Innhold
- Forutse uken framover kan fremkalle angst
- Helgesøvnmønstre kan forverre søvninitieringen
- Ettermiddagsnaps kan redusere din evne til å sovne
- Velge sengetid og sove søvnig
- Redusert fysisk aktivitet og forbruk av alkohol og koffein
- Avsluttende hensyn til søndag kveld søvnløshet
Forutse uken framover kan fremkalle angst
Hva gjør søndag kveld så spesielt? Det ser ut til å være mest forbundet med problemer med å sovne. Søvnløshet er definert som problemer med å falle eller sovne. Når det tar mer enn 20 til 30 minutter å kjøre av, kan dette være et tegn på et problem.
Det er mange potensielle årsaker til søvnløshet. Når det oppstår, kan angst gjøre det verre. Trykk på å sovne, eller til og med det minste fokuset på det, gjør det nesten umulig å døse av. Søndag kveld kan være tiden du begynner å tenke på uken som kommer.
Hvis du hater jobben din, eller hvis den er stressende, kan du nærme deg uken med redsel. Du kan tenke på medarbeiderne som gjør deg gal. Det kan hende du drømmer om prosjektene som virker overveldende. Du kan tenke på de største stressfaktorene du møter i uken fremover. Ingen av disse tankene vil bidra til å sovne.
Det kan være nyttig å bruke planlagt bekymringstid eller avslapningsteknikker som å puste for å avlaste dette stresset. Du kan kanskje distrahere deg selv fra disse tankene og sovne lettere. Hvis du har vedvarende angst, kan det hende du trenger ytterligere hjelp med bruk av medisiner eller psykoterapi fra en rådgiver.
Helgesøvnmønstre kan forverre søvninitieringen
Endringer i søvnmønstrene i helgen kan gjøre det vanskeligere å sovne søndag kveld. Det er veldig vanlig å være søvnberøvet i løpet av uken. Du kan legge deg for sent, eller du må kanskje våkne tidlig. Det kan føre til en tidligere våkentid å gjøre barna klare for skolen, eller å reise til jobben. Du kan legge deg for sent på grunn av prosjekter som forsinker leggetiden.
Som et resultat oppfyller du kanskje ikke dine individuelle søvnbehov i løpet av uken. Hver natt kan du forkorte deg litt. Natt etter natt blir søvnlysten sterkere. Når lørdag morgen ruller rundt, kan du sove i. Du "henter" tapt søvn og betaler den akkumulerte søvngjelden. Hvis du ikke står opp tidlig søndag morgen, kan den samme overbærenheten gjenta seg. Hvordan påvirker dette søvnen?
Søvnen vår forbedres gjennom to prosesser: homeostatisk søvnkjøring og døgnrytme. Søvnkjøringen er søvnlysten som bygger jo lenger vi holder oss våken. Hvis du skulle holde deg våken i 30 timer, ville du på slutten av 30 timer være veldig søvnig og sovne veldig raskt. Du vil sannsynligvis sove lenger og dypere enn du normalt ville gjort. All våkenhet bygger dette ønske om søvn.
Omvendt, når du sover, reduserer du søvnstasjonen. Ved å sove inn er det en forsinkelse i å begynne å bygge søvnlysten. Det er nesten som å legge seg tidlig. Hvis du sover om to eller tre timer i helgen, er det som å legge deg så mye tidligere. Hvis leggetiden din normalt er klokken 23, men du kryper inn i sengen klokka 20, er det så rart at du ikke kan sovne?
Et annet bidrag til dårlig søvn søndag kveld er vår døgnrytme. Vi har en naturlig tendens til søvn som er synkronisert med dag og natt mønster av lys og mørke. Dette forsterkes av vår genetikk så vel som eksponering for morgenlys. Ved å forsinke våknetiden, og få lys til den suprachiasmatiske kjernen i hjernen litt senere, skifter mønsteret. Det gjør det vanskeligere for oss å våkne og vanskeligere for oss å sovne.
Kroppene våre reagerer best på vanlige mønstre, og dette inkluderer søvnmønsteret og våkenheten. Hold en vanlig våknetid (med alarm, om nødvendig), selv i helgene. Gå til sengs når du føler deg søvnig, men prøv å få 7 til 8 timers søvn gjennom uken for å dekke søvnbehovet ditt. Prøv å unngå å få søvn i helgen; få nok søvn hver natt for å føle deg uthvilt.
Ettermiddagsnaps kan redusere din evne til å sovne
Helgene er når vi lettest kan unne oss en lur. Selv om disse vanligvis ikke forekommer om morgenen, kan de ofte avbryte ettermiddagen. Tenk deg hvor ofte du har sett noen døs på en lat søndag ettermiddag! Sport, filmer og lesing virker perfekt sammenkoblet for å døse i helgene. Dessverre kan lur redusere stasjonen for søvn.
