Innhold
- Hva er eksentrisk trening?
- Grunnleggende om akilles senebetennelse
- Alfredson Protocol-øvelsene
- Hva bør jeg forvente å føle etter treningen?
- Hvor lenge skal jeg fortsette Alfredson-protokollen?
Hvis du har akilles senebetennelse, forstår du hvordan denne tilstanden kan begrense din evne til å gå og løpe. Det kan hindre deg i å delta i dine normale fritids- og atletiske aktiviteter, og det kan forstyrre din normale arbeidsrutine.
Det er mange forskjellige fysioterapibehandlinger tilgjengelig for å håndtere akillessene. En fysioterapeut kan hjelpe ved å kontrollere den innledende betennelsesprosessen, og deretter ved å anbefale milde og progressive belastningsøvelser for akillessenen mens den leges.
I de senere år har det blitt publisert bevis som indikerer at akillessenesbetennelse ikke er en faktisk inflammatorisk prosess. Noen histologiske studier (som ser på vevets mikroskopiske natur) indikerer at de typiske betennelsescellene som finnes med senebetennelse ikke er tilstede. Derfor blir akilles senebetennelse ofte referert til som akilles tendinopati, spesielt når den har vart i mer enn noen få uker og har blitt en kronisk tilstand.
Skånsom strekk og progressiv belastning av akillessenen er nødvendig for å behandle akillestendopati.
Noen studier indikerer at den eksentriske belastningen på senen er gunstig for andre typer trening. Alfredson-protokollen er en metode som brukes til å gradvis laste den skadede akillessenen din for å behandle tendinopati.
Hva er eksentrisk trening?
Eksentrisk belastning av en sene oppstår når muskler og sener trekker seg sammen som du er forlengelse Dette er i direkte motstand mot konsentriske sammentrekninger, eller muskler og sener som forkorter når du trekker dem sammen.
Et enkelt eksempel på en eksentrisk sammentrekning er å holde noe i hånden med albuen bøyd. La albuen sakte rett ut mens du holder på vekten. Du kan visualisere bicepsmuskelforlengelsen mens du holder på vekten mens du sakte retter albuen. Dette er en eksentrisk sammentrekning eller eksentrisk belastning av bicepsmuskelen.
Så hva er så spesielt med seneproblemer og eksentrisk trening? Det ser ut til at eksentrisk trening er nyttig for skadde sener. Hvorfor? Forskere vet ikke hvorfor denne typen øvelser er spesielle. Likevel, hvis du har en seneskade, som akillesseness, kan fysioterapeuten få deg til å utføre eksentriske øvelser for å behandle tilstanden din.
Grunnleggende om akilles senebetennelse
Achilles senebetennelse er en vanlig løpeskade.
Tegn og symptomer på akilles senebetennelse eller senebetennelse er:
- Smerter på baksiden av underbenet, rett over hælen.
- Smerter ved å løpe, hoppe eller peke tærne mot motstand.
- En liten klump på akillessenen rett over hælen.
Hvis du mistenker at du har akillestendopati, er det lurt å sjekke inn hos legen din for å sikre riktig diagnose.
En titt på normal og unormal funksjon av senerAlfredson Protocol-øvelsene
Alfredson-protokollen for Achilles 'tendinopati er faktisk to separate øvelser. For å utføre øvelsene, må du ha et lite trinn eller fortauskant du skal stå på. Sørg for å sjekke inn med legen din eller fysioterapeuten for å sikre at det er trygt for deg å trene og at du utfører øvelsene riktig. Slik utfører du Alfredson-protokollen:
- Stå på et trinn med føttene på kanten. Hælene dine skal henge over kanten av trinnet
- Hold fast i noe stabilt for balanse
- Hold begge knærne rette
- Bruk begge føttene til å løfte hælene og reise deg opp på kulene på føttene
- Hold foten med den smertefulle akillessenen på trappetrinnet, og løft den ikke-skadede foten av trinnet
- Senk deg langsomt ned med den skadede ankelen. Hælen din skal bevege seg mot gulvet, og ballen på foten din skal forbli i kontakt med kanten av trinnet
- Sett foten som ikke er skadet tilbake til trinnet og gjenta øvelsen
Alfredson-protokollen krever at du skal utføre denne øvelsen i 3 sett med 15 repetisjoner. Når du utfører øvelsen med knærne rett, blir en spesifikk muskel som utgjør akillessenen kalt gastrocnemius lastet og utfordret.
Når du har utført 3 sett med 15 repetisjoner med knærne rett på trinnet, gjenta Alfredson-protokollen med knærne litt bøyde. Dette legger vekt på en bestemt muskel kalt soleus som slutter seg til gastrocnemius for å danne akillessenen. Igjen, utfør 3 sett med 15 repetisjoner.
De to øvelsene i Alfredson-protokollen skal utføres to ganger daglig. Det betyr at du bør gjøre 3 sett med 15 repetisjoner av rett kne og bøyde knehælsenkingsøvelser om morgenen og om kvelden. Totalt bør du utføre 180 repetisjoner av øvelsen daglig.
Hva bør jeg forvente å føle etter treningen?
Etter å ha utført de to øvelsene i Alfredson-protokollen, kan du føle ømhet eller smerter bak på ankelen ved akillessenen og ømhet i leggmuskulaturen. Denne ømheten vil vare i en dag, og ømheten vil bli mye mindre når du utvikler deg med øvelsene i løpet av uker. Alfredson-protokollen indikerer at du fortsetter med øvelsene med mindre smertene blir deaktiverende. Hvis dette skjer, kontakt legen din.
Selv om det er forskning som konkluderer med effektiviteten til Alfredson-protokollen, synes det er vanskelig å oppnå fullføring av 180 repetisjoner av trening daglig.
En studie i februar 2014-utgaven av Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy indikerte at en modifisert versjon av Alfredson-protokollen med en "gjør så mye som tolerert" tilnærming oppnådde lignende positive resultater som hele 180 repetisjonsprotokollen.
Hvor lenge skal jeg fortsette Alfredson-protokollen?
Alfredson-protokollen bør fortsettes i 12 uker for å se optimale resultater. I løpet av den tiden kan det være lurt å konsultere en fysioterapeut som kan gi råd om når du skal tilbake til normale aktiviteter, for eksempel løping. Fysioterapeuten din kan foreskrive balanseøvelser med et BAPS-brett og plyometriske øvelser for å sikre at du vil være i stand til å løpe og hoppe uten at du får skade på akillessenen.
Et ord fra veldig bra
Alfredson-protokollen er en metode for å gi eksentrisk belastning til akillessenen din for å behandle den smertefulle tilstanden til akilles tendinopati. Det er en enkel metode for å sikre at du raskt og trygt kan behandle tilstanden din og gå tilbake til ditt forrige funksjonsnivå.