Øvelser for styrking av kalvemuskler

Innhold

• Betydningen av sterke kalvemuskler
• Skader som kan bli hjulpet av kalvmuskeløvelser
• Tåheving for kalvemuskler
• Motstandsband Kalvøvelse

Kalvforsterkende øvelser kan være en viktig komponent i rehabiliteringen din etter skade på leggen. De kan også gjøres for å forhindre problemer med mobiliteten din. Enkel å utføre, kalvemuskeløvelser er enkle å legge til i ethvert treningsprogram.

Fysioterapeuten din kan vise deg spesifikke øvelser som fungerer best for deg og anbefale en treningsplan som er både effektiv og trygg.

Betydningen av sterke kalvemuskler

De to leggmusklene kalles gastrocnemius og soleus. De jobber under fotbøyning; for eksempel å peke tærne ved å bevege ankelen i en nedadgående stilling. Det er en sterk muskelgruppe som inkluderer to muskelhoder som slutter for å danne akillessenen på hælen.

Kalvemuskulaturen aktiveres under enhver ambulerende bevegelse: gå, løpe, hoppe. Det gjør dem veldig utsatt for muskelskader.

Etter en slik skade er det viktig å begynne å styrke den berørte kalvemuskelen så snart som mulig for å:

• Forhindre atrofi (tap av muskelmasse)
• Forbedre funksjonen til hele underekstremiteten

Skader som kan bli hjulpet av kalvmuskeløvelser

Generelt sett vil eventuelle leggproblemer trolig ha nytte av rehabilitering eller forsterkning av kalven. Noen forhold som kan være spesielt hjulpet av disse øvelsene inkluderer:

• Kalvestamme
• Akilles senebetennelse
• Brudd på ankel eller fot
• Forstuet ankel
• Knesmerte
• Plantar fasciitt

Nedenfor er noen eksempler på kalvforsterkende øvelser. Hvis du har problemer med å bevege deg rundt eller har smerter i knærne, leggene eller føttene, må du sjekke inn hos legen din og fysioterapeuten.

Tåheving for kalvemuskler

Tåhevinger beskriver en gruppe spesifikke øvelser som brukes til å styrke leggmusklene.

Sittende tåhevinger

Opprinnelig kan tåhevinger gjøres i sittende stilling. Dette tar mesteparten av vekten av leggmuskelen under styrking, men ikke så mye at muskelen ikke blir bearbeidet. Denne øvelsen er en fin måte å trygt legge litt stress på muskelen din etter skade eller operasjon.

Utfør sittende tåheving som følger:

1. Sett deg i en stol med begge føttene på bakken.
2. Skyv ned gjennom tærne, løft hælene fra bakken.
3. Hold posisjonen i 10 sekunder, og senk den.
4. Gjenta 10 ganger.

Du kan legge til litt manuell motstand ved å legge hendene på lårene og skyve forsiktig ned.

Stående tå løfter

Denne øvelsen er mer avansert enn sittende tåheving, da den plasserer hele kroppsvekten på beina.

Slik utfører du det:

1. Stå oppreist på begge føtter.
2. Skyv ned gjennom tærne, løft begge hælene fra bakken.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
4. Gjenta 10 ganger.

Variasjon: Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å utføre den på kanten av et trinn. Bare plasser ballene på føttene på et trinn og løft og senk ned.

Å utføre stående tåhevinger som en del av Alfredson-protokollen kan hjelpe til med å behandle akillessene og tendinose. Du kan fokusere øvelsen på både gastrocnemius og soleus muskelen ved å utføre den med knærne rett, eller gjøre det med knærne bøyd for å målrette spesielt mot soleus muskelen.

Motstandsband Kalvøvelse

Et motstandsbånd er et enkelt og effektivt verktøy for å bearbeide kalvemuskulaturen.

For å prøve denne øvelsen:

1. Pakk båndet rundt enden av foten og trykk ned i båndet, strekk tærne og engasjer kalven.
2. Hold posisjonen i tre sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
3. Utfør 10 til 15 repetisjoner. Bytt ben og gjenta.

Et ord fra veldig bra

Kontakt legen din før du begynner på disse eller andre øvelser. Når du har fått grønt lys for å prøve dem, må du huske at leggmuskeløvelser bør gjøres noen ganger per uke for å få best resultat, med mindre annet er instruert av legen din eller fysioterapeuten. Og hør på kroppen din: Hvis du opplever smerte, stopp og sjekk inn med legen din.

• Dele
• Vend
• E-post
• Tekst