8 beste øvelser for å hjelpe med ACL-rehabilitering

Innhold

• Hjemmerehabilitering for ACL-skader
• De tryggeste ACL-rehabiliteringsøvelsene du kan starte
• ACL-øvelser når hevelse avtar

En anterior cruciate ligament (ACL) skade kan være så komplisert som navnet høres ut. Det involverer leddbånd i midten av kneet som forhindrer leggen fra å gli ut foran lårbenet. En ACL-skade er forårsaket av overbelastning eller riving av leddbåndet, helt eller delvis.

En skade på ACL påvirker veldig stabiliteten til kneet ditt, noe som resulterer i tap av styrke på bena og en begrensning i kneets bevegelsesområde. Alvorlige tårer eller brudd vil ofte kreve kirurgi og omfattende rehabilitering for å fullstendig gjenopprette mobiliteten din.

Hjemmerehabilitering for ACL-skader

Hvis du står overfor en ACL-skade, er det en rekke øvelser du kan gjøre hjemme for bedre å beholde styrke og bevegelse uten å forårsake ytterligere skade på ACL. Disse kan gjøres før operasjonen om nødvendig, eller i forbindelse med pågående fysioterapi.

Målet er å unngå kompresjon av kneet eller øvelser som kan være vektbærende. I stedet vil du fokusere på å styrke musklene rundt kneet - quadriceps ("quads") og hamstrings ("skinker") - mens du gradvis utvider bevegelsesområdet ditt slik at kneet ikke "fryser".

Ved å gjøre disse hjemme (ideelt sett fra legen eller fysioterapeuten), kan du være bedre forberedt på kirurgi om nødvendig, eller å dra full nytte av et strukturert rehabiliteringsprogram.

De tryggeste ACL-rehabiliteringsøvelsene du kan starte

Her er tre av de beste (og sikreste) øvelsene for å behandle en ACL-skade når du starter og kneet ditt fortsatt er skjørt.

Hæl lysbilder

Hælsklær innebærer utvidelse av kneet uten å bære noen vekt:

1. Start med å sitte på gulvet med bena utstrakte.
2. Bøy sakte kneet mens du skyver hælen over gulvet mot deg. Skyv foten sakte tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta 10 ganger.

Isometriske firetallskontraksjoner

Isometriske sammentrekninger av kvadratene er også gjort sittende:

1. Sett deg på gulvet med det skadede beinet ditt forlenget og det andre benet bøyd.
2. Snu langsomt quadriceps på det skadede kneet uten å bevege beinet.
3. Hold i 10 sekunder.
4. Slappe av.
5. Gjenta 10 ganger.

Utsatt knefleksjon

Utsatt knefleksjon involverer å ligge på magen:

1. Ligg på magen med beina rett.
2. Bøy nå det skadede kneet og ta hælen mot baken.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Slappe av.
5. Gjenta 10 ganger.

Når du starter, glem ordtaket "ingen smerte, ingen gevinst." Mens du sannsynligvis vil oppleve ubehag når du trener firhjulinger og skinker, må du vende tilbake fra bevegelse som gir direkte smerte. Å presse for hardt kan gjøre saken verre og resultere i lengre restitusjonstid.

ACL-øvelser når hevelse avtar

Når hevelsen i kneet begynner å avta, bør du gradvis kunne stå rett på begge føtter uten å favorisere det uskadde benet. Når du er i stand til å gjøre dette, kan du begynne å legge til følgende øvelser.

Passive kneforlengelser

Passive kneforlengelser krever to stoler med like høyde. Plasser stolene mot hverandre på en avstand som er kortere enn lengden på benet ditt:

1. Sett deg i den ene stolen og legg hælen på setet til den andre.
2. Slapp av beinet og la kneet rette seg.
3. Hvil i denne stillingen 1 til 2 minutter flere ganger om dagen for å strekke hamstringene gradvis.

Heel Raises

Hælheving er gjort mens du står:

1. Start med å plassere en hånd på baksiden av en stol for å få balanse.
2. Løft sakte hælen på det skadede beinet opp, mens du står på tærne.
3. Bli der i 5 til 10 sekunder.
4. Senk hælene sakte.
5. Gjenta 10 ganger.

Halv knebøy

Halv knebøy er ferdig stående mens du holder et solid bord med begge hender:

1. Legg føttene i en skulderbredde fra hverandre, bøy knærne sakte og senk hoftene i et halvt knebøy.
2. Hold i 10 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til stående stilling.
3. Gjenta 10 ganger.

Kneextensions

Kneextensions krever enten et TheraBand eller en lengde på et treningsbånd:

1. For å begynne, løkk den ene enden av Theraband rundt benet på bordet og den andre rundt ankelen på det skadede beinet ditt. (Alternativt knytter du begge ender av treningsbåndet rundt bordbenet og setter ankelen på det skadede beinet inn i den løkkede enden.)
2. Vend mot bordet, bøy kneet sakte rundt 45 grader mot slangens motstand.
3. Hold i noen sekunder og gå sakte tilbake til stående stilling.
4. Gjenta 10 ganger.

Står på ett ben

Å stå på en lov er en fin måte å bygge og evaluere din styrke og balanse på:

1. Stå opp på begge føtter.
2. Løft det uskadde benet og stå uten hjelp på det skadede beinet i 10 sekunder.

Denne øvelsen er kanskje ikke så lett i begynnelsen, men med tid og tålmodighet bør du kunne gjøre det noen få uker.

Kan ACL Rehab bli akselerert for idrettsutøvere å gå tilbake til sport?