Innhold
- 1. Velg nøtter fremfor chips.
- 2. Nå for kaffe eller te, ikke brus.
- 3. Bytt fra bakevarer til mørk sjokolade.
- 4. Stek eller grill laks i stedet for biff.
- 5. Ditch hvite sideretter til fordel for grønne.
- Hjertesunn laksoppskrift
Når det gjelder hjertehelsen din, er det de små, hverdagslige valgene du tar som kan ha størst innvirkning på ditt fremtidige velvære. I tillegg til å trene konsekvent og unngå å røyke, er kostholdet ditt en viktig måte du kan kontrollere hvordan livet ditt ser ut i flere tiår.
Derfor er det så viktig - uansett hvor gammel du er - å kutte ned på matvarer med minimal næringsverdi til fordel for matvarer som er bra for hjertet ditt.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., en diettist ved Johns Hopkins Hospital, foreslår fem enkle justeringer du kan gjøre for å øke hjertehelsen din.
1. Velg nøtter fremfor chips.
Noen ganger er ditt ønske om en salt, knasende matbit for sterk til å ignorere. Men den posen med sjetonger inneholder mye natrium og inneholder ofte usunne fettstoffer (mettet fett og transfett), noe som bidrar til opphopning av plakk på de indre veggene i arteriene og øker risikoen for koronar hjertesykdom. Også raffinerte karbohydrater som finnes i chips kan øke blodsukkeret ditt.
Hva skal jeg gjøre når trangen til å slå til? Prøv en håndfull nøtter i stedet, og nyt hver knase: Folk som regelmessig spiser nøtter, har 14 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle hjerte- og karsykdommer og 20 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle koronar hjertesykdom. Nøtter inneholder hjertesunne, umettede fettstoffer sammen med fiber og andre næringsstoffer, men overdriv det ikke.
"Studier antyder at å spise nøtter kan gi beskyttende fordeler for hjertet, men de inneholder fortsatt kalorier," sier Isuk. "Bare vær sikker på at du spiser en liten porsjon (omtrent 1 unse) og ikke tankeløst."
2. Nå for kaffe eller te, ikke brus.
Hvis du leter etter energiboostet som en koffeinholdig drikke gir, kan du brygge en kopp kaffe eller litt grønn eller svart te. De er mer fordelaktige enn brus fordi de er naturlig sukkerfrie og har hjerte-sunne antioksidanter som klorogene syrer, som beskytter mot celleskader som bidrar til hjertesykdom.
Forskning indikerer at kaffe og te er rik på antioksidanter som er bra for hjertet ditt, og muligens reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag ved å senke kolesterolnivået. Av dette og av andre helsemessige årsaker kan riktig mengde kaffe eller te være bra for deg (vanligvis opptil to eller tre kopper om dagen), men se på krem og sukker, advarer Isuk. Og hvis du er gravid eller har andre helsemessige forhold, sjekk med legen din om hvor mye koffein som er trygt for deg.
3. Bytt fra bakevarer til mørk sjokolade.
Søte godbiter som kaker, kaker og bakverk får sin deilige smak fra en rekke ingredienser som er dårlige for deg som sukker og hvitt mel, samt smør, margarin eller hydrogenerte oljer, som inneholder mye transfett. For å tilfredsstille søtten din, prøv i stedet en bit mørk sjokolade. "Sjokolade og dens viktigste ingrediens, kakao, inneholder flavanoler som hjelper til med å senke blodtrykket og forbedre blodkarfunksjonen," forklarer Isuk.
Mens mørk sjokolade fremdeles har fett, sukker og høye kalorier, er det i moderasjon en sunnere dessert enn de fleste valgene på det lokale bakeriet. Forskning antyder at å spise sjokolade noen ganger i uken kan redusere risikoen for å oppleve hjerteinfarkt, hjerneslag eller brystsmerter med 11 prosent.
4. Stek eller grill laks i stedet for biff.
I løpet av grillsesongen er ofte biffer, burgere og pølser det første vi tenker på. Men kjøttet inneholder mye mettet fett, noe som øker lipoproteiner med lav tetthet (LDL-C), det ”dårlige” kolesterolet i blodet. Å ha høye nivåer av LDL-kolesterol er en ledende risikofaktor for hjertesykdom.
Det bedre valget? Grill laks eller tunfisk i albacore - og velg et biffstykk til fisken din i stedet for en filet. (Det er et tett, solid kutt som ikke faller fra hverandre på grillen.) Begge typer fisk inneholder mye omega-3-fettsyrer, noe som kan redusere mengden fett i blodet og plakkoppbygging langs arteriene.
5. Ditch hvite sideretter til fordel for grønne.
Poteter, nudler, ris og brød er typiske sider som serveres til måltidene. Men ofte å spise disse stivelsesholdige karbohydratene kan bidra til høyt blodsukker. Forhøyede blodsukkernivåer gir deg også høyere risiko for hjertesykdom. Hvis du velger å ha en stivelsesholdig siderett, velger du fullkornspasta, brun ris eller vill ris, i små mengder.
Du kan få like mye - om ikke mer - smak fra en sideskål med grønne grønnsaker. Grønnsaker som grønnkål, brokkoli, spinat og collard greener er fylt med fiber (det holder deg mett lenger), inneholder lite karbohydrater og tilfører vitamin K, A og C sammen med andre mineraler og næringsstoffer. Å legge grønne grønnsaker til tallerkenen din kan bidra til å senke høyt kolesterol og redusere indre betennelser, to risikofaktorer for hjertesykdom, sier Isuk.
Ved å bare endre en brøkdel av matbeslutningene du tar hver dag, vil du være på vei til å ha en positiv innvirkning på hjertets helse. Og vær alltid sikker på å snakke med legen din eller en diettist når du gjør endringer i kostholdet ditt.
Tilpasningsfakta | Mat og ernæring
Tro det eller ei, snacks kan være en del av et sunt kosthold. Smart snacking hjelper deg med å unngå overspising senere på dagen.Hjertesunn laksoppskrift
Isuk opprettet denne lakseretten for å tilfredsstille smaksløk og hjertehelse.
Spicy Broiled Salmon
- 1 pund rengjort fersk laks (kuttet i to biter)
- ½ kopp hakket rød paprika
- ¼ kopp hakket løk
- ½ liten fersk habanero pepper
- 3 fedd hvitløk
- 1 ts fersk ingefær
- 2 ss ekstra jomfru olivenolje
- 1,5 ss soyasaus med lite natrium
- ½ ts svart pepper
- 1 ts sitronsaft
Forberedelse:
- Bland rød paprika, løk, habanero pepper, hvitløk og ingefær for å danne en pasta.
- Tilsett ekstra jomfru olivenolje, soyasaus, sitronsaft og sort pepper til blandingen og bland.
- Hell blandingen over laksen og beleg godt på begge sider.
- Dekk til og avkjøl i minst 30 minutter og opptil 24 timer.
- Legg laksen med skinnsiden ned i en overflate som ikke er klistremerke.
- Broil i 20 til 30 minutter.
Serverer 4.