Innhold
Å bygge viktige muskelgrupper som forsømte adduktorer (indre lår) er en av de mest effektive måtene å avverge ryggsmerter på. Dårlig hoftestabilitet fra svake eller tette adduktorer kan føre til smerter i korsryggen eller gjøre det verre. Styr disse musklene med målrettede øvelser, og du kan bygge en balansert muskelkjede for å støtte hoftene og ryggen.Forskning støtter verdien av innsatsen, og bemerker at adduktorer og andre hoftesentriske muskler (som bortførerne eller ytre hofter) spiller avgjørende roller i posisjonering og stabilisering av bekkenet, noe som igjen bidrar til å holde korsryggen lykkelig.
For å målrette aduktorene dine, legg til disse enkle øvelsene til hvilken som helst trening noen ganger i uken. De er utrolig effektive og tar veldig lite tid.
Liggende innføringsklemme
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, og legg en liten, squishy ball mellom knærne. Klem ballen forsiktig, hold for et slag, og slipp den 10-20 ganger. Koordiner klemmene med pusten din, og utslippene med inhalasjonen din.
Dette er en fantastisk øvelse for nybegynnere, men det er også bra for mer erfarne mosjonisters lette dager eller når de ikke har det bra.
Lårstolstolheis
Ligg på venstre side. Plasser ankelen og foten på toppbenet på setet til en stol. Hold underbenet på linje med toppen.
Hold kofferten, skuldrene og nakken stasjonær mens du løfter underbenet opp for å berøre stolsetet, hold for et slag, og sett det ned.
Å holde resten av kroppen engasjert og i justering er viktigere enn å få høyde til benløftet. Benløfteren, kombinert med utmerket form, er det som "får" adduktorene. (Du blir bedre med øvelsen.)
Prøv å løfte på pusten og senk på pusten. Gjør 10 reps og bytt ben. Bygg derfra når du blir sterkere.
Side Burns
Dette er en mer utfordrende øvelse.
Ligg på venstre side med en liten eller mellomstor squishy ball mellom anklene og overkroppsvekten din hviler på venstre underarm. Hold ballen klemt mellom anklene, løft bena flere centimeter og hold i 2 til 10 sekunder, og bring dem deretter ned.
Kulen mellom anklene gir deg proprioception, eller en sjanse til å føle hvor beina er i rommet, i forhold til hverandre. Kulen produserer også litt mer adduktor muskelsammentrekning.
Husk å puste jevnlig mens beina er i lufta. Utfør 3-10 repetisjoner (avhengig av treningsnivået ditt, og selvfølgelig smertenivået), bytt deretter side og gjenta.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst