Innhold
- Balanseøvelser
- Toe Stand
- Knekke
- Leg Extension
- Strekk baksiden av benet ditt
- Andre aktiviteter
- Når skal du ringe legen
- referanser
- Gjennomgang Dato 04/15/2018
Hvis du har et medisinsk problem eller du er en eldre voksen, kan du risikere å falle eller snuble. Dette kan resultere i ødelagte bein eller enda mer alvorlige skader.
Å trene kan bidra til å forhindre faller fordi det kan:
- Gjør musklene sterkere og mer fleksible
- Forbedre balansen din
- Øk hvor lenge du kan være aktiv
Du kan gjøre følgende øvelser når som helst og nesten hvor som helst. Når du blir sterkere, prøv å holde hver posisjon lenger eller legge lette vekter til anklene dine. Dette vil øke hvor effektiv øvelsen er.
Prøv å trene 150 minutter i uken. Utfør muskelforsterkende øvelser 2 eller flere dager i uken. Start sakte og sjekk med helsepersonell for å sørge for at du har den rette type øvelser for deg. Du vil kanskje trenge på egen hånd eller bli med i en gruppe.
Når du trener, sørg alltid for å puste sakte og enkelt. Ikke hold pusten.
Balanseøvelser
Du kan gjøre litt balanseøvelser i hverdagen.
- Mens du venter i kø på butikken, kan du prøve å balansere på en fot.
- Prøv å sitte og stå opp uten å bruke hendene dine.
Toe Stand
For å gjøre kalvene og ankelmusklene sterkere:
- Hold på en solid støtte for balanse, som på baksiden av en stol.
- Stå med ryggen rett og lett bøy begge knærne.
- Skyv opp på dine tiptoes så høyt som mulig.
- Senk langsomt dine hæler til gulvet.
- Gjenta 10 til 15 ganger.
Knekke
For å gjøre ryggene og bakre muskler sterkere:
- Hold på en solid støtte for balanse, som på baksiden av en stol.
- Stå med ryggen rett, føtteskulderbredde fra hverandre, og bøy litt på begge knærne.
- Løft ett bein rett bak deg, bøy deretter kneet og ta hælen mot baken.
- Senk sakte benet tilbake til stående stilling.
- Gjenta 10 til 15 ganger med hvert ben.
Leg Extension
For å gjøre lårmusklene sterkere og muligens redusere knepine:
- Sitt i en liggestol med føttene på gulvet.
- Rett ett ben ut foran deg så mye som mulig.
- Senk sakte benet nedover.
- Gjenta 10 til 15 ganger med hvert ben.
Strekk baksiden av benet ditt
For å gjøre det lettere for deg å bevege deg rundt:
- Sitt i en liggestolen.
- Legg en fot på en lav avføring foran deg.
- Rett beinet ditt på avføringen og nå hånden mot denne foten.
- Hold i 10 til 20 sekunder. Så sett deg opp igjen.
- Gjenta 5 ganger med hvert ben.
Andre aktiviteter
Turgåing er en fin måte å forbedre din styrke, balanse og utholdenhet på.
- Bruk en stokk eller walker etter behov for støtte.
- Når du blir sterkere, prøv å gå på ujevnt underlag, som sand eller grus.
Tai Chi er en god øvelse for friske voksne for å bidra til å utvikle balanse.
Enkle bevegelser og øvelser i et svømmebasseng kan bidra til å forbedre balansen og bygge styrke.
Når skal du ringe legen
Hvis du har smerte, svimmelhet eller problemer med å puste under eller etter noen trening, stopp. Snakk med din fysioterapeut, sykepleier eller leverandør om hva du opplever, og før du fortsetter.
referanser
Donath L, van Dieen J, Faude O. Øvelsesbasert fallforebygging hos eldre: hva med smidighet? Sport Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
National Institute on Aging nettsted. Forhindre fall og brudd. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Oppdatert 15. mars 2017. Tilgang 15. mai 2018.
Gjennomgang Dato 04/15/2018
Oppdatert av: Linda J. Vorvick, MD, Klinisk lektor, Institutt for familiemedisin, UW Medisin, Skole for medisin, University of Washington, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.