Innhold
- Oversikt
- Helsefordeler
- Roll i å takle fordøyelsessymptomer
- Hvordan er mat gjæret?
- Anbefalt mat
- Hvordan innlemme i kostholdet ditt
Oversikt
Fermentert mat er mat som er tilberedt på en måte slik at bakteriene som finnes naturlig i dem begynner å gjære. Fermentering er en kjemisk prosess der mikroorganismer, som bakterier og gjær, og deres enzymer bryter ned stivelse og sukker i matvarene, noe som muligens gjør dem lettere å fordøye, og resulterer i et produkt som er fylt med nyttige organismer og enzymer. Denne gjæringsprosessen er et naturlig konserveringsmiddel, noe som betyr at gjæret mat kan vare lenge.
Helsefordeler
Gjæret mat, fordi de er fylt med sunne probiotika og enzymer, antas å:
- Forbedre fordøyelsen
- Balansere tarmfloraen
- Hjelp til å bekjempe sykdomsproduserende mikroorganismer
- Produser næringsstoffer
- Øk immunforsvaret
Det er flere fordeler med å konsumere fermentert mat, i motsetning til å ta et probiotisk supplement:
- Du får probiotika på en naturlig måte.
- Du får garantert live belastninger.
- Du får flere stammer enn de som er isolert i et laboratorium.
- Du får en rekke stammer, og forbedrer dermed sannsynligheten for at du gir systemet ditt det det trenger.
- Fermentert mat er betydelig rimeligere enn mange probiotiske formuleringer.
Roll i å takle fordøyelsessymptomer
Hvis du har kroniske fordøyelsesproblemer, inkludert IBS, tror noen at gjæret mat kan være et godt kostholdsalternativ: de forbedrer fordøyelsesprosessen og har en positiv effekt på tarmfloraen, og reduserer dermed problematiske fordøyelsessymptomer. I tillegg, fordi sukker i de gjærede grønnsakene eller melkeproduktene allerede er gjæret, kan inntak av disse produktene føre til mindre gass og oppblåsthet.
Hvis du følger et lavt FODMAPs-kosthold, vil du sjekke Monash University-appen eller nettstedet for å lære mer om FODMAP-innholdet i spesifikke gjærede matvarer.
Til slutt er det blitt teoretisert at å spise fermentert mat kan redusere risikoen for tynntarms bakteriell gjengroing (SIBO), en tilstand som resulterer i IBS-symptomer.
Hvordan er mat gjæret?
Mange gjærede matvarer lages ved å tilsette en startkultur av bakterier i maten. Dermed lages yoghurt og kefir når en kultur tilsettes melk, mens kombucha lages når en kultur tilsettes til en søtet te.
Gjærede grønnsaker opprettes ved makulering eller kutting av grønnsaken i små biter, som deretter pakkes i en lufttett beholder med litt saltvann.
Anbefalt mat
Best-gjærede matvarer er de du liker! Det er et bredt utvalg å velge mellom:
Dyrkede meieriprodukter
Selv om du er laktoseintolerant, kan det hende du kan nyte kultiverte meieriprodukter ettersom bakteriene i produktene allerede har brutt ned den krenkende laktosen.
- Kultivert kjernemelk
- Fermentert cottage cheese
- Kefir
- Yoghurt
Alternativer som ikke er meieriprodukter
Disse produktene er et godt alternativ hvis du tror du er følsom overfor meieriprodukter:
- Kokosnøtt kefir
- Kokos yoghurt
- Soya kefir
- Soya yoghurt
Fermenterte drikker
Merk: Noen gjærede drikker inneholder spor av alkohol. Les etikettene nøye slik at du vet hva du drikker.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermenterte grønnsaker
Her er noen eksempler på populære grønnsaker for gjæring. Lag dine egne gjærede gulrøtter, laktosjerte grønne bønner, surkål (gjæret kål), gjæret reddik og natoo (gjærede soyabønner).
Kimchi
Kimchi er en gjæret tallerken som er en viktig del av et tradisjonelt koreansk kosthold. Kimchi består av en blanding av en rekke grønnsaker og krydder. Kål er vanligvis hovedingrediensen, det samme er fisk. Her er noen oppskrifter for å lage kimchi:
- Hjemmelaget Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Hvordan innlemme i kostholdet ditt
Du kan velge å lage din egen eller kjøpe fermenterte matvarer fra butikker som spesialiserer seg på naturlig mat. Sørg for å kjøpe produkter som er rå og upasteurisert, da pasteuriseringsprosessen dreper de bakteriene du søker!
Vanligvis konsumeres gjæret mat sammen med måltider som krydder. Når du legger til gjæret mat i kostholdet ditt, begynn sakte for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg. Du trenger ikke å haste - gjæret mat kan oppbevares i kjøleskapet ditt i seks til åtte måneder.