Innhold
- Er kroppen din vant til å varme opp?
- Drikker for hydrering
- Tegn og symptomer på dehydrering
- Flere tips om varmt vær
Regelmessig trening, som ofte gjøres utendørs, er like viktig i de varme sommermånedene som det er i de kjøligere årstidene. Dessverre plasserer utendørsaktiviteter ofte mennesker i en mer alvorlig risiko for dehydrering, noe som kan føre til andre varmerelaterte sykdommer, inkludert, utmattelse, heteslag og i alvorlige tilfeller død. Millioner av amerikanere er i fare for varme-relaterte sykdommer, men risikoen er betydelig økt for fire segmenter av vår befolkning. De som er mest utsatt inkluderer:
- Barn. Når sommerferien fra skolen kommer, bruker de fleste barn mye tid utendørs på å være aktive. Fordi barn har større overflateareal i forhold til kroppsmasse, får de ofte varme raskere enn voksne når utetemperaturen er høyere enn kroppstemperaturen.
- Idrettsutøvere og mosjonister. Mennesker som tilbringer timer med å trene og konkurrere i den varme sommersolen, har ofte ikke et tilstrekkelig inntak av væsker for å kompensere for tapet av væske forårsaket av deres aktiviteter.
- Utendørsarbeidere. Arbeidere som landskapsarkitekt, bygningsmannskap, politibetjenter, postansatte og andre som tilbringer mesteparten av dagene i varmen, har ofte liten tid til pauser på badet eller til å drikke væske. Som et resultat kan det hende at disse arbeidstakerne ikke bruker nok væske i løpet av arbeidsdagen.
- Eldre mennesker. Det er en fin linje mellom hvordan varmen påvirker de fleste voksne og hvordan den påvirker eldre på dypere måter. Det er ekstremt viktig for eldre å praktisere en gradvis akklimatisering til varme som legger vekt på hydrering.
Er kroppen din vant til å varme opp?
Du tenker kanskje: "Men jeg er vant til varmen. Det påvirker meg ikke." Denne påstanden kan virke som sunn fornuft, men ingenting kan være lengre fra sannheten når det gjelder varme-relatert sykdom og dehydrering.
Ifølge Dr. Noel D. Nequin, president for American Medical Athletic Association, er det å være "vant til" varmen eller "akklimatisert" nødvendig for at kroppen skal prestere i varme, fuktige forhold uten overoppheting. Men akklimatisering øker behovet ditt for væske for å matche økningen i svettehastighet, noe som gir deg høyere risiko for dehydrering og varmesykdom. "
Så hvordan akklimatiserer man kroppen sin til varme? Det tar omtrent 10 til 14 dager med å jobbe eller trene i varmen før kroppen din tilpasser seg eller blir akklimatisert. Du bør kutte ned intensiteten på treningen eller aktiviteten din i løpet av de første dagene. Når kroppen din er akklimatisert til varme, øker mengden svette du produserer og andre totale kroppsvæsketap fordi du svetter raskere og mer enn før du ble akklimatisert .
Den gode nyheten om sommervarme er at det å forbli sunt er like enkelt som å bli opplært om kroppens behov for væske, og tegn og symptomer på dehydrering som kan føre til varmerelaterte sykdommer som heteslag og varmeutmattelse.
Drikker for hydrering
Under høyere intensitet eller lengre treningsperioder er den beste tiden å konsumere væske før når du er tørst, er kroppen din allerede dehydrert. Det er best å drikke etter planen når det er varmt ute. Unngå drinker som inneholder koffein eller alkohol mens du er i solen eller varmen. Disse typer drinker stimulerer produksjonen av urin, og fremmer dermed dehydrering. Den beste drikken er vann. Du kan også velge en av de mange sportsdrikkene med smak som er på markedet.
Ifølge Dr. Nequin, "Forskning viser tydelig at en riktig formulert sportsdrikke som Gatorade kombinerer smak og natrium for å oppmuntre folk til å drikke mer enn de ville når de bare har tilgang til vann. Sportsdrikker hjelper til med å erstatte noen av elektrolyttene du mister gjennom svette og gi karbohydrat energi til arbeidende muskler. "
Vann er en nødvendighet som menneskekroppen trenger for å holde seg frisk. Hvis du ikke drikker nok vann hver dag eller andre ikke-koffeinholdige væsker, kan du oppleve en varme-relatert sykdom som dehydrering. Men hvor mye vann er nødvendig for å holde seg hydrert og forhindre dehydrering eller andre varmerelaterte sykdommer?
Voksne trenger 17 til 20 gram væske før de starter aktivitet, samt ytterligere 7 til 10 gram hvert 10. til 20. minutt under aktiviteten. Væskebehovet ditt stopper ikke når aktiviteten din er over: du bør konsumere 24 gram væske i løpet av de første 2 timene etter utendørsaktivitet.
Barn trenger 4 til 8 gram væske før de begynner på utendørsaktiviteter, og 5 til 9 gram hvert 20. minutt mens de er ute. Når barna kommer tilbake fra lek eller aktivitet utenfor, må de også konsumere 24 gram væske i løpet av de første to timene etter at de stoppet aktivitetene sine.
Visste du? En væskemasse av voksen størrelse tilsvarer en unse væske, og en væskemasse av barn er lik en halv unse væske.
Tegn og symptomer på dehydrering
Dehydrering kan forebygges 100 prosent. Du kan vanligvis behandle mild til moderat dehydrering selv ved å drikke mer væske eller en sportsdrikk. Mild symptomer på dehydrering inkluderer:
- Tørre lepper og tunge
- Tørr, klebrig munn
- Hodepine
- Svakhet, svimmelhet eller ekstrem tretthet
- Konsentrert urin som virker mørkere enn normalt
- Kvalme
Som tidligere nevnt er dette milde symptomer som kan behandles selv, men bare hvis du er en sunn voksen. Hvis et barn eller en eldre person har noen av de ovennevnte symptomene, må du umiddelbart kontakte legen din. Du bør også søke øyeblikkelig legehjelp hvis du eller noen du elsker har følgende alvorlige symptomer på dehydrering:
- Alvorlig diaré eller moderat diaré i 24 timer eller mer
- Blodig eller svart avføring
- Manglende evne til å holde væske nede
- Vises desorientert, er irritabel eller har ekstrem tretthet
- Lite eller ingen vannlating
- Veldig tørr munn, hud og slimhinner
- Rask pust eller hjertefrekvens
- Innsunkne øyne
Flere tips om varmt vær
Drikkevann er det beste du kan gjøre for å holde deg hydrert, men det er et par andre ting du kan gjøre for å forhindre dehydrering. Bruk lyse og løstsittende klær for å holde deg kald. Når du får en sjanse, ta en pause i skyggen. Det er viktig å huske at når som helst en person som har blitt utsatt for varme blir desorientert eller bevisstløs, må du søke øyeblikkelig legehjelp for den personen.
Du kan være kjent med noen få begreper som faktisk er feil antatt å holde deg kald. Ta for eksempel å helle vann over hodet. Det kan føles bra, men det har faktisk ingen effekt på kroppens kjerne temperatur.