Innhold
- Mandler
- Avokado
- Brokkoli
- Blåbær
- Gulrøtter
- Tørre bønner
- kål
- Oliven olje
- Appelsiner
- Laks
- Spinat
- Jordbær
- Søtpoteter
- Swiss Chard
- Valnøtter
Å følge et antiinflammatorisk kosthold er en måte å motvirke noe av den kroniske betennelsen som kommer av å føre en ikke så sunn livsstil. Hvis du er klar til å komme tilbake på vei til sunn mat, kan du prøve disse 15 matvarene som alle er næringsrike og passer perfekt inn i et betennelsesdempende kosthold.
Mandler
Mandler er en utmerket kilde til enumettet fett (ligner på olivenolje), vitamin E og mangan. De er også en god kilde til magnesium og planteprotein. I forskningsstudier har det vært assosiert med å spise mandler å ha en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, sannsynligvis ved å forbedre fettsyreprofilen til blodet ditt.
Mandler er også veldig mettende, så selv om de inneholder litt høyere kalorier enn mange andre betennelsesdempende matvarer, kan det å spise en håndfull mandler hjelpe deg å holde deg til et sunt vekttapsprogram.
Avokado
Avokado er rik på hjertesunne enumettet fett, pluss at de er en utmerket kilde til magnesium, fiber og kalium mens de er lite natriuminnhold. Å spise en halv avokado vil også legge pent til ditt daglige inntak av vitamin C, A, E og B-kompleks vitaminer.
Kombinasjonen av disse næringsstoffene og polyfenolene som fungerer som antioksidanter, gjør avokado til et must for ethvert betennelsesdempende kosthold. Legg avokadoskiver til din favorittsandwich eller salat, eller lag en velsmakende guacamole.
Brokkoli
Brokkoli er et medlem av den korsblomstrende familien av grønnsaker som inneholder mye fytokjemikalier, kalt glukosinolater. Disse fytokjemikaliene er kraftige antioksidanter. Brokkoli er også en utmerket kilde til vitamin C, kalium, kalsium og vitamin A, samtidig som det er lite kalorier.
Det er lett å få mer brokkoli i kostholdet ditt fordi det er deilig kokt eller rå.
Epidemiologiske studier viser at å spise et kosthold med mye korsblomstrede grønnsaker, inkludert brokkoli, er forbundet med å ha lavere risiko for visse typer kreft.
Blåbær
Blåbær inneholder betydelige mengder polyfenoler som utløser antioksidantaktivitet og kan bidra til å forebygge kreft og kardiovaskulær sykdom. Disse fytokjemikaliene, inkludert flavonoider, antocyanidiner, fenoliske syrer og tanniner, forhindrer og reparerer celleskader forårsaket av frie radikaler.
Laboratoriestudier viser at kjemikaliene i blåbær også kan forhindre kreft ved å bremse veksten av celler og redusere betennelse. De har også lite kalorier og tilfører vitamin C, vitamin E og fiber til ditt daglige kosthold. Og ikke glem at de også er helt deilig!
Gulrøtter
Gulrøtter inneholder beta-karoten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A, som er viktig for helsen din, men det er også en kraftig antioksidant i seg selv. Gulrøtter inneholder også zeaxanthin og lutein, som også er relatert til vitamin A. Å spise et kosthold rikt på disse antioksidantene kan bidra til å redusere risikoen for kreft ved å forhindre skade på de sunne cellene i kroppen din.
Siden gulrøtter har lite kalorier og en god kilde til fiber, kan de også hjelpe deg med å gå ned i vekt om nødvendig - viktig fordi fedme er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer, diabetes og noen former for kreft.
Tørre bønner
Tørre bønner, som marinebønner, nyrebønner, pintobønner og svarte bønner, er en utmerket antiinflammatorisk kilde til planteprotein, mineraler, B-kompleks vitaminer og vitamin K. De er også fulle av gunstig fiber , og de inneholder polyfenoler som fungerer som antioksidanter.
Siden bønner inneholder mye protein, er de perfekte for kjøttfrie måltider du vil elske, selv om du ikke er vegetarianer.
Forskning antyder at tørre bønner kan gi helsemessige fordeler og bidra til å forhindre noen typer hjertesykdommer, diabetes, høyt blodtrykk, samt redusere betennelse.
kål
Grønnkål er en utmerket kilde til vitamin A, C og K, og en god kilde til kalsium, jern, magnesium, kalium og vitamin C mens den er lav i natrium. Det er også lite kalorier og har litt fiber.
Grønnkål inneholder forbindelser som kalles glukosinolater som kan bidra til å forhindre kreft, pluss lutein og zeaxanthin, som er relatert til vitamin A og kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle grå stær og makuladegenerasjon. Dessuten kan lutein bidra til å forhindre aterosklerose. Tilsett grønnkål i en salat eller spis grønnkålflis som matbit.
