Innhold
- Identifiser svakhet tidlig.
- Vær aktiv de fleste ukedagene.
- Spis godt.
- Hold tankene aktive, holdningen din optimistisk.
Våren i trinn, sunn mat på tallerkenen og den optimistiske følelsen i hjertet hjelper deg til å føle deg bra i dag. Men visste du at å pleie disse faktorene også kan hjelpe deg å gå forbi eller til og med reversere svakhet - tapet av styrke, hastighet og energi som kan redusere uavhengigheten når en person blir eldre?
Anslagsvis 7 til 12 prosent av amerikanerne 65 år og eldre regnes som skrøpelige. Risikoen øker med alderen — fra en av 25 personer mellom 65 og 74 til en av fire av de eldre enn 84 år. Det er en bekymring, fordi svakhet øker risikoen for infeksjoner, sykdommer som må behandles på sykehuset, faller og til og med funksjonshemninger. I en studie av 594 eldre voksne har forskere fra Johns Hopkins funnet at svakhet dobler risikoen for kirurgiske komplikasjoner, forlenger sykehusopphold og øker sjansen for å etterlate uavhengighet (og flytte til sykehjem eller sykehjem) etter kirurgi prosedyre med så mye som tjue ganger.
Banebrytende forskning ved Johns Hopkins hjelper leger og pasienter med å oppdage svakhet tidligere for bedre helseresultater. "Hvis vi forstår de underliggende biomedisinske prosessene som skaper svakhet, kan vi utvikle bedre intervensjoner - fra medisiner til livsstilsendringer," sier Samuel Durso, MD, direktør for geriatrisk medisin og gerontologi ved Johns Hopkins. "Og heldigvis viser forskning allerede at noen livsstilstrinn kan hjelpe."
Identifiser svakhet tidlig.
Du eller en elsket kan bli ansett som skrøpelig hvis tre eller flere av disse kriteriene, utviklet av Johns Hopkins, gjelder for deg:
- Du krymper. Du har utilsiktet mistet 10 eller flere pund det siste året.
- Du føler deg svak. Du har problemer med å stå uten hjelp eller har redusert grepsstyrke.
- Du føler deg utmattet. Alt du gjør krever en stor innsats, eller du kan bare ikke komme i gang tre eller flere dager de fleste uker.
- Aktivitetsnivået ditt er lavt. Dette inkluderer formell trening pluss husarbeid og aktiviteter du gjør for moro skyld.
- Du går sakte. Tempoet ditt regnes som tregt hvis tiden det tar mer enn seks eller syv sekunder å gå 15 fot.
Diskuter svakhet med legen din hvis du er bekymret. "Det er også viktig å holde kroniske tilstander som høyt blodtrykk, kolesterol og diabetes under kontroll," bemerker Durso.
Vær aktiv de fleste ukedagene.
"En årsak til svakhet er aldersrelatert tap av muskelmasse," forklarer Durso. Forskning antyder at aktiviteter som å gå og lette styrketreningstrinn forbedrer styrke og reduserer svakhet - selv hos veldig gamle, skrøpelige voksne. Hver liten bit hjelper, i alle aldre.
Spis godt.
Sikt etter tre sunne måltider om dagen som gir frukt, grønnsaker, protein, godt fett, fullkorn og meieriprodukter med lite fett. I en studie var det 74 prosent mindre sannsynlighet for at mennesker som fulgte denne tilnærmingen (også kjent som Middelhavsdiet), 74 prosent. Sørg for å ta med nok muskelnærende protein. Kvinner trenger ca 46 gram per dag, menn ca 56 gram — men mange eldre blir ikke helt nok. Gode kilder inkluderer:
- Mager melk (8 gram per 8 gram)
- Kjøtt, fisk eller fjærfe (ca. 21 gram i 3 gram)
- Kokte tørkede bønner (ca. 16 gram i en kopp)
- Yoghurt (11 gram i 8 gram vanlig yoghurt, 23 gram i 8 gram gresk yoghurt)
Hold tankene aktive, holdningen din optimistisk.
Positive følelser ble vist å gi en lavere risiko for svakhet i en studie. "Det kan også hjelpe å holde seg sosialt forbundet med andre og fortsette å lære," sier Durso. "Johns Hopkins-forskning har funnet at disse faktorene kan forklare hvorfor eldre frivillige som veileder i barneskoler skjerper sine egne tankegangsegenskaper og forbedrer deres fysiske funksjon også."
Definisjoner
Assistert opphold: Et sted for voksne å bo som ikke trenger sykepleie på heltid, men som trenger hjelp til hverdagsoppgaver, som å kle, bade, spise eller bruke badet. Beboere trenger ofte hjelp på grunn av hukommelsesforstyrrelser, inkontinens eller mobilitetsproblemer. Sentrene tilbyr en hjemmekoselig atmosfære, og tilbyr måltider, rengjøring, klesvask, fritidsaktiviteter, transport og assistanse 24 timer i døgnet.
Middelhavs diett: Tradisjonell mat i land som grenser til Middelhavet, vist å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, kreft og demens. På menyen: Rikelig med frukt, grønnsaker og bønner, sammen med olivenolje, nøtter, fullkorn, sjømat; moderate mengder med fettfattig yoghurt, fettfattig ost og fjærfe; små mengder rødt kjøtt og søtsaker; og vin, i moderasjon, med måltider.
Muskelmasse: Musklene dine trekker seg sammen til kraftbevegelser, og massen deres refererer til størrelsen. Jo større muskelmasse du har, jo større og tettere er musklene dine. Den relaterte betegnelsen mager kroppsmasse er vekten av muskler, bein, leddbånd, sener og indre organer.
Helkorn: Korn som hel hvete, brun ris og bygg har fremdeles sitt fiberrike ytre skall, kalt kli og indre kime. Det gir vitaminer, mineraler og godt fett. Å velge fullkornssideretter, frokostblandinger, brød og mer kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2-diabetes og kreft og forbedre fordøyelsen også.