Øvelse og aktivitet for vekttap

Innhold

• Vekt-tap Formel
• Fordeler med vekttap
• Starter
• Bygg fysisk aktivitet i din vanlige rutine
• Reduser skjermtiden
• Hvor mye trening trenger du?
• Alternative navn
• referanser
• Gjennomgå dato 7/12/2018

En aktiv livsstil og mosjon rutine, sammen med å spise sunn mat, er den beste måten å miste vekt på.

Vekt-tap Formel

Kalorier brukt i trening> kalorier spist = vekttap.

Dette betyr at for å gå ned i vekt, må antallet kalorier du brenner ved å trene, være større enn antall kalorier fra maten du spiser og drikker. Selv om du trener mye, hvis du spiser flere kalorier enn du brenner, vil du gå ned i vekt.

En annen måte å se på dette er at en kvinne i alderen 30-50 år gammel, som ikke trener trenger rundt 1800 kalorier om dagen for å opprettholde sin normale vekt. En mann i alderen 30-50 år, som ikke trener, trenger rundt 2.200 kalorier for å opprettholde sin normale vekt.

For hver time med trening de gjør, ville de brenne:

• 240 til 300 kalorier gjør lysaktivitet som rengjøringshus eller spiller baseball eller golf.
• 370 til 460 kalorier gjør aktivitet som en rask tur (3,5 mph), hagearbeid, sykling (5,5 mph), eller dans.
• 580 til 730 kalorier gjør aktivitet som jogging i et tempo på 9 minutter per kilometer, spiller fotball eller svømming omgitt.
• 740 til 920 kalorier gjør aktivitet som å kjøre i et tempo på 7 minutter per kilometer, spille racketball og ski.

Selv om du ikke endrer mengden kalorier i kostholdet ditt, men du legger til aktivitet i ditt daglige liv, vil du gå ned i vekt eller få mindre vekt.

Fordeler med vekttap

Et treningsvekt-tapsprogram som fungerer må være morsomt og holde deg motivert. Det bidrar til å ha et bestemt mål. Målet ditt kan være å håndtere en helsetilstand, redusere stress, forbedre utholdenheten, eller være i stand til å kjøpe klær i mindre størrelse. Treningsprogrammet ditt kan også være en måte for deg å være med andre mennesker. Øvelsesklasser eller trening med en kompis er begge gode sosiale uttak.

Du kan ha det vanskelig å starte en treningsrutine, men når du gjør det, vil du begynne å legge merke til andre fordeler. Bedre søvn og selvtillit kan være et par av dem. Andre fordeler du kanskje ikke merker inkluderer økt bein og muskelstyrke og lavere risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Starter

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å få trening. Hvis du ikke har trent eller vært aktiv på lang tid, må du begynne å sakte for å unngå skader. Å ta en rask 10-minutters spasertur to ganger i uken er en god start.

Du kan også prøve å bli med i en dans-, yoga- eller karate-klasse. Du kan også bli med et baseball- eller bowlinglag, eller til og med et kjøpesenter. De sosiale aspektene i disse gruppene kan være givende og motiverende.

Det viktigste er at du gjør øvelser du liker.

Bygg fysisk aktivitet i din vanlige rutine

Enkle livsstilsendringer kan gjøre en stor forskjell over tid.

• På jobben, prøv å ta trappen i stedet for heisen, gå ned i hallen for å snakke med en kollega i stedet for å sende en e-post, eller legge til en 10- til 20 minutters spasertur under lunsj.
• Når du kjører ærend, prøv parkering på den andre enden av parkeringsplassen eller nedover gaten. Enda bedre, prøv å gå til butikken.
• I hjemmet kan du prøve å ta i gang vanlige gjøremål som støvsuging, vasking av bil, hagearbeid, raking av blader eller skovling av snø.
• Hvis du rir på bussen, ta av bussen ett stopp før ditt vanlige stopp og gå resten av veien.

Reduser skjermtiden

Sedentary atferd er ting du gjør mens du sitter stille. Redusere din stillesittende atferd kan hjelpe deg å miste vekt. For de fleste er den beste måten å redusere stillesittende oppførsel, å redusere tiden de bruker på å se på TV og bruke en datamaskin og andre elektroniske enheter. Alle disse aktivitetene kalles "skjermtid".

Noen måter å redusere skade på for mye skjermtid er:

• Velg 1 eller 2 TV-programmer for å se på og slå av TVen når de er over.
• Ikke hold TVen hele tiden for bakgrunnsstøy - du kan ende opp med å sitte ned og se på den. Slå på radioen i stedet. Du kan gjøre ting rundt huset og høre på radioen.
• Ikke spis mens du ser på TV.
• Før du slår på TVen, ta hunden din en tur. Hvis du kommer til å savne favorittspillet ditt, må du registrere det.
• Finn aktiviteter som erstatter TV-ser. Les en bok, spill et brettspill med familie eller venner, eller ta en kveldsklasse.
• Trene på en øvelsesmatte mens du ser på TV. Du vil brenne kalorier.
• Kjør en stasjonær sykkel eller bruk en tredemølle mens du ser på TV.

Hvis du liker å spille videospill, prøv spill som krever at du beveger hele kroppen, ikke bare tommelen.

Hvor mye trening trenger du?

Sikt å trene ca 2,5 timer i uken. Gjør moderate intensitets-aerobe og muskelforsterkende aktiviteter. Avhengig av tidsplanen kan du trene 30 minutter 5 dager i uken eller 45 til 60 minutter 3 dager i uken.

Du trenger ikke å gjøre din totale daglige øvelse på en gang. Hvis målet ditt er å trene i 30 minutter, kan du bryte det opp i kortere tidsperioder som gir opptil 30 minutter.

Når du blir mer egnet, kan du utfordre deg selv ved å øke intensiteten i treningen ved å gå fra lysaktivitet til moderat aktivitet. Du kan også øke mengden tid du trener.

Alternative navn

Vekttap - aktivitet; Vekttap - trening; Fedme - aktivitet

referanser

Apovian CM, Istfan NW. Fedme: retningslinjer, beste praksis, ny forskning. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Fedme: Problemet og dets ledelse. I: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologi: Voksne og barn. 7. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 26.

Jensen MD. Fedme. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220.

Moyer VA, US Preventive Services Task Force. Screening for og behandling av fedme hos voksne: Anbefalt uttalelse fra US Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

Gjennomgå dato 7/12/2018

Oppdatert av: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board sertifisert i internmedisin og Hospice og Palliative Medicine, Atlanta, GA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.