søvnbegrensning
• Hvordan behandle søvnløshet med søvnbegrensning

Søvnbegrensning, en atferdsterapi, kan bare være behandlingen du trenger for å fikse søvnløshet. Det kan virke rart, men å bruke for mye tid i sengen kan faktisk føre til at du får søvnvansker. Det er enkle trinn du kan ta for å rette opp dette problemet.

Hvordan tiden i sengen forårsaker søvnløshet

Søvnløshet er definert som en manglende evne til å få tilstrekkelig mengde søvn til å føle seg uthvilt, og er ofte preget av vanskeligheter med å falle eller sove. Dette fører uunngåelig til problemer med å fungere på dagtid. Det er viktig at disse vanskelighetene må oppstå til tross for tilstrekkelig mulighet for søvn. Men kan for mye tid i sengen faktisk forverre søvnløsheten din?

Som en del av bedre søvnretningslinjer, anbefales det at du ikke ligger i sengen og slenger og svinger hvis du lider av søvnløshet.Snarere, hvis du ikke klarer å sove innen 15 minutter, er det bedre å forlate sengen. Du bør finne et annet stille sted å ligge til du føler deg klar til å sovne, og deretter gå tilbake til soverommet ditt for å sove. Dette anbefales fordi ellers vil du lære å knytte sengen din til angsten for ikke å kunne sove.

Hvis du har problemer med å sove, kan du overbevise deg selv om at du trenger å ligge i sengen i lengre tid for å gjøre opp for det. Dette kan være en feil. Senere om morgenen at du blir liggende i sengen, vil du få problemer med å sove den neste natten.

Du vil føre til en forandring i kroppens døgnrytme og redusere søvnkjøringen. Derfor kan du få litt ekstra hvile, men på bekostning av å ikke føle deg tilstrekkelig trøtt senere.

Konsolidering av søvn kan kreve søvnbegrensning

Å tilbringe natten med å kaste og snu kan sette deg opp for fragmentert søvn. Naturligvis går kroppen vår gjennom søvnstadier. Hvis du stadig våkner, vil dette ikke skje ordentlig, og du vil ikke føle deg uthvilt.

Personer med søvnløshet vil ofte hevde at de bare får noen få timer med "god søvn". Resten av natten tilbringes flakende inn og ut av våkenhet, ser på vekkerklokken og prøver i desperasjon å få sove igjen. Dette fører til dårlig søvneffektivitet. Søvneffektivitet er mengden tid du sover, delt på tiden du bruker i sengen. Hvis du sover seks timer av de åtte du bruker i sengen, vil søvneffektiviteten være 75%. Ideelt sett vil søvneffektiviteten nærme seg 100%.

Søvnbegrensning er en atferdsbehandling for søvnløshet. Det fungerer for å forbedre søvneffektiviteten din ved å begrense hvor lang tid du tillater deg å sove i sengen. Tenk deg hvis du holdt deg våken hele natten og i morgen kveld tillot du deg bare å sove i to timer. Sjansen er stor for at du vil være ganske sliten, og at tiden vil brukes på å sove dypt.

Søvnbegrensning fungerer på et mindre ekstremt nivå for å øke søvnlysten din (kalt sleep drive). Dette fører til en konsolidering av søvnen din, mindre søvnig søvn og forbedret søvneffektivitet.

Hvordan behandle søvnløshet med søvnbegrensning

For det første kan det være nyttig å holde oversikt over søvnmønstrene dine med en søvnlogg. Dette vil registrere leggetid, tiden du tilbringer i søvn, tiden du bruker i sengen, og tiden du står opp på daglig basis. Det kan være lurt å beholde disse postene i noen uker for å fastslå mønsteret ditt. Basert på disse resultatene, finn ut gjennomsnittlig tid du føler at du faktisk sover hver natt.

Du vil bruke hvor lang tid du bruker på å sove for å bestemme hvor lang tid du vil bruke i sengen. For eksempel, hvis du bare sover fem timer per natt i gjennomsnitt basert på søvnloggen din, vil du bare tillate deg å være i sengen i fem timer. Ikke bruk mindre enn fire timer i sengen, ikke engang om du føler at du sover mindre. Begynn å begrense deg selv til denne tiden i sengen.

Hver dag beregner du søvneffektiviteten. Når du sover minst 85% av tiden du bruker i sengen, vil du øke tiden i sengen med 15 minutter. Du vil fortsette å øke tiden i sengen ved å bruke denne søvneffektiviteten som målet ditt til tiden i sengen stabiliserer seg. Viktigere er at du ikke har lov til å ta lur om dagen, og du bør også følge retningslinjene for søvnhygiene.

Hvis du er eldre enn 65 år, er reglene dine litt forskjellige. Målet ditt om søvneffektivitet er 80%, og du får en 30-minutters lur i løpet av dagen.

Forhåpentligvis, med den enkle prosessen med søvnbegrensning, vil du kunne korrigere endringene i søvnmønsteret ditt og løse søvnløshet.