Innhold
- To prosesser bidrar til normal søvn
- Melatonin og lys påvirker kroppens sirkadiske rytme
- Hvilke faktorer forårsaker søvnløshet?
- Hvordan endelig få sove
To prosesser bidrar til normal søvn
Det er visse faktorer som fungerer til din fordel som skal hjelpe deg med å sove om natten. Når disse er ødelagt, kan de imidlertid raskt begynne å jobbe mot deg og føre til søvnløshet. For å bedre forstå hvordan dette kan oppstå, er det viktig å først vurdere mønstrene som fører til søvn og hvorfor noen ikke kan sove om natten.
Søvn avhenger av to uavhengige prosesser: søvnkjøring og døgnrytme. Søvndrift er søvnlysten som bygger seg gradvis under våkenhet. Enkelt sagt, jo lenger du er våken, jo mer vil du sove. Dette antas å skyldes gradvis akkumulering av et kjemikalie i hjernen som kalles adenosin, en av hjernekjemikaliene som kalles nevrotransmittere. Søvn er en tid for å fjerne adenosin, og når du er våken, hoper det seg opp og fører til økt søvnighet. En dårlig timet lur om dagen vil diffundere kjemikaliet og redusere din evne til å sove om natten.
Melatonin og lys påvirker kroppens sirkadiske rytme
Den andre faktoren som avgjør når (og om) du kan sove, er noe som kalles døgnrytmen. Kroppene våre reagerer på de naturlige daglige mønstrene for lys og mørke, og knytter visse biologiske prosesser til disse rytmene. En av disse prosessene er søvn.
Det er visse faktorer som påvirker disse døgnrytmen. Melatonin er et hormon som har en nøkkelrolle i reguleringen av søvnmønster. Eksponering for lys har imidlertid den mektigste innflytelsen. Til sammen oppmuntrer den døgnrytme til den spesifikke timingen for søvn og våkenhet. Søvn som er forsøkt i strid med våre naturlige ønsker er ofte ineffektiv. Videre kan et langvarig skifte i tidspunktet for søvn, for eksempel å være en nattugle, representere en døgnrytmesøvnforstyrrelse.
Hvilke faktorer forårsaker søvnløshet?
Søvnløshet er definert som søvnvansker, sovende eller søvn som rett og slett ikke er forfriskende. Hvordan dette skjer forstås best ved å vurdere en teoretisk modell av hva som får noen til å få søvnløshet. I følge Dr. Arthur Spielmans modell ser det ut til å være tre betraktninger, oppsummert som predisponerende, utfellende og vedvarende faktorer.
- Baseline disposisjon
For det første ser det ut til at noen mennesker har en predisposisjon mot søvnløshet. Terskelen for å utvikle søvnløshet vil variere for hver person. Tro det eller ei, det er mennesker som sjelden eller aldri får problemer med å sove om natten. På den annen side kan noen mennesker være uheldige og ganske enkelt utsatt for søvnløshet. Dette er sannsynligvis knyttet til genetiske faktorer (søvnløshet går ofte i familier), alder, kjønn (oftere kvinner), stoffbruk og andre medisinske og psykiatriske forhold.
Søvnløshet kan også tilskrives et økt varslingssignal.Dette er knyttet til det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for den såkalte "fight or flight" -responsen. Noen mennesker kan ha økt sympatisk kjøring, noe som betyr at de er klar til å svare på en ekstern trussel. Dette signalet kan holde deg våken om dagen - men det holder også søvnløshet om natten. Noen har beskrevet dette som "sliten, men kablet".
- Nedbør utløsere
Selv om du kanskje har en tilbøyelighet til søvnløshet, må den utløses. Disse utløserne kalles presipiterende eller provoserende faktorer. Søvnløshet kan forekomme forbigående og være sekundær til stress, en kopp kaffe eller et ubehagelig søvnmiljø. Cirka 25 prosent av menneskene kan ikke identifisere utløseren for søvnløshet. Hvis du ikke hadde opplevd utløseren, kan du imidlertid fortsette å sove uten problemer. I stedet finner du deg selv i akutt søvnløshet. Med tiden kan dette løse seg. Men noen ganger gjør det ikke det.