Prøv å unngå å ta lange lur, spesielt hvis du har problemer med å sovne om natten. Lur som varer 2 timer eller mer er spesielt problematiske. (Disse lurene kan også være tegn på en søvnforstyrrelse, for eksempel søvnapné.) Så mye som mulig begrenser lurene til kortere perioder, kanskje 15 til 20 minutter. Enda bedre - ikke ta dem i det hele tatt! Disse kan være forfriskende uten å påvirke søvn om natten, men hvis du sover dårlig, er det best å slutte å hengi deg til dem. Hvis du tar det, prøv å sette lurene til midt på ettermiddagen og unngå å sove sent på ettermiddagen eller kvelden. Å sovne i timene før leggetid vil gjøre det spesielt vanskelig å få sove.
Husk: Hvis søvnløsheten din er spesielt forankret, klipp ut lurene helt til søvnen blir bedre.
Velge sengetid og sove søvnig
Som nevnt ovenfor, prøv å holde en vanlig søvnplan, inkludert ukenetter og helgenetter. Ved å legge deg til samme tid hver natt, vil du sovne lettere. Det er også viktig å lytte til kroppen din og legge deg når du føler deg søvnig (selv om det er senere enn din foretrukne tid).
Søvnighet eller døsighet er annerledes enn tretthet, tretthet eller utmattelse. Man kan føle seg utmattet og ikke sovne. Søvnighet er det sterke ønske om søvn som umiddelbart går inn i begynnelsen. Det kan være forbundet med tunge øyelokk, en varm følelse i kroppen og tap av fokus i synet.
Gå til sengs når du føler deg søvnig, også i helgene. Ikke velg en optimistisk sengetid basert på når du ønsker å sovne. Hvis du trenger å justere timeplanen din, er det faktisk lettere å endre vekketiden med en alarm. Juster deretter leggetiden din tidligere for å stemme overens med når du føler deg trøtt. Det er mer sannsynlig at søvnløshet oppstår hvis du kryper i sengen for tidlig for å få nok søvn til å starte uken.
Hvis du ikke sovner, må du observere stimuluskontroll. Stå opp etter 15 minutter, gjør noe annet avslappende, og kom deg tilbake til sengen når du føler deg mer søvnig.
Redusert fysisk aktivitet og forbruk av alkohol og koffein
Det er andre ting som kan påvirke din evne til å sovne. Disse inkluderer endringer i fysisk aktivitet og det varierende forbruket av alkohol og koffein.
Noen mennesker har veldig fysiske jobber. Helgene kan være deres mulighet til å komme seg og hvile. Redusert fysisk aktivitet, inkludert trening, i helgen kan gjøre det vanskelig å sovne. Så mye som mulig, prøv å opprettholde lignende treningsnivåer i helgen (eller til og med øke dem, hvis mulig).
Alkohol kan øke adenosinnivået og øke søvnlysten. Dessverre metaboliseres det veldig raskt. Nivåene synker og søvnlysten forsvinner. Unngå alkoholinntak i timene før leggetid. Det er viktig at du ikke bruker alkohol som en nattlue.
Koffeinforbruk kan også svekke vår evne til å sove. Noen mennesker er veldig følsomme, og koffein som finnes i kaffe, te, brus, energidrikker eller sjokolade bør unngås etter middagstid. I andre kan det være tilstrekkelig å redusere inntaket etter midten av ettermiddagen. Hvis du har søvnløshet, kan du prøve å eliminere sent inntak av koffein for å finne ut om det påvirker deg.
Avsluttende hensyn til søndag kveld søvnløshet
Når vanskeligheter med å sovne vedvarer, bør du vurdere andre mulige årsaker til søvnløshet søndag kveld. Er du motvillig til å legge deg fordi det betyr å avslutte helgen? Unngår du stresset i arbeidsuken? Er det på tide å gjøre alvorlige endringer i livet ditt for å avlaste stress?
Et ord fra veldig bra
Her er de gode nyhetene: Du kan sove normalt, selv på søndagskvelder.
Hvis søvnløsheten din vedvarer, bør du vurdere å snakke med en søvnspesialist om behandlingsalternativer som kan være nyttige, inkludert kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI). I sjeldne tilfeller kan det være nyttig å bruke sovepiller på søndagskveld. Diskusjonsveiledningen vår nedenfor kan hjelpe deg å starte den samtalen med en lege for å finne det beste behandlingsalternativet.
Insomnia Doctor Diskusjonsveiledning
Få vår utskrivbare guide for din neste legeavtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
