Innhold
- Sov strategisk.
- Gå med den lokale strømmen (vanligvis).
- Følg to-dagers regelen.
- La det bli lys.
- Beveg kroppen din.
- Ta melatonin.
Ingenting kan forstyrre søvnplanen din som å gå på et fly og fly til et fremmed land - selv om det er for moro skyld.
“Alle har en optimal periode når kroppen vår ønsker å sove - vanligvis rundt klokka 23.00. til klokken 07 Dette kalles ditt ‘sirkadiske vindu’, ”sier Charlene Gamaldo, medisinsk direktør for Johns Hopkins Center for Sleep. "Og når som helst du reiser, spesielt over to eller flere tidssoner, ender det med å ødelegge ditt sirkadiske vindu," sier hun.
Enten du reiser på jobb eller for lek, er det noen tips for å holde søvnforstyrrelser på et minimum.
Sov strategisk.
Tre dager før du planlegger å reise, begynn å flytte sengetid en time tidligere (eller senere, etter behov) enn du normalt ville gjort. Legg til en annen time den andre kvelden, og en tredje time på den tredje dagen. Gamaldo bemerker at det tar en dag per tidssone for kroppen din å justere seg, så planlegging fremover kan bidra til å lette overgangen.
Gå med den lokale strømmen (vanligvis).
Når du har landet, kan du prøve å synkronisere med den lokale tidsplanen. «Hvis du lander når folk er våken midt på dagen, er det også det du vil gjøre. Sov så mye du kan på flyet, ”sier hun. "Hvis du skal lande om natten, gjør ditt beste for å holde deg våken i flyet og sove på destinasjonen din."
Følg to-dagers regelen.
"Hvis du skal bo et sted mindre enn to dager, kan du prøve å følge din egen tidsplan. Når kroppen tilpasser seg, er det på tide å komme hjem, sier hun. I disse tilfellene foreslår hun at du ber om at eventuelle forpliktelser eller møter skjer i løpet av tilsvarende vakttimer hjemme når det er mulig.
La det bli lys.
Hvis flyet ditt berører det første om morgenen når du reiser østover, ta med deg et par solbriller for å minimere lyseksponering, foreslår Gamaldo. Det er å foretrekke å få maksimal lyseksponering sent på morgenen og tidlig på ettermiddagen, som forskyver rytmene nærmere destinasjonens tidssone.
"Målet er å kalibrere klokken på nytt slik at den er nærmere sengetid på destinasjonen din," sier hun. Hvis du reiser vestover, noe som er mindre forstyrrende, må du sikte på lyseksponering tidlig på kvelden. Spis utendørs eller gå en tur for å skyve rytmen litt senere.
Beveg kroppen din.
Når du er klar til å begynne dagen, anbefaler Gamaldo å ta en varm dusj og dra ut for å trene for å signalisere kroppen din at det er på tide å komme i gang. "Å øke kroppstemperaturen er en utløser for døgnrytmen din," sier hun.
Ta melatonin.
Naturlige nivåer av hormonet melatonin stiger vanligvis omtrent to timer før sengetid, og forbereder kroppen din for hvile. Hvis du reiser, kan det hende at kroppen din trenger litt dytt. Melatonin er tilgjengelig som et reseptfritt søvnhjelpemiddel i doser på opptil 10 milligram.
Det hjelper kroppen din med å produsere naturlig melatonin til riktig tid når timeplanen din er uten kilter. Gamaldo advarer imidlertid om at melatonin ikke er et middel for jetlag. Studier indikerer at lyseksponering på dagtid er mer effektiv for å tilbakestille den interne klokken.