Innhold
- Ta hodet over nakken og skuldrene
- Tren øvre ryggmusklene
- Skill ribbeina fra bekkenet ditt
- Finn din lavryggkurve
- Få hele kroppen involvert
De fleste tror at god holdning rett og slett er et spørsmål om å sitte rett opp og trekke skuldrene tilbake når de husker å gjøre det. Dessverre er det ikke så enkelt.
Holdningsrelatert ryggsmerter er ofte forårsaket av forholdet mellom styrke og fleksibilitet mellom de motsatte muskelgruppene - over hele kroppen - som holder deg oppreist. Legg til dette det faktum at i hvert område av ryggraden er unike anatomiske mekanismer på jobb, og du er kanskje enig med meg i at å oppnå god holdning krever teknikk.
Nedenfor er det grunnleggende om holdning. Ideene som presenteres her kan hjelpe deg med å korrigere dine med trening og trening.
Ta hodet over nakken og skuldrene
Kyphosis er et holdningsproblem der øvre rygg runder for mye. Det er ofte et resultat av dag-til-dag ut vaner som å sitte ved datamaskinen i 8 timer av gangen.
Mennesker med kyfose har en tendens til å ha et annet problem som kalles fremre hodestilling. Når korsryggen runder, tar det naturlig hodet fremover av skuldrene. (I riktig posisjon er ørene på linje med skuldrene.) For å kunne se hva som er foran deg, løfter du hodet slik at øynene dine møter horisonten. Det er en refleksiv handling. Vi gjør det alle (hvis vi har kyfose, altså). Resultatet kan være stramme og svake nakkemuskler og smerter.
Hvis dette høres ut som noe du vil fikse (eller nippe i knoppen), kan du prøve en nakkeøvelse for fremre hodestilling.
Tren øvre ryggmusklene
Når muskler blir stramme, svake og / eller overstrakte, mister de evnen til å jobbe med andre muskler for å støtte korsstilling.
Når du faller for lenge, blir pec-musklene foran på brystet veldig stramme - dette skyldes avrunding av ryggraden. Samtidig blir de øvre ryggmusklene overspente. Holdningstrening som arbeider de romboide musklene i ryggen og strekker pec-gruppene foran, kan hjelpe deg med å takle dette. En enkel handling som å klemme sammen skulderbladene dine, kan være den beste øvelsen på øvre rygg for et slikt dilemma.
På samme måte er det noen andre ting du kan gjøre for å balansere øvre ryggmuskulatur.
Skill ribbeina fra bekkenet ditt
De fleste mennesker legger ikke merke til dette, men når du har holdningsproblemer, har brystkassen en tendens til å kollapse på toppen av bekkenet. Eller i det minste kommer det nær. Denne kollapsen, som kan være på grunn av svakhet i mage-, rygg-, flanke- og ribbeinsmuskulaturen, skaper ofte noen veldig stramme koffertmuskler. (Ja, muskler kan være stramme og svake på samme tid.)
Det er ingen erstatning for vanlig trening når du retter deg mot kollapset holdning. Arbeid med å løfte ribbeina, og ryggbelastningen kan godt forsvinne. En veldig effektiv måte å målrette mot de involverte musklene er å trene i bekken og ribcage.
Finn din lavryggkurve
Spinalkurver i korsryggen, thoraxområdet og nakken hjelper kroppen din med å støtte vekt, bevege seg og balansere.
Ryggraden og bekkenet er nært beslektet. Faktisk er den nedre enden av ryggraden (korsbenet) klemt mellom de to halvdelene av bekkenet i ryggen. Når bekkenet beveger seg, beveger ryggraden deg også. Å finne korsryggkurven og utforske måten den reagerer på når du beveger bekkenet ditt, er nøkkelen til effektiv holdningstrening for dette området. Prøv en holdningstrening for bekkenet og kurven i korsryggen.
Få hele kroppen involvert
Integrering er det siste trinnet i denne stillingsøvelseserien.
Som jeg nevnte i begynnelsen, fungerer hvert område av ryggraden litt forskjellig i forhold til de andre. Dette er basert på anatomisk design. Når du legger alle leksjonene sammen, gjør du grunnleggende bevegelser som ryggbøyning og ryggforlengelse til holdningstrening. Med andre ord, nå som du vet hvordan alle brikkene fungerer, har du grunnlaget for å flytte ryggraden - og bekkenet - som en enhet. Dette kan være en god aktivitet for en minipause på jobben.
Hvis du er interessert i å virkelig mestre kunsten å trene hele kroppen, kan det hende du trenger noen detaljerte instruksjoner om spinalbøyning og spinalforlengelse.