- Forevigende faktorer
De siste komponentene som forvandler forbipasserende søvnvansker til kronisk søvnløshet er de forvarende faktorene. Dette er elementene som fører til at søvnvansker forekommer minst 3 netter per uke og vedvarer i mer enn 3 måneder, per definisjon. Disse kan best forstås ved å vurdere et eksempel.
La oss forestille oss at du ligger våken flere timer midt på natten, en vanlig forekomst i søvnløshet. Du innser at du trenger 8 timers søvn, og ved å ligge våken kutter du inn i denne tiden. Du bestemmer deg for å begynne å legge deg 2 timer tidligere for å kompensere. Dette hjelper noen, men nå som du skal legge deg ekstra tidlig, tar det deg mer tid å sovne. Når du ligger våken mer av natten, øker frustrasjonen din og du forsterker din første søvnløshet.
Det er en rekke valg som kan forevige søvnløsheten din. Noen mennesker velger å begrense aktivitetene på dagtid på grunn av søvnighet. Dette kan unngå fysisk aktivitet. Siden du ikke trener, kan du være mindre sliten og ikke sove. Du kan begynne å jobbe på datamaskinen din i sengen for å få mest mulig ut av tiden du bruker. Lyset fra datamaskinen og aktiviteten kan forverre din evne til å sove. I tillegg kan du begynne å lure i løpet av dagen for å få litt søvn, og dette kan undergrave søvnlysten og evnen til å sove om natten. Alt sagt, forvarende faktorer kommer til å forlenge kampen din med søvnløshet.
Hvordan endelig få sove
Nå som du forstår faktorene som kan føre til at du har problemer med å sove om natten, lurer du uten tvil på hvordan du skal sove. Generelt kan du følge disse enkle reglene:
- Bygg opp søvnen din gjennom søvnbegrensning. Arbeid for å gjøre deg sliten ved å begrense tiden din i sengen med søvnbegrensning. Unngå lur som kan redusere din evne til å sove om natten. Ikke sov i delte perioder. Hvis du finner ut at du ikke kan sove, ikke tillat deg langvarig våkenhet i sengen, men følg stimuluskontroll. Disse inngrepene kan øke søvnkvaliteten.
- Respekter døgnrytmen din, og sov til rett tid for deg. Anerkjenn kroppens ønsket tidspunkt for søvn. Hvis du er en nattugle, ikke legg deg for tidlig og ligg våken. Hvis du våkner tidlig på jobb, kan du gi deg tilstrekkelig søvntid for å dekke søvnbehovet ditt ved å legge deg litt tidligere også. Det er måter å justere tidspunktet for søvnen din, men begynn med å sove når kroppen din ønsker det.
- Unngå utløsere som kan utløse søvnløshet. Hvis du kan identifisere årsakene til søvnløshet, må du gjøre ditt beste for å unngå disse utløserne. Start med å eliminere koffein, spesielt etter middagstid. Tenk på andre måter du kan ødelegge søvnen på. Ikke glem å behandle sameksisterende søvnproblemer, spesielt søvnapné, da disse også kan utløse problemer med å falle eller sovne.
- For profesjonell hjelp med kronisk søvnløshet. Til slutt, hvis du lider av kronisk søvnløshet, som varer mer enn 3 måneder, må du kanskje søke profesjonell hjelp. Når søvnløshet blir langvarig, er det nødvendig å forfølge andre inngrep. Sovepiller kan hjelpe på kort sikt, men andre behandlinger foretrekkes for kronisk søvnløshet. Det kan være veldig nyttig å takle troen, tankene og følelsene som omgir søvnløshet med en behandling som kalles kognitiv atferdsterapi. Det er bøker, programmer på nettet og workshops som kan være nyttige for å lære disse ferdighetene.
Et ord fra veldig bra
Hvis du lider av søvnløshet, må du først vurdere faktorene som ligger til grunn for vanskeligheten din. Snakk deretter med legen din og be om henvisning til søvnspesialist hvis det er hensiktsmessig. Diskusjonsveiledningen vår nedenfor kan hjelpe deg med å starte den samtalen for å finne det beste behandlingsalternativet.
Insomnia Doctor Diskusjonsveiledning
Få vår utskrivbare guide for din neste legeavtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
