Innhold
- Varm opp med membranpust
- Nøytral ryggrad og trekk inn
- Slipp med knær til brystet
- Bekkenhelling
- Armøvelse for øvre del av ryggen
Den raske og enkle treningsrutinen som er skissert her, begynner med pust og kroppsbevissthet. Alle bevegelsene utføres mens du ligger på ryggen.
Varm opp med membranpust
Det er alltid bra å starte treningen med en oppvarming. Denne pusten kan hjelpe deg med å komme i kontakt med kroppen din og begynne å frigjøre spenninger.
Hvordan det er gjort
- Legg deg i en kroklig posisjon, som er på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Legg hendene på magen.
- Pust sakte og dypt gjennom nesen.
- Når du inhalerer, vil nedre ribbe buret sannsynligvis utvide seg, og du vil føle hendene dine stige når magen stiger.
- Pust ut gjennom sammenpressede lepper mens du legger lett press på magen med hendene, for å "hjelpe" prosessen sammen.
- Tilbring et øyeblikk der du ligger fredelig.
- La kroppen bevisst slappe av og bli støttet av gulvet.
Nøytral ryggrad og trekk inn
Nå er det på tide å komme i gang med bevegelser designet for å slappe av ryggmusklene og bli kvitt den smerten.
En "nøytral" ryggrad er en som er riktig justert i sin naturlige stilling i stedet for å roteres på noen måte.
Hvordan det er gjort
For raskt å etablere en nøytral ryggrad:
- Vipp bekkenet ditt helt frem og tilbake noen ganger.
- Sett det deretter mellom disse to ytterpunktene.
Derfra vil du utføre tegningen i manøver:
- Ta en fin dyp inhalasjon.
- Pust ut mens du trekker magemusklene inn mot ryggraden.
- La utpusten hjelpe deg med å "hule" underområdet i underlivet.
Slipp med knær til brystet
Du er nå klar for en flott ryggløsende knær til brystet. I denne posisjonen kan du godt føle deg en deilig strek i korsryggen. Nyt!
Hvordan det er gjort
- Plasser den ene armen rundt kneet på samme side.
- Ta kneet opp mot brystet.
- Når du gjør dette, la bøyningene i kneet og hoften øke, men bare hvis du kan bøye deg så langt uten smerter eller ubehag.
- Holde det første kneet oppe, gjenta med det andre kneet.
- Endeposisjonen din vil være med begge knærne i brystet og armene dine viklet lett rundt toppen av hvert legg (forsiden av underbenet).
Bekkenhelling
Tidligere i denne sekvensen utførte du et par grunnleggende bekkentiltninger for å etablere en nøytral ryggrad. Du vil bruke den bevegelsen igjen som en del av denne øvelsen.
Bekkenhellingen er en startpakke for forsterkning av kjerne og korsrygg samt forbedring av holdning.
Hvordan det er gjort
- I krok-liggende stilling, pust inn, og pust deretter ut.
- Under utpusten, trekk magen mot ryggen og gulvet.
- La dette naturlig trekke bunnen av bekkenet opp fra gulvet. (Merk: Dette vil sannsynligvis være en veldig liten bevegelse, spesielt først. Det er greit. Med praksis vil bevegelsesområdet sannsynligvis utvikle seg.)
- Pust inn og gå tilbake til startposisjonen, og skift forsiktig ut bekkenet og ryggraden.
- Gjenta et par ganger.
Når du utvikler deg, prøv mer og mer å bruke nedre magemuskler til å drive bevegelsen. Ideelt sett vil rumpemuskulaturen forbli avslappet. På denne måten utvikler du den typen styrke som støtter din indre kjerne.
Armøvelse for øvre del av ryggen
Viktige aspekter ved kjernestabilisering er styrke i øvre buk og god skuldermekanikk. Denne armøvelsen er et enkelt grep som kan bidra til å løse disse viktige bekymringene.
Hvordan det er gjort
- I krokleggende stilling, start med armene ned langs sidene og rett, men ikke lås albuene.
- Pust inn, pust ut og løft armene opp.
- Målet er å bringe dem i en 90-graders vinkel med gulvet, men hvis du har smerter, en frossen skulder eller et annet problem, er det bare å gå så langt du kan mens du fortsatt er komfortabel.
- Prøv å holde kofferten stasjonær mens du beveger armene.
Dette skal fungere i magen, og det er bra. La bevegelsen komme fra skulderbladene i ryggen, det er som om de glir nedover for å utnytte vekten av armene dine oppover.
Hva er paraspinal muskler?