Innhold
Anmeldt av:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Visste du at 50 prosent av kvinnene i USA 50 år eller eldre vil knekke et bein på grunn av osteoporose?
Totalt sett har omtrent 54 millioner amerikanere osteoporose - en gradvis tynning ut av beinene - eller lav bentetthet, noe som kan føre til brudd.
Kvinner starter vanligvis med lavere bentetthet enn menn, og tap av østrogen over tid kan øke risikoen for osteoporose.
Men det er gode nyheter: I noen tilfeller kan osteoporose være forebygges. Jo før du begynner å holde beinene sunne, jo bedre har du det i 50-årene og utover.
Kendall F. Moseley, M.D., endokrinolog og osteoporose-spesialist ved Johns Hopkins Metabolic Bone Center, deler noen tips for å holde beinene sunne og sterke.
Hold bein sunt gjennom kostholdet ditt
Få riktig mengde kalsium
Når det kommer til kalsium, er ikke alltid mer bedre. Du bør prøve å oppnå anbefalingene om daglig inntak:
- 1000 mg for kvinner 50 år og yngre
- 1200 mg for kvinner 51 år og eldre
Med velbalansert ernæring kan du kanskje få mest mulig ut av kalsium fra kostholdet ditt og fylle ut resten med kosttilskudd. Faktisk kan du spise mer kalsium enn du tror!
Prøv å beregne ditt daglige inntak ved å lese ernæringsetiketter. Husk at disse merkelappene er basert på en daglig tilførsel på 1000 mg, så hvis etiketten sier "25% av daglig kalsium", betyr det at du får 250 mg kalsium per porsjon, bare legg til null.
Ikke glem vitamin D
D-vitamin hjelper kroppen din med å absorbere kalsium og bruke det til å styrke beinene dine. Når huden din blir utsatt for sollys, er leveren og nyrene dine ansvarlige for å lage vitamin D. De fleste av oss kan imidlertid ikke stole bare på solen for å få den daglige dosen av mange grunner: innendørs oppholdsrom, solkrem, hudfarge, sesongmessig endringer osv. Ikke-berikede matvarer er også begrenset i vitamin D.
Målet ditt skal være:
- 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D per dag hvis du er 70 år eller yngre
- 800 IE hvis du er 71 år eller eldre
Fordi mange kvinner ikke når den anbefalte dosen av vitamin D gjennom soleksponering og diett, kan det være behov for kosttilskudd for å nå dette målet.
Protein er også viktig for beinhelsen
Protein er i hver celle i kroppen din, inkludert bein. Studier har vist at å spise protein øker bentettheten. Det anbefalte daglige proteininntaket er 0,4 gram per kilo kroppsvekt. Så hvis du er 140 lb. kvinne, trenger du ca 60 gram protein per dag. Protein kan bli funnet i matkilder fra dyr eller ikke-dyr.
Lær hvordan kostholdet ditt kan hjelpe beinhelsen din. Se infografikken vår.
Trening
De fleste av oss vet at trening er bra for trening, men visste du at den også er bra for beinhelsen? Trening hjelper til med å stimulere cellene som er ansvarlige for å bygge bein.
Men ikke bare noen øvelse vil gjøre. For å fremme beinhelsen, prøv å gjøre vektbærende og motstandsøvelser 3 eller 4 dager i uken.
- Vektbærende øvelser fokus på å bære vekten av kroppen din mot tyngdekraften. Turgåing er en flott vektbærende aktivitet, som løping, dans, aerobic, fotturer og tennis.
- Motstandsøvelser bruk en motstridende kraft, for eksempel vekter, et elastisk bånd eller vann, for å styrke musklene og bygge bein. Å ha sterke muskler og god balanse kan også hjelpe deg med å unngå fall eller minimere skader.
Bygg sunne livsvaner
Valgene du tar, begynner så tidlig som i barndommen, kan påvirke beinhelsen din i fremtiden. For å beskytte den, bør du vurdere å gjøre følgende justeringer i livsstilen din:
- Slutte å røyke.
- Begrens alkoholforbruket.
- Oppretthold en sunn vekt.
- Spis et godt balansert kosthold.
- Hold deg aktiv.
Tror du kanskje ikke når alle de anbefalte daglige ernæringsverdiene for optimal beinhelse? Bekymret for andre faktorer i livet ditt som kan bidra til bentap? Snakk med legen din om hva du kan gjøre nå for å forhindre osteoporose og beinbrudd i fremtiden.