Innhold
Hvis du har prediabetes eller type 2-diabetes, er en fin måte å bidra til å kontrollere blodsukkeret ditt ved å innlemme mer trening i rutinen. I tillegg til standard medisinsk behandling og etter et balansert kosthold, har regelmessig trening vist seg å bidra til å forbedre insulinfølsomheten og blodsukkernivået, og det kan også hjelpe med vekttap og holde blodtrykket i sjakk. Trening kan også forhindre at prediabetes utvikler seg. Lær mer om hvordan trening hjelper til med regulering av glukose og tips for å trene trygt.
Fordeler med trening
Alle typer trening kan være spesielt gunstig for personer med diabetes. Spesielt kan høyintensitets intervalltrening (HIIT) bidra til å forbrenne ekstra glukose i kroppen og også redusere motstanden mot insulin, to effekter som er bra for diabeteskontroll.
Treningsrutiner for kondisjonstrening, HIIT og styrketrening har mange andre positive helseeffekter, for eksempel:
- Forbedre kontrollen av blodsukkernivået
- Forbedre muskelstyrken
- Redusere kroppsfett
- Økende energinivå
- Senke blodtrykket
- Øker nivået av godt kolesterol
- Reduserer risikoen for koronararteriesykdom
- Styrke hjertet
- Øker sirkulasjonen
Trening bruker glukosen som er lagret i musklene, leveren og blodet. Når glukose lagres i leveren og musklene, er det kjent som glykogen. Når glykogen og lett tilgjengelige glukosebutikker er oppbrukt, signaliserer kroppen til leveren om å frigjøre mer glykogen for energi, det er slik muskelaktivitet kan redusere glukosenivået, men hvis du ikke har tilstrekkelig insulinfølsomhet, kroppen kanskje ikke kan få denne nye flommen av glukose inn i cellene, så den vil fortsette å sirkulere i blodet ditt. Dette kan faktisk føre til forhøyede blodsukkernivåer.
Trening kan også hjelpe deg å forbrenne kalorier og i sin tur gå ned i vekt. Å miste en liten mengde vekt - bare fem til syv prosent av total kroppsvekt hvis du er overvektig - kan bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes, forbedre insulinresistens og hjelpe deg med å håndtere blodsukkeret bedre.
Hvordan være trygg
Ettersom trening kan senke eller øke blodsukkernivået, er det viktig at du tar noen forholdsregler før du trener. Spis en liten matbit bestående av protein, fett og litt karbohydrater (tenk: brød med nøttesmør, ost og kjeks) før du starter en aktivitet, og test også glukosenivået, før, under og etter trening. Husk å pakke en karbohydratbasert matbit som juice eller frukt til etter trening i tilfelle nivåene faller for lave. Det kan også være lurt å bruke et medisinsk ID-armbånd som sier at du har type 2-diabetes, bare i tilfelle en hypoglykemisk eller hyperglykemisk nødsituasjon.
Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å forhindre dehydrering.
Personer med diabetes må være spesielt oppmerksomme på føttene under trening, siden diabetisk nevropati kan påvirke din evne til å legge merke til skader på ekstremiteter, som føttene. American Diabetes Association foreslår at du bruker silikagel eller mellomsåler i skoene, samt sokker av polyester eller bomullspolyester for å forhindre blemmer og holde føttene tørre.
Som alltid bør personer med diabetes holde helsepersonell godt informert om alt som kan påvirke helsen deres. Trening faller spesielt inn under denne kategorien. Snakk med legen din om hva slags trening som er best for deg, og sørg for å diskutere spørsmål eller bekymringer som oppstår etter hvert som treningsprogrammet ditt utvikler seg.
Typer av trening
Cardio trening, eller aerob trening, hever en persons hjertefrekvens til en høyere enn normal rate i en varig periode. HIIT øker pulsen for korte utbrudd av aktivitet. Styrketrening hjelper derimot med å bygge muskler og støtter sunne bein Fleksibilitet øker muskeltonus og styrke. Alle fire typene kan være svært gunstige for behandling av diabetes.
Cardio
Aerob trening tar sikte på å øke pusteevnen og forbedre den generelle helsen. Kardioarbeid får hjertet til å slå raskere, er rytmisk og involverer de store muskelgruppene, som de som er i beina.
De maksimale fordelene med kondisjonstrening blir realisert når du kan trene regelmessig. Dette er fordi effekten av øvelsen ikke er permanent, selv om de er kumulative. For eksempel antyder forskning at når øvelsen gjøres regelmessig (hver dag eller annenhver dag) på lang sikt, kan det i betydelig grad hjelpe kroppen med å behandle blodsukkernivået, men hvis øvelsen bare gjøres en gang, er effekten bare vare i omtrent to dager.
Mange typer fysisk aktivitet kan kategoriseres som kondisjonstrening, inkludert:
- Jogging eller løping
- Gå eller vandre
- Sykling
- Ved hjelp av trappetrinn eller elliptisk maskin
- Langrenn
- Roing
- Dans
- Svømming
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT er en aerob aktivitet sentrert på korte utbrudd av intens fysisk aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder og kombinerer vektløfting, motstandsarbeid og kardio. En nylig forskningsstudie fant at HIIT forbedrer insulinfølsomheten ved å øke betacellefunksjonen i bukspyttkjertelen, cellene som er ansvarlige for å skape og regulere insulinproduksjonen.
Styrketrening
Anaerob trening som styrketrening kan fortsatt ha store fordeler for personer med diabetes, inkludert forbedret glukosekontroll og insulinfølsomhet. Eksempler på styrketrening inkluderer:
- Gratis vekter
- Vektmaskiner
- Motstandsbånd
- Kroppsvekt øvelser
Fleksibilitet og balanse
Disse typer anaerobe aktiviteter bidrar til å forbedre fleksibiliteten rundt leddene og forbedre stabiliteten mens de forhindrer fall. Fleksibilitetsøvelser kan omfatte stretching, yoga og motstandsarbeid, mens balanseaktiviteter inkluderer yoga og tai chi, blant andre. Både fleksibilitet og balansearbeid kan ha en viss glykemisk fordel: Spesielt har studier sentrert rundt yoga og tai chi vist forbedret glykemisk kontroll hos fag.
Mengden trening å sikte på
Mengden trening du vil planlegge, vil avhenge av dine personlige treningsmål. Hvis du akkurat har begynt, må du sikte på bare en eller to 10-minutters treningsøkter per uke, og deretter bygge opp til fem eller flere 30-minutters økter ukentlig. Fordi personer med diabetes ofte har kompliserte helseproblemer, er det veldig viktig å snakke med lege eller helsepersonell før du begynner på et kardioopplæringsregime, og hvis du er over 35 år, kan det hende du trenger en stresstest.
American Heart Association anbefaler voksne å få 150 minutters treningsøkt med moderat intensitet ukentlig, noe som gir fem 30 minutters kardioøkter per uke. Hvis du trener med høyere intensitet, trenger du kanskje bare 75 minutter per uke.
Å oppnå og opprettholde en høyere enn normal hