Innhold
- Funksjon
- Matkilder
- Bivirkninger
- anbefalinger
- Alternative navn
- Pasientinstruksjoner
- Bilder
- referanser
- Gjennomgå dato 6/28/2018
Fiber er et stoff som finnes i planter. Kostfiber, som er typen fiber du kan spise, finnes i frukt, grønnsaker og korn. Det er en viktig del av et sunt kosthold.
Funksjon
Kostfiber legger masse til kostholdet ditt. Fordi det gjør at du føler deg full raskere, kan det hjelpe med vektkontroll. Fiber hjelper fordøyelsen og hjelper til med å forhindre forstoppelse. Det brukes noen ganger til behandling av divertikulose, diabetes og hjertesykdom.
Matkilder
Det er to former for fiber: løselig og uoppløselig.
Oppløselig fiber tiltrekker vann og blir til gel under fordøyelsen. Dette reduserer fordøyelsen. Oppløselig fiber finnes i havregryn, byg, nøtter, frø, bønner, linser, erter og noen frukter og grønnsaker. Forskning har vist at løselig fiber senker kolesterol, noe som kan bidra til å forhindre hjertesykdom.
Uoppløselig fiber finnes i matvarer som hvetekli, grønnsaker og hele korn. Det ser ut til å fremskynde passasjen av mat gjennom magen og tarmen og legger masse til avføringen.
Bivirkninger
Å spise en stor mengde fiber på kort tid kan forårsake tarmgass (flatulens), oppblåsthet og magesmerter. Dette problemet går ofte bort når de naturlige bakteriene i fordøyelsessystemet blir vant til økningen i fiber. Å legge fiber til kostholdet sakte, i stedet for alt på en gang, kan bidra til å redusere gass eller diaré.
For mye fiber kan forstyrre absorpsjonen av mineraler som jern, sink, magnesium og kalsium. I de fleste tilfeller er dette ikke en årsak til for mye bekymring fordi fiber med høy fiber har en tendens til å være rik på mineraler.
anbefalinger
I gjennomsnitt spiser amerikanerne nå rundt 16 gram fiber per dag. Anbefalingen til eldre barn, ungdom og voksne er å spise 21 til 38 gram fiber hver dag. Yngre barn vil ikke kunne spise nok kalorier for å oppnå dette beløpet, men det er en god ide å introdusere hele korn, friske frukter og andre næringsrik mat.
For å sikre at du får nok fiber, spis en rekke matvarer, inkludert:
- frokostblandinger
- Tørkede bønner og erter
- frukt
- grønnsaker
- Helkorn
Legg fiber gradvis over en periode på noen få uker for å unngå magesmerter. Vann hjelper fiber gjennom fordøyelsessystemet. Drikk rikelig med væsker (ca 8 glass vann eller ikke-kalorisk væske om dagen).
Tar peeling av frukt og grønnsaker reduserer mengden fiber du får fra maten. Fiberrike matvarer gir helsemessige fordeler når de spises rå eller kokte.
Alternative navn
Diet - fiber; grovfôr; Bulk; Forstoppelse - fiber
Pasientinstruksjoner
- Forstoppelse - hva skal du spørre legen din om
- Høyfibre matvarer
Bilder
Kilder til fiber
referanser
Hoy MK, Goldman JD. Fiberinntak av den amerikanske befolkningen. Hva vi spiser i Amerika, NHANES 2009-2010. Food Surveys Research Group. Diettdata kort nr. 12. september 2014. www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. Tilgang 25. juli 2018.
Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.
Thompson M, Noel MB. Ernæring og familiemedisin. I: Rakel RE, Rakel DP, eds. Lærebok for familiemedisin. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 37.
US Department of Health og Human Services. US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. 8. utg. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Tilgang 25. juli 2018.
Gjennomgå dato 6/28/2018
Oppdatert av: Linda J. Vorvick, MD, Klinisk lektor, Institutt for familiemedisin, UW Medisin, Skole for medisin, University of Washington, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.