Innhold
- Vekttap og ryggsmerter
- Hvor mye trenger du å tape for å få lettelse?
- Treningsprogrammer for vekttap og ryggsmerter
- Aerob aktivitet og ryggsmerter
- Styrke, fleksibilitet og ryggsmerter
- Treningsforholdsregler for personer med ryggsmerter
Eksperter er enige om at å miste vekt vellykket kan føre til delvis eller fullstendig lindring av ryggsmerter. Dr. Andre Panagos, lege og direktør for Spine and Sports Medicine i New York bemerker: "Hver eneste pasient i klinikken min som mister en betydelig mengde vekt, opplever at smertene deres blir betydelig forbedret."
Årsaken til dette, forklarer Panagos, er at hvis du er tyngre enn idealvekten din, må musklene dine jobbe hardere for å hjelpe deg med å utføre daglige oppgaver. I tillegg kan den ekstra belastningen som legges på ryggraden ta ryggvirvlene ut av justeringen, noe som kan føre til leddbelastning - en annen potensiell årsak til smerte.
"Når du går ned i vekt, reduserer du effektivt belastningen på ryggsøylen og ryggmuskulaturen," legger Panagos til.
Vekttap og ryggsmerter
Medisinsk forskning er en ganske god sak for forholdet mellom ryggsmerter og fedme. Men det har fortsatt å bekrefte at fedme er en faktisk årsak til ryggradsproblemer. Når det er sagt, en studie fra 2016 publisert i tidsskriftetMedisin, fant at ryggsmerter og / eller funksjonshemming med høy intensitet var assosiert med økt fedme i et stort utvalg av menn.
Mer og mer retter helsepersonell pasientene sine mot å ta fornuftige valg for smertebehandling. Disse inkluderer å opprettholde en fysisk aktiv livsstil og holde vekten i sjakk.
Hvis du er sykelig overvektig, det vil si 100 kilo eller mer overvektig eller en BMI på 40, eller hvis du er 35 år eller eldre og opplever fedme-relaterte helseproblemer som høyt blodtrykk, bør du jobbe med legen din for å miste vekt. Faktisk er det best å snakke med legen din før du begynner på et vekttapsprogram.
Hvor mye trenger du å tape for å få lettelse?
Hvor tynn er tynn nok til å få smertelindring i ryggen?
Mange eksperter anbefaler at du holder deg innen 10 kilo av din ideelle vekt for å holde ryggen sunn og smertefri.
Når du vet kalorimålet ditt, er det viktig å opprettholde et sunt kosthold som begrenser kalorier og delta i regelmessig trening for å oppnå din ideelle vekt.
Den gode nyheten er at fysisk aktivitet også hjelper til med å håndtere ryggsmerter. Faktisk kan trening være det beste alternativet for å forebygge og håndtere kroniske korsryggsmerter.
Treningsprogrammer for vekttap og ryggsmerter
En studie fra 2016 fant at det å holde fast ved et generelt treningsprogram kan hjelpe deg med å redusere kroniske uspesifikke korsryggsmerter. Et slikt program kan omfatte styrketrening, tøying og aerob aktivitet. Studieforfatterne sier at utvikling av fleksibilitet kan bidra til å forbedre funksjonell bevegelse, og aerob aktivitet kan øke blodstrømmen og næringsstoffene som går til det myke vevet i kroppen. Dette kan igjen bidra til å redusere stivhet i ryggen.
Og ikke glem kjernen din. Forskerne sier at en sterk kjerne spiller en viktig rolle i støtten til korsryggen.
Aerob aktivitet og ryggsmerter
En nøkkelingrediens i nesten alle typer vekttapsprogrammer, aerob aktivitet er enhver rytmisk bevegelse som bruker de store musklene i kroppen og opprettholdes kontinuerlig i minst ti minutter.
Å velge aktiviteter som minimerer banking på leddene dine er åpenbart best hvis ryggen din gjør vondt. Å gå, og spesielt sykling, svømming og akvatisk trening, er gode valg med lav og moderat effekt.
Tretti minutter med aerob aktivitet utført fem dager i uken er den mengden som generelt anbefales av eksperter for å realisere helsemessige fordeler. Hvis det er for mye, begynn med mindre og bygg opp over en periode på uker eller måneder.
Du kan også samle treningsøkter i løpet av dagen. For eksempel å gå i 15 minutter to ganger om dagen teller som 30 minutter med aerob trening på en dag. Nøkkelen her er å ikke gjøre mindre enn 10 minutter av gangen.
Styrke, fleksibilitet og ryggsmerter
Det er velkjent at styrking og strekking av koffertmuskulaturen (spesielt magesekken) og muskler rundt hoftene gir støtte for oppreist kroppsholdning og for ryggraden. Regelmessig trening av yoga, Pilates eller andre kroppsøvelser kan hjelpe deg med å gjøre bare det. Disse programmene hjelper til med å utvikle balansert styrke i musklene som styrer bekkenet og kofferten. Dette kan igjen beskytte ryggen din ved å legge til rette for en jevn slitasje på leddene og ved å ta belastningen av ryggraden. Se ovenfor for noen få ideer.
Treningsforholdsregler for personer med ryggsmerter
Mens trening er høyt spioneringen for å redusere ryggsmerter, garanterer noen forhold sikkerhetsendringer. Trening anbefales for eksempel ikke ved akutt korsryggskade. Spør legen din eller fysioterapeuten om veiledning hvis du føler at du trenger det. I mellomtiden er det noen tips:
- Prøv å finne riktig intensitetsnivå og tid - ikke for mye, ikke for lite. Hvis du for eksempel har akutte korsryggsmerter eller isjias, kan en god tommelfingerregel være i stedet for å trene, sett et mål om å unngå sengeleie, men vær også smertefri når du gjenopptar daglige aktiviteter.
- Hvis du bare ikke kan bli komfortabel med øvelsen, eller det virker som om smerter følger hver eneste bevegelse, kan det være lurt å prøve en enda mildere tilnærming. Aktiviteter som søker å slappe av spenningen og justere kroppsholdningen din, kan bidra til å pleie muskler og smøre ledd. I sin tur kan dette bidra til å forhindre re-skade og forberede vevet ditt for mer intens trening.
- Noen eksempler på en mildere tilnærming kan omfatte en vanntreningsrutine eller en gjenopprettende yogastillingssekvens som består av:
- Bekken vipper
- Spinal vri
- Cat-cow stretch
- Tadasana
- En gjenopprettende serie med Pilates-øvelser, passende kalt pre-pilates, vil sannsynligvis gi deg et fullstendig bevegelsesområde og mild mage-trening.
- Andre aktiviteter som er milde, men som kan få deg i bevegelse igjen, inkluderer tai chi og Feldenkrais.