Ankelforstuvning Strekker seg

Innhold

• Plantar Flexion
• Dorsiflexion
• Inversjon
• Eversjon

Hvis du har en ankelforstuvning, forstår du hvordan smertene og den begrensede bevegelsen kan hindre deg i å glede deg over dine normale aktiviteter. En forstuet ankel kan hindre deg i å delta i sport eller å utføre ditt normale arbeid og fritidsaktiviteter.

Etter en forstuet ankel kan du dra nytte av fysioterapi for å forbedre den generelle ankelmobiliteten. Målet med PT etter en forstuet ankel er å gjenopprette normal ankelbevegelse, styrke og stabilitet og å hjelpe deg med å komme tilbake til full funksjonell mobilitet.

Tidlig aktiv tøyning er et viktig første skritt i rehabiliteringsprosessen etter å ha opprettholdt en ankelforstuvning. Med den lengre hvileperioden som kreves etter å ha fått ankelforstuvning, blir musklene rundt ankelen ofte forkortet og stram. Dette resulterer i redusert bevegelsesområde (ROM) rundt ankelleddet. For å komme i bevegelse igjen og for å forhindre gjentatt skade, er det viktig å begynne milde strekninger av den skadde ankelen så snart legen har godkjent dem. Disse starter vanligvis som aktive strekninger. Det er fire grunnleggende strekninger av ankelen som skal utføres etter en ankelforstuvning.

Før du starter et ankeløvelsesprogram, må du sjekke inn med legen din for å sikre at trening er trygg for deg å gjøre. Besøk din fysioterapeut også; han eller hun kan hjelpe deg gjennom rehabiliteringsøvelser etter ankelforstuvning.

Plantar Flexion

Ankel plantar fleksjon er bevegelsesretningen som peker tærne vekk fra deg. Når du tråkker på gasspedalen i bilen din, utfører du plantar fleksjon. Denne bevegelsen kan bli begrenset etter en ankelforstuvning eller etter en periode med immobilisering etter en ankelskade.

Slik forbedrer du plantar flexion ROM i ankelen:

1. Skyv foten fremover fra deg (mens du holder knærne rette) ved å bevege ankelen. Fortsett til enten det føles ubehag, eller du ikke lenger kan bøye foten fremover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.
4. Gjenta trinnene 10 flere ganger.

Sørg for å overvåke symptomene dine og stopp hvis du føler intens smerte.

Dorsiflexion

Dorsiflexion flexion er bevegelsen for å trekke tærne og ankelen opp mot ansiktet ditt. Den fremre tibialis-muskelen din hjelper deg med å dorsifleksere foten, og svakhet her kan føre til at foten faller. Tetthet i leggen kan også begrense dorsiflexion ROM.

Slik forbedrer du ROM-en din til dorsiflexion etter en ankelskade:

1. Trekk foten tilbake mot deg (mens du holder knærne rette) ved å bevege ankelen. Fortsett til enten det føles ubehag eller du ikke lenger kan trekke foten tilbake.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.
4. Gjenta trinnene 10 flere ganger.

Inversjon

De fleste ankelforstuvninger oppstår når foten svinger for mye innover - en bevegelse som kalles inversjon - og leddbåndene på utsiden av ankelen er for strukket eller revet. Likevel, etter en periode med immobilisering etter ankelforstuvning eller ankelbrudd, kan du ha begrenset inversjons-ROM.

Her er en enkel måte å forbedre inversjons-ROM:

1. Snu foten innover. Fortsett til enten det føles ubehag eller du ikke lenger kan vri foten innover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.
4. Gjenta trinnene 10 flere ganger.

Hvis du føler skarpe smerter på utsiden av ankelen, må du stoppe øvelsen; du kan stramme ankelens laterale leddbånd.

Eversjon

Eversion ROM er det å flytte foten utover. Noen ganger etter en periode med immobilisering blir din eversion ROM begrenset. Slik gjenvinner du den bevegelsen:

1. Vri foten utover ved å bevege ankelen. Fortsett til enten det føles ubehag eller du ikke lenger kan vri foten innover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.
4. Gjenta trinnene 10 flere ganger.

Ankel-ROM-øvelser er ganske enkle å gjøre, og etter en skade som forstuing eller brudd kan de gjøres to til tre ganger per dag for å få tilbake normal ankelmobilitet.

Når ankel-ROM-en din har blitt bedre, vil PT sannsynligvis utvikle deg med rehabilitering med ankelstyrkende øvelser, proprioception, balansetrening og plyometrics for å få deg tilbake til 100% mobilitet.

Et ord fra veldig bra

En ankelforstuvning eller skade kan begrense din evne til å gå normalt og delta i ditt daglige arbeid eller fritidsaktiviteter. Hvis du har en ankelskade, kontakt legen din og PT, og start deretter noen ankel-ROM-øvelser for å hjelpe deg raskt og trygt å komme tilbake til ditt normale aktivitetsnivå.