Oliven olje
Olivenolje er en viktig komponent i middelhavsdiet, som har vært knyttet til hjertehelse og lang levetid. Den er rik på enumettet fett som er bra for blodårene og har polyfenoler som fungerer som antioksidanter for å beskytte cellene i kroppen din.
Olivenolje hjelper til med å redusere betennelse, reduserer høyt kolesterol, og det er mulig at noen av polyfenolene kan bidra til å forhindre noen former for kreft, så det er en fantastisk olje å legge til på kjøkkenet ditt. Det er ikke alltid best å lage mat, men det er perfekt for salatdressing og for etterbehandling av vegetabilske tilbehør.
Appelsiner
Appelsiner er en utmerket kilde til vitamin C og kalium, og de inneholder også fiber, kalsium og folat. Fiber og folat i appelsiner kan bidra til å holde hjertet ditt sunt, og vitamin C er viktig for immunsystemets funksjon, sterke bindevev og sunne blodkar.
Appelsiner og appelsinjuice er gode tillegg til et betennelsesdempende kosthold, og du trenger ikke å lagre dem til frokost. Appelsiner er en god ettermiddagsmatbit og kan tilsettes til en rekke retter og salater.
Laks
Laks inneholder betydelige mengder omega-3 fettsyrer - mer enn noen annen type fisk eller sjømat. Studier antyder at personer som har et høyere inntak av disse fettsyrene, kan være mindre sannsynlig å lide av tørre øyne, og det er også bra for hjertet fordi sunne fettstoffer bidrar til å redusere betennelse og holde kolesterol i sjakk.
American Heart Association foreslår at du spiser fet fisk minst to ganger i uken på grunn av de gunstige omega-3-ene, men det som gjør laksen enda bedre er at den også er en god kilde til en antioksidant som kalles astaxanthin.
Spinat
Spinat er en av de mest kjente av alle de antiinflammatoriske supermatene, og inneholder lutein, som er relatert til vitamin A og beta-karoten. Spinat gir deg også jern, vitamin K og folat, og det er veldig lite kalorier, så det er perfekt for vekttap dietter.
Forskning viser at folk som spiser grønne bladgrønnsaker, som spinat, kan ha redusert risiko for makuladegenerasjon, så legg til rikelig med fersk eller kokt spinat i kostholdet ditt.
Jordbær
Jordbær er deilig, saftig og søt - og for å gjøre det enda bedre, er de også bra for helsen din. Jordbær inneholder lite kalorier, høyt fiberinnhold, og de inneholder vitaminer og mineraler kroppen din trenger for å fungere normalt, inkludert mye vitamin C. De har også betennelsesdempende egenskaper og mange potensielle helsemessige fordeler.
Omtrent alle bær er bra for deg fordi pigmentene som gir dem fargen også inneholder antioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse.
Søtpoteter
Søtpoteter er rike på vitaminer og mineraler. Som de fleste oransje-fargede grønnsaker, er de ekstremt høye i vitamin A og beta-karoten, som er en kraftig antioksidant. Søtpoteter er også en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C og K, kalium og B-vitaminer.
Søtpoteter har også rikelig med fiber og inneholder ikke for mye kalorier, så de gir et deilig tillegg til ethvert kosthold. En bakt søtpotet er perfekt som tilbehør eller topp den med bakte bønner og brokkoli og spis den som et måltid.
Swiss Chard
Swiss chard er så vakkert og deilig. Det er en fantastisk (og fargerik) bladgrønn grønnsak å legge til på den betennelsesdempende handlelisten din. Swiss chard er en utmerket kilde til vitamin A og K, en god kilde til flere mineraler og veldig lite kalorier.
Forskning antyder at sveitsisk chard kan ha flavonoider som fungerer som antioksidanter og reduserer betennelse, så det gir et sunt tillegg til menyen.
Valnøtter
Valnøtter er en utmerket kilde til sunt fett, protein, vitamin E, mineraler og fytokjemikalier som kalles steroler. De inneholder også enumettede fettsyrer og omega-3 fettsyrer som er bra for hjertet ditt. Valnøtter er også energitette, så du må kanskje se porsjonsstørrelsen din, men selv om de inneholder mye kalorier, kan det å spise en håndfull valnøtter hjelpe deg til å føle deg mett lenger og faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Et ord fra veldig bra
Å legge til disse deilige og sunne matvarene kan bidra til å forbedre din generelle helse og gjøre det lettere å håndtere en sunn vekt. En diett rik på betennelsesdempende matvarer kan også bidra til å forhindre at visse helsemessige forhold oppstår når du blir eldre. Bare vær sikker på å holde den betennelsesdempende maten sunn ved å bruke de beste metodene for tilberedning og måltid.