Innhold
Det er ingen tvil om at regelmessig fysisk aktivitet er viktig for kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Ikke bare hjelper konsistent trening med vektkontroll og forbedrer humøret, men kan hjelpe med fruktbarhet, redusere sykdomsrisikoen sammen med mange andre helsemessige fordeler. Noen ganger unngår kvinner med PCOS å trene eller prøve nye aktiviteter av frykt. Kanskje de føler at størrelsen begrenser dem fra å gjøre bestemte øvelser, eller de føler seg for ute av form. Kroppsbildeproblemer kan holde kvinner tilbake da noen ikke ønsker å bli sett på trening. Men frykt skal ikke oppveie fordelene ved å bevege kroppen vår.Hvis du er klar til å bevege kroppen din for glede og helsemessige fordeler, eller hvis du allerede er en vanlig mosjonist og vil presse kroppen din mer, er det noen gode, morsomme øvelser for kvinner med PCOS å gjøre.
Hvor mye trening trenger du?
Regjeringens retningslinjer anbefaler at amerikanere får minst 150 minutter i uken med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter i uken med kraftig aerob aktivitet i tillegg til to dager med motstandstrening hver uke for vektkontroll. Disse retningslinjene ble bekreftet i evidensbaserte retningslinjer for styring av PCOS.
Som et generelt mål, sikte på 30 minutters aktivitet hver dag. Men slapp av, det trenger ikke gjøres på en gang. To trinn på 15 minutter med fysisk aktivitet tilsvarer samme mengde som å gjøre aktiviteten i en 30-minutters strekning. Det samme gjelder tre trinn på 10 minutter med kort aktivitet. Bare vær sikker på å få pulsen opp og opprettholdt på 60% til 75% maksimalfrekvens.
Ta det i strid
Å gå er en av de beste aktivitetene for PCOS fordi det kan gjøres hvor som helst og bare krever tursko. Hvis du ikke liker ensomheten til å gå alene, kan du slå på musikk eller be en venn om å bli med deg. Forbedre turrutinen din ved å legge til intervaller: alternativ gange 5 minutter i moderat tempo og deretter 5 minutter med fartsfylt gange eller jogging. Varier ruten din fra tid til annen til en som inkluderer både åser og flate overflater.
Pumpe den opp
Kvinner med PCOS kan bygge muskler raskt, gode nyheter hvis du prøver å forbrenne ekstra kalorier. Bruk dette til din fordel ved å løfte vekter to ganger i uken.Ikke sikker på hvor du skal begynne? Sett opp en økt med en av trenerne på treningsstudioet ditt for en innledende instruksjonsøkt (noen treningssentre vil gjerne gjøre dette gratis som en del av ditt medlemskap). I tillegg bør du vurdere å møte en trener hver måned eller så for å endre rutinen. Den populære Les Mills Bodypump er en klasse som tilbys på de fleste treningssentre over hele USA, og inkluderer en times gruppetrening til musikk som fungerer i hele kroppen.
Bli våt
Bassengtrening som svømming og vannaerobic eller Zumba er gode aktiviteter for kvinner med PCOS å gjøre. Disse øvelsene bruker motstand for å jobbe hele kroppen og er lette på leddene. Hvis du svømmer runder, kan du presse deg selv ved å sette mål for avstand eller hastighet. Vil du ha mer av en utfordring? Prøv stand-up paddleboarding også kjent som SUP. Denne vannsporten utendørs strammer og toner hele kroppen mens du bygger balanse. Kajakkpadling fungerer overkroppen og kjernemuskulaturen og er en annen flott måte å holde seg i form i vannet.
Ta en sving
Kjeder deg deg med hverdagsøvelsen din? Utfordre kroppen din ved å lære eller praktisere en sport. Bli for eksempel med i en ukentlig tennisklinikk (innendørs eller ute) på ditt nivå. Har du alltid ønsket å lære å spille golf? Registrer deg for leksjoner. Ikke bare vil du få trening, men også møte noen nye venner i prosessen.