Innhold
- Sterke muskler hjelper til med å håndtere leddgiktsymptomer
- Styrkeprogram for ryggmargsgikt i korsryggen
- Abdominal Draw-In Maneuver
- Glute Bridge
- Fuglehund med arm og / eller beinhøyde
"En sterk kjerne, så vel som sterke ryggmuskler, er nøkkelen til å håndtere smerter i spinal leddgikt mens du står," sier Debbie Turczan, MSPT, klinisk spesialist i fysioterapi ved New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Dette er musklene som gir dynamisk stabilitet."
For personer med spinal artritt (hvor som helst langs ryggraden), anbefaler Turczan å gjøre Pilates-øvelser for nybegynnere for å lindre kompresjonen som følger med å stå. Turczan er også en talsmann for vannøvelse.
Sterke muskler hjelper til med å håndtere leddgiktsymptomer
Når du legger deg, har du mindre muskelstøtte for ryggraden, noe som kan øke kompresjonen og dermed smerte.
Men hvis musklene dine er sterke, drar du fordel av deres støttende egenskaper, selv når du hviler. Styrking av musklene kan utvikle støtte for ryggen din, noe som kan bidra til å håndtere sykdomsutviklingen, så vel som smertenivået.
Så hva er den beste måten å styrke ryggmusklene for å minimere kompresjon på ryggraden? Jeg snakket med Hagit Rajter, en fysioterapeut ved Joint Mobility Center ved New Yorks Hospital for Special Surgery, som ga meg et enkelt treningsprogram designet for å gjøre nettopp det.
Styrkeprogram for ryggmargsgikt i korsryggen
Først et ord med forsiktighet: Du bør samarbeide med helsepersonell for å være sikker på at disse øvelsene passer for din tilstand, og at du utfører dem riktig. Den nøyaktige versjonen, sammen med det nøyaktige antall sett og reps du bør gjøre, kan variere avhengig av ryggradstilstanden din, eventuelle andre medisinske tilstander du har, og hvor passe du er. Følgende er kun til generell referanse.
For disse øvelsene er det best å ikke gjøre dem i sengen. Bruk en matte eller et teppe på gulvet.
- Legg deg liggende (på ryggen) med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- På utpusten, ta magen inn mot ryggen.
- Hold i 5 sekunder.
- Slapp av magen og hvil i 5 sekunder. Det er en representant.
Abdominal Draw-In Maneuver
I denne enkle øvelsen er alt du gjør å engasjere magemusklene ved å trekke dem innover. Rajter anbefaler å gjøre de 20-30 repsene av dette inntrekket en eller to ganger om dagen for å øke kjernestabiliteten.
- Du kan også gjøre ab-inntrekningen med en tilhørende bekkenhelling Slik gjør du det:
- Ligg på ryggen.
- Pust inn og bøy ryggen, noe som betyr at du beveger kjønnsbenet slik at det peker mot gulvet (og ikke taket eller hodet).
- Hold dette i 3 sekunder.
- Slapp av i 3 sekunder.
- Deretter flater du ryggen og trekker magen mot gulvet (og mot ryggraden).
- Hold i 3 sekunder, og slapp av i 3 sekunder.
- Rajter anbefaler å gjøre 20-30 av dette en til to ganger per dag.
- Ligg liggende.
- La hodet og skuldrene slappe av. Du bruker underkroppen.
- Stram magemusklene og gluten (gluteus maximus muskelen er plassert på baksiden av bekkenet, mot bunnen).
- Løft hoftene slik at du danner en rett linje fra knær til skuldre.
- Hold dette i 5 sekunder.
- Kom ned.
Glute Bridge
Gjør glute broen 20 til 30 ganger, 1 til 2 ganger per dag. (Hvis du gjør dette to ganger om dagen, så gjør 10-15 hver gang. Med andre ord, ikke overdriv det.)
- Start på hendene og knærne (alle fire).
- Plasser kofferten i en fin, lang linje. Dette kalles en nøytral ryggrad.
- Begynn med å løfte den ene armen opp, men hold kofferten stødig. Legg den ned igjen.
- Når du er trygg på at du kan løfte den ene armen uten å også bevege kofferten, kan du prøve den med et benløft i stedet.
- Når du har mestret benløftet, kan du prøve å løfte den ene armen og det motsatte beinet samtidig, og igjen holde kofferten stasjonær.
Fuglehund med arm og / eller beinhøyde
Rajter advarer deg om å se etter avrunding eller buing av ryggen når du flytter vedleggene dine. Dette vil bety at ryggraden din ikke lenger er nøytral.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst