Strekkøvelser for ryggen

Innhold

• Knær til bryststrekk
• Liggende vri
• Liggende brostrekning
• Liggende magetegning i strekk
• Strekk på ryggen på baken
• Cat-Cow Stretch
• Sittende fremover krøllstrekk
• Side Stretch

Daglige aktiviteter kan ofte føre til stramme ryggmuskler.Over tid kan dette resultere i betydelige ryggsmerter og øke risikoen for ryggskade.

Lær noen øvelser for å strekke alle de viktigste musklene i ryggen på en rask og effektiv måte. Å utføre disse strekkene vil bidra til å forhindre ryggsmerter og bidra til å redusere nåværende ryggsmerter.

Før du starter et nytt strekk- eller treningsregime, må du rådføre deg med helsepersonell.

Knær til bryststrekk

Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet.

1. Legg hendene på baksiden av lårene og trekk bena mot brystet.
2. Trekk til du kjenner et forsiktig strekk.
3. Hold i 15 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 9 ganger til.

Knær til bryststrekk for korsrygg muskler

Liggende vri

Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

1. Hold ryggen flatt på gulvet, roter hoftene til venstre, senk bena ned til gulvet til det føles en mild strekk.
2. Hold i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 9 ganger til.
5. Hold ryggen flatt på gulvet, denne gangen, roter hoftene mot høyre, senk bena ned til gulvet til du kjenner et forsiktig strekk.
6. Hold i 15 sekunder.
7. Gå tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta 9 ganger til.

Spinal Twist Stretch

Liggende brostrekning

Ligg på magen.

1. Støt deg opp på albuene og strekker ryggen.
2. Begynn å rette albuene, og utvid ryggen ytterligere.
3. Fortsett å rette albuene til du kjenner en mild strekk.
4. Hold i 15 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 9 ganger til.

Liggende magetegning i strekk

Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

1. Skyv ryggen din ned og ned i gulvet ved å stramme nedre magemuskler.
2. Hold i 10 teller.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 ganger til.

Strekk på ryggen på baken

Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

1. Skyv ned gjennom føttene mens du bremser, løft bunnen opp fra gulvet.
2. Hold i 10 teller.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 ganger til.

Cat-Cow Stretch

Knel ned på gulvet i en firkantet stilling på hendene og knærne.

1. Krøl ryggen opp mot taket som en sint katt.
2. Hold i en telling på 5.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Trekk magen ned til gulvet, og hule ut ryggen.
5. Hold i en telling på 5.
6. Gå tilbake til startposisjon.
7. Gjenta 9 ganger til.

Sittende fremover krøllstrekk

Sett deg i en stol med føttene flate på bakken.

1. Krøl nakken, øvre rygg og korsrygg fremover til brystet er på lårene og du kan berøre bakken med hendene.
2. Hold i 10 teller.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 ganger til.

Side Stretch

Stå rett opp med armene på sidene og føttene skulderbredde fra hverandre.

1. Bøy kofferten sidelengs til venstre mens du skyver venstre hånd nedover låret og når høyre arm over hodet.
2. Hold i 10 teller.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Bøy kofferten sidelengs mot høyre mens du skyver høyre hånd nedover låret og når venstre arm over hodet.
5. Hold i 10 teller.
6. Gjenta 9 ganger til.