Innhold
- Benstyrke og kalsium
- Hvor mye kalsium og vitamin D trenger jeg?
- Kalsium og Meieriprodukter
- Andre kilder til kalsium
- Alternative navn
- referanser
- Gjennomgå dato 4/12/2018
Å få nok kalsium og vitamin D i dietten kan bidra til å opprettholde beinstyrke og redusere risikoen for å utvikle osteoporose.
Benstyrke og kalsium
Kroppen trenger kalsium for å holde beinene tette og sterke. Lav bein tetthet kan føre til at beinene blir sprø og skjøre. Disse svake beinene kan bryte lettere, selv uten en åpenbar skade.
Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium. Spis mat som gir riktig mengde kalsium, vitamin D og protein. Denne typen diett vil gi kroppen din byggeklossene den trenger for å lage og vedlikeholde sterke ben.
I tillegg til å få nok kalsium og vitamin D, kan du redusere risikoen for å utvikle osteoporose ved å trene regelmessig og unngå røyking og overdreven bruk av alkohol.
Hvor mye kalsium og vitamin D trenger jeg?
Kalsium er gitt i milligram (mg), og vitamin D er gitt i internasjonale enheter (IU).
Alle barn i alderen 9 til 18 bør ha:
- 1300 mg kalsium daglig
- 600 IE vitamin D daglig
Alle voksne under 50 år skal ha:
- 1000 mg kalsium daglig
- 400 til 800 IE vitamin D daglig
Voksne i alderen 51 år og eldre skal ha:
- Kvinner: 1200 mg kalsium daglig
- Menn: 1000 mg kalsium daglig
Menn og kvinner: 800 til 1000 IE vitamin D daglig
For mye kalsium eller vitamin D kan føre til problemer som økt risiko for nyrestein.
- Totalt kalsium bør ikke overstige 2000 mg per dag
- Total vitamin D bør ikke overstige 4000 IE per dag
Kalsium og Meieriprodukter
Melk og meieriprodukter er de beste kildene til kalsium. De inneholder en form for kalsium som kroppen din kan absorbere lett. Velg yoghurt, oster og kjernemelk.
Voksne bør velge fettfri (skummet) melk eller lavt fett (2% eller 1%) melk og andre lavere fett meieriprodukter. Fjerning av noe av fettet reduserer ikke mengden kalsium i et meieriprodukt.
- Yoghurt, de fleste oster og kjernemelk kommer i fettfrie eller fettfrie versjoner.
- Vitamin D hjelper kroppen din med å bruke kalsium, og derfor blir vitamin D ofte tilsatt til melk.
Hvis du spiser svært få eller ingen meieriprodukter, kan du finne kalsium i andre matvarer. Det legges ofte til appelsinjuice, soyamelk, tofu, klar-til-spis frokostblandinger og brød. Sjekk etikettene på disse matvarene for tilsatt kalsium.
Andre kilder til kalsium
Grønne bladgrønnsaker, som brokkoli, collards, kale, sennepgrønt, ropegrøner og bok choy (kinesisk kål), er gode kilder til kalsium.
Andre gode kilder til kalsium er:
- Laks og sardiner som er hermetisert med beinene sine (du kan spise disse myke beinene)
- Alminner, Brasil nøtter, solsikkefrø, tahini (sesam pasta) og tørket bønner
- Blackstrap melasse
Andre tips for å sikre at kroppen din kan bruke kalsium i kostholdet ditt:
- Kok høykalsium grønnsaker i en liten mengde vann på kortest mulig tid. De vil beholde mer kalsium på denne måten.
- Vær forsiktig med hva du spiser med kalsiumrike matvarer. Enkelte fibre, som hveteklid og matvarer med oksalsyre (spinat og Rabarber), kan hindre kroppen i å absorbere kalsium.
Legen din kan anbefale et kalsium eller vitamin D supplement for kalsium og vitamin D du trenger. Men balansen mellom fordeler og skader av disse kosttilskuddene er uklart.
Alternative navn
Osteoporose - kalsium; Osteoporose - lav bein tetthet
referanser
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Klinisk veiledning til forebygging og behandling av osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2,359 til 2,381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
National Institutes of Health, Kontor for kosttilskudd nettsted. Faktaark for helsepersonell: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Oppdatert 2. mars 2017. Tilgang 10. juli 2018.
USAs forebyggende tjenester Task Force; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. D-vitamin, kalsium eller kombinert tilskudd for primær forebygging av brudd hos voksne i samfunnslivet: Anbefalt uttalelse fra US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Gjennomgå dato 4/12/2018
Oppdatert av: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM Board Certified in Rheumatology, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.