Kan fiber redusere risikoen for tykktarmskreft?

Innhold

• Typer fiber
• Hva er fiber?
• Løselig Versus Uoppløselig
• Korn
• Kosten til tykktarmen
• Hvor mye trenger jeg?
• Glutenutfordringer

De vitenskapelige studiene er ikke avgjørende - de kan ikke bevise at fiber reduserer risikoen for tykktarmskreft, men de kan heller ikke bevise at det ikke gjør det. Hvordan vet du om du skal telle gram fiber eller ikke?

Tiår med studier har gitt motstridende svar på dette spørsmålet. Poenget: Fiber er bra for deg, uansett om det reduserer risikoen for tykktarmskreft eller ikke.

Selv om en dag vitenskapen definitivt konkluderer med at kostfiber ikke påvirker risikoen for tykktarmskreft, er det vil bidra til å redusere risikoen for høyt kolesterol, fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og visse fordøyelsessykdommer.

1:45

Tips for å forhindre tykktarmskreft

Typer fiber

Studier som støtter fiberrike dietter for å redusere risikoen for tykktarmskreft, har alle en ting til felles - det er ikke bare mengden fiber du spiser, men typen. Visst, du kan plukke opp en boks med raffinert frokostblanding som har fiber og næringsstoffer satt tilbake i den (dvs. beriket) eller til og med stikke noen få fiberpiller, men noen studier sier at de ikke vil gjøre tykktarmen din like glad som å spise den virkelige avtalen fra naturen.

Mer tankevekkende: Hvis du får ut all kostfiber fra et kosttilskudd, går du glipp av de naturlige fordelene med fiberholdig mat. Frukt og grønnsaker er rike på antioksidanter, mikronæringsstoffer og fytokjemikalier - som alle har vist seg å fremme helse.

Hva er fiber?

Grovfôr, bulk, "fiber" (hvis du bor på den andre siden av dammen) er vilkår for samme konsept: kostfiber. Naturlig fiber er den ufordøyelige delen av plantemat.

Løselig Versus Uoppløselig

Kostfiber er klassifisert som enten løselig eller uoppløselig. Prøv å ikke bli pakket inn i hva slags fiber du spiser, bare fokuser på å få en fin blanding av begge typer. Å spise et sunt kosthold rikt på frukt, grønnsaker, linser og fullkorn vil gi en sunn blanding.

Eksempler inkluderer:

• Løselig fiber er delvis fordøyelig og blir gelatinøs i tykktarmen. Det reduserer fordøyelsen og kan bidra til å redusere kolesterolet.

1. Korn
2. De fleste grønnsaker

• Uoppløselig fiber er ikke fordøyelig og passerer gjennom tykktarmen din nesten uendret. Det fremskynder fordøyelsen og "bulks" opp avføringen, men påvirker ikke kolesterolet.

Eksempler på uoppløselig fiber inkluderer:

1. De fleste frukter
2. Bønner, linser
3. Frø og nøtter

Korn

De tre formene av alle korn er hele, raffinerte og forsterkede (forbedrede). I uendret, naturlig tilstand har alle kornfibre tre grunnleggende lag:

• Endosperm - det innerste laget. Inneholder veldig lite fiber.
• Kim - mellomlaget. Inneholder moderat fiber.
• Kli - det ytre laget. Inneholder det høyeste fiber- og mikronæringsinnholdet.

Hele korn inneholder alle de tre lagene, noe som betyr at de har det høyeste fiber- og næringsinnholdet. De er praktisk talt uendret fra høst til bord. Raffinerte korn har blitt fjernet fra kli og bakterielag, og etterlater bare den smakfulle og mindre fibrøse endospermen. Forsterkede korn har blitt fjernet fra sine naturlige lag, og menneskeskapte fiber og næringsstoffer er bundet tilbake på kornet.

Vitenskapen sier at minst halvparten av våre daglige korn bør være fullkorn. Fullkorn inkluderer:

• Hele hvete
• Hele havre
• Brun eller vill ris
• Hirse
• Popcorn
• Quinoa
• Bokhvete

Raffinerte korn finnes i frokostblandinger, bearbeidet mat, hvit ris og hvitt brød. De gir veldig lite kostholdsfiber og er noen ganger fulle av kalorier.

Bortsett fra korn, kan du få mye av den daglige fiberen din fra bønner, frukt og grønnsaker. Ett eple, banan, appelsin eller gulrot inneholder ca 2 til 3 gram fiber. Poteter (skinn på), mais og brokkoli har litt mer fiber, omtrent 4 til 5 gram, avhengig av serveringsstørrelsen. Kokte bønner og fiken er fulle av fiber; ½ kopp kokte bønner eller bare tre fiken (tørket) gir 8 eller flere gram fiber.

Kosten til tykktarmen

Fiber spiller et par viktige roller når den beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din:

• Øker peristaltikk - bevegelse av avføring gjennom tykktarmen
• Hjelper med å regulere avføring
• "Feier" giftstoffer ut av tykktarmen
• Absorberer irriterende stoffer, for eksempel gallsyrer fra fordøyelsen
• Gjør at du føler deg "mett" lenger og kan hjelpe med vektkontroll
• Binder med kolesterol og reduserer dårlig kolesterol i blodet

Hvor mye trenger jeg?

I gjennomsnitt varierer den anbefalte dagpenningen (RDA) for fiber mellom menn og kvinner og er avhengig av personens alder. Menn 50 år og yngre bør sikte på minst 38 gram fiber hver dag. Kvinner 50 år og yngre trenger omtrent 25 gram fiber per dag. Menn og kvinner over 50 år krever litt mindre fiber - 30 gram daglig for menn og 21 gram daglig for kvinner.

Glutenutfordringer

Hvis du har cøliaki eller noen form for glutenintoleranse, må du aldri frykte. Du kan fortsatt øke fiberen i kostholdet ditt; imidlertid må du unngå noen av de glutenrike kornene, som bygg, hvete og rug. Det er mange fiberholdige matvarer som er glutenfrie, inkludert:

• Frukt
• Grønnsaker
• Kikerter
• Linmel
• Amarantmel

Når du er i tvil, snakk med legen din om å øke fiberen i kostholdet ditt. Et ord av advarsel: Ikke øk fiberinntaket ditt for raskt, eller oppblåsthet, gass og kramper kan følge. Sammen med å tilsette fiber sakte, vil du øke vanninntaket. Selv om hydreringskravene varierer fra person til person, trenger den gjennomsnittlige personen åtte, 8 unse glass vann daglig.