Behandle ømhet i muskler etter trening

Innhold

• Hvile
• Aktiv utvinning
• Is
• Massasje
• Skånsom strekking
• Antiinflammatoriske medisiner
• Varme
• Aktuelle kremer
• Smart spising

Medisinske fagfolk kaller såre muskler etter trening forsinket utbrudd av muskelsåreller DOMS. Det er en vanlig klage for mange idrettsutøvere, men også for alle som bruker musklene i større grad enn det som er typisk for dem. Tilstanden stammer fra treningsindusert muskelskade, eller betennelse i muskelen som et resultat av mikrotår av muskelfibre. Det finnes mange behandlingsalternativer for lindring av muskelsmerter.

DOMS setter seg inn dagen etter hard trening, vanligvis etter en natts søvn, og topper 24 til 72 timer etter aktivitet før de senker seg. Symptomer kan omfatte muskelsmerter, samt hevelse og stivhet. Alvorlighetsgraden kan variere fra irriterende til smertefull.

Behandlingen fokuserer på å redusere betennelse og la den ømme muskelen heles ordentlig. Noen behandlinger som anbefales for muskelsårhet har et vitenskapelig grunnlag, andre ikke. Selv de som ofte brukes av idrettsutøvere, har kanskje ikke blitt godt studert, selv om noen kanskje sverger til dem.

Her er noen vanlige behandlinger og begrunnelsen for effektiviteten.

Hvile

Den enkleste og mest pålitelige behandlingen for ømme muskler er hvile. Dette gjør at mikrotårene i muskelfibrene kan gro, noe som gjør muskelen sterkere. De fleste med muskelsmerter forbedres uten spesifikk behandling innen fem til syv dager.

Aktiv utvinning

Mange aktive mennesker, spesielt konkurransedyktige idrettsutøvere, liker imidlertid ikke å hvile så lenge som anbefalt. I slike tilfeller kan aktiv gjenoppretting være et alternativ.

Aktiv restitusjon betyr å utføre mindre intens trening mens du gjenoppretter etter en aggressiv trening. Det er nyttig å gjøre en annen aktivitet enn det du gjorde for å bli sår.

Aktiv gjenoppretting stimulerer blodstrømmen til musklene og kan bidra til å redusere muskelsmerter mens du opprettholder kondisjonen til en idrettsutøver. Nøkkelen er "lett" for ikke å skade ytterligere skadede muskler.

Is

Behandling av betennelse med påføring av is er vanlig og mest effektivt når den startes i løpet av de første 48 timene med treningindusert muskelsårhet, og sannsynligvis mindre effektiv deretter.

Nedsenking av kaldt vann (isbad) har også blitt en vanlig gjenvinningsmetode for idrettsutøvere, med noen undersøkelser som viser at den er effektiv mot DOMS.

Hvordan is riktig

Massasje

Massasje antas å stimulere blodstrømmen til ømme områder og redusere hevelse i muskelen.

En teknikk som mange idrettsutøvere liker, er skumrulling, en type selvmassasje hvor du bruker en styrofoamrulle med høy tetthet for å legge kroppsvektstrykk på musklene for en type myofascial frigjøring. Mange synes dette slapper av og strekker berørte muskelgrupper.

Skånsom strekking

Studier har vist at strekking sannsynligvis ikke gjør noen forskjell i å forhindre eller redusere ømhet i muskler. Når det er sagt, mange idrettsutøvere finner en strekkrutine som nøkkelen til rask gjenoppretting, og det er ingen bevis for at tøying er skadelig eller bidrar til muskelsårhet.

Hvis du vil prøve litt forsiktig strekking, kan det hjelpe og sannsynligvis ikke skade.

Antiinflammatoriske medisiner

Antiinflammatoriske medisiner som ibuprofen kan bidra til å lindre noen av ubehagene ved muskelsårhet, men vil ikke påvirke lengden på tiden som trengs for muskelgjenoppretting. Tidlig administrering av betennelsesdempende medisiner kan gi de beste resultatene.

Varme

Varmepåføring kan bidra til å slappe av en anspent, stiv muskel. Når du deltar i aktiv restitusjon, kan varmepåføring før trening også bidra til at muskelen er varm og løs.

Aktuelle kremer

Aktuelt smertestillende varme gnider inkluderer Aspercreme, BenGay og IcyHot. Disse medisinene kalles motirritanterog faktisk ikke varme opp muskelen, men heller forårsake følelsen av varme og / eller kjøling av huden.

Disse gnissene har ingen effekt på muskelen og endrer ikke hudtemperaturen. Snarere kan de oppmuntre oppfatningen av smertelindring ved i det vesentlige å distrahere det underliggende problemet.

Anvendelsen av disse aktuelle kremene er bra, men vær forsiktig da medisinen kan absorberes i kroppen.

Ikke bruk smertestillende produkter med varme applikasjoner, da det kan føre til alvorlige hudforbrenninger.

Smart spising

Forskning viser fortsatt at det du spiser kan ha positive effekter på muskelsårhet. Eksempler:

• Koffein en time før en treningsøkt og dagen etter kan bidra til å redusere DOMS symptomer. Ikke overdriv det. Åtte gram kaffe vil være tilstrekkelig.
• Omega-3 fettsyrer (fisk og fiskeoljetilskudd) har betennelsesdempende egenskaper som kan redusere DOMS.
• Polyfenoler, antioksidanter som finnes i frukt og grønnsaker, kan også gi betennelsesdempende effekter mot DOMS.

• Dele
• Vend
• E-post
• Tekst