Innhold
- Magert kjøtt
- Egg
- Laks og annen Omega-3 fisk
- Lav-FODMAP grønnsaker
- Low-FODMAP greener
- Low-FODMAP Frukt
- Nøtter
- Frø
- Fermentert mat
- Benbuljong
Dessverre er det veldig lite forskning på hvilken rolle spesifikke matvarer kan være til hjelp for IBS, og derfor ble maten i denne lysbildeserien valgt fordi de sannsynligvis vil ha en positiv effekt på fordøyelsessystemet ( så vel som generell helse, uten at du trenger å ha noen bekymringer for at de skal gjøre symptomene dine verre.
Magert kjøtt
Magert kjøtt består hovedsakelig av protein. Protein er lett fordøyelig og kan ikke gjæres av tarmbakterier, noe som oversettes til ingen uønsket tarmgass. Derfor kan du spise noe av det følgende med tillit:
- Hvitt kjøtt kylling
- Hvitt kjøtt kalkun
- Svinekjøtt
- Magre kutt av oksekjøtt (mørbrad, topprunde, øyeomgang, bunnrunde)
Fettsnitt kan inneholde proinflammatoriske fettstoffer eller usunne giftstoffer. Unngå derfor mørk kjøtt eller kalkun og kutt som er marmorert.
Det eneste unntaket fra denne regelen er hvis du er i stand til å skaffe dyr som er matet med gress (storfekjøtt), beiteoppdratt (svinekjøtt) eller frittgående (fjærfe). Siden disse dyrene er oppdrettet under optimale forhold, teoretiserer noen at fettinnholdet deres faktisk kan være gunstig for tarmbakteriene.
Egg
Generelt fordøyes egg lett og gjør derfor et fint "trygt" valg for noen som har IBS. Egg kan nytes med hardkokt, bløtkokt, kryptert eller pochert. Omeletter og frittatas kan være ditt valgte måltid til frokost, lunsj eller middag, og er et godt alternativ når du spiser ute på en restaurant.
Imidlertid håndterer ikke alle menneskers kropp den samme maten.Noen rapporterer om en følsomhet overfor proteinene i eggehviter, mens andre rapporterer at det høyere fettinnholdet i eggeplommer gir et problem. Du må kanskje gjennomgå noen prøving og feiling for å se hva som fungerer best for deg.
Laks og annen Omega-3 fisk
Omega-3 fettsyrer spiller en betennelsesdempende rolle i kroppen. Siden betennelse kan bidra til IBS-symptomene dine, kan det være til hjelp å øke inntaket av omega-3. Gode fiskekilder av omega-3 fettsyrer inkluderer:
- Ansjos
- Sabelfisk
- Sild
- Makrell
- regnbueørret
- Sardiner
- Villfanget laks
- Hvitfisk
Lav-FODMAP grønnsaker
Det er en rar Catch-22 når det gjelder IBS. Basert på tidligere erfaring, har folk som har IBS en tendens til å unngå grønnsaker fordi de har funnet ut at å spise grønnsaker gjør symptomene verre. Imidlertid er grønnsaker veldig bra for tarmfloraen din, og kan derfor være bra for IBS.
Måten å skjære gjennom dette paradokset er å starte med sakte økende grønnsaker som er mindre sannsynlig å bidra til gass og oppblåsthet. Heldigvis har FODMAP-forskerne fra Monash University i Australia gjennomført studier og identifisert hvilke grønnsaker som passer til regningen.
Ideelt sett vil du starte med grønnsakene på listen nedenfor og deretter utvide sakte utvalg av grønnsaker du spiser:
- Bambus skudd
- paprika
- Brokkoli
- Gulrøtter
- Selleri
- Mais (en halv kolbe)
- Aubergine
- Fennikel
- Grønne bønner
- Persille
- Pastinakk
- Potet
- Scallions (bare grønne deler)
- Squash
- Søtpotet
- Tomat
- Turnips
- Vannkastanje
- Squash
I tillegg til å velge grønnsakene dine nøye, kan du oppleve at du er bedre i stand til å tåle grønnsaker som er tilberedt, i stedet for å spise dem rå.
Low-FODMAP greener
Tarmfloraen din vil være takknemlig hvis du i tillegg til å spise mer grønnsaker også spiser mer bladgrønnsaker. Disse bladene er fullpakket med næringsstoffer og vil sannsynligvis ikke forårsake tarmgjæring.
Hvordan få dem inn i kostholdet ditt? Hvis du tåler dem rå, kan grønne grønnsaker tilsettes grønne smoothies, grønne juice eller gjøres til en salat.
Hvis du imidlertid er som de fleste med IBS, kan du oppleve at kroppen din er mindre reaktiv hvis greenene blir kokt. Den enkleste måten å gjøre dette på er å saute dem med litt hvitløksinfusert olivenolje. Bare vær sikker på å ta hvitløk ut av oljen før du spiser, da hvitløk inneholder mye FODMAPs.
Lav-FODMAP greener:
- Arugula (raketsalat)
- Bok choy
- Collard greener
- Vanlig kål
- Endiv
- kål
- Salat
- Radicchio
- Spinat (baby)
- Sveitsisk chard
Low-FODMAP Frukt
Som grønnsaker har frukt noen næringsstoffer som er bra for tarmfloraen din, og derfor bør de være bra for IBS. Men som du kanskje har funnet ut på den harde måten, vil noen frukter sannsynligvis gjøre IBS-symptomene dine verre.
Å velge frukt med lite FODMAPs er en tryggere vei å gå. Bare ikke spis for mange på en gang eller i løpet av en dag, ellers kan du overvelde kroppens evne til å absorbere sukkeret i frukt uten gjæring (og gassheten som følger med det!).
FODMAP-frukt:
- Avokado (begrense 1/8 av en helhet)
- Banan
- Blåbær
- Cantaloupe
- Druer
- Honningmelon
- Kiwi
- Sitron
- Kalk
- Mandarin appelsiner
- Oliven
- oransje
- Papaya (pawpaw)
- Ananas
- Bringebær
- Rabarbra
- Jordbær
- Tangelo
Nøtter
Nøtter er en god kilde til fiber, protein og de antiinflammatoriske omega-3 fettsyrene. Ikke la deg påvirke av den gamle myten om at nøtter gjør deg feit. Nøtter har en tendens til å få folk til å føle seg fornøyde etter et måltid eller en matbit og dermed mindre sannsynlig å fortsette å snacke.
Nøtter inneholder umettet fett, men dette er fett som er bra for deg da det senker kolesterolet. Det antas også at denne sunne formen for fett er bra for tarmfloraen din og derfor kan være bra for IBS. Du kan nyte nøtter av en håndfull eller i form av nøttesmør.
Her er noen low-FODMAP-nøtter for å komme i gang:
- Mandler (grense 10)
- Brasil Nøtter
- Hasselnøtter (grense 10)
- Macadamia nøtter
- Pekannøtt
- Pinjekjerner
- Valnøtter
Frø
Av alle de forskjellige typene frø, ser chiafrø og linfrø ut til å gi mest mulig fordel for mennesker som har IBS, spesielt hvis du pleier mer mot den forstoppede siden av ting. Begge deler er en god kilde til fiber så vel som omega-3 fettsyrer.
Du kan drysse dem over salater eller havregryn, eller legge dem til smoothiene dine. (Merk: Linfrø må males før bruk.)
For snacking har følgende typer frø vist seg å være lave i FODMAPs:
- Gresskar
- Solsikke
Fermentert mat
Fermentert mat er de som er tilberedt på en slik måte at maten inneholder mange naturlige stammer av probiotika - de som er bra for deg-bakterier. Prøv å legge til noen av følgende matvarer i ditt daglige kosthold:
- Fermenterte drikker, som kefir eller kombucha
- Fermenterte grønnsaker, inkludert surkål og kimchi
- Yoghurt (uten for mye tilsatt sukker)
Benbuljong
I århundrer var kjøttkraft laget av bein av kjøtt eller fisk en stift for menneskelige dietter. Hjemmelagede buljonger (ikke den kjøpte typen) begynner å nyte nyoppdaget oppmerksomhet på grunn av en teori om at næringsstoffene i disse buljongene er bra for helsen til tarmfloraen og tarmforingen.
Selv om forskningen henger, kan du absolutt ikke slå en oppvarmende kopp suppe som en måte å lindre IBS-symptomer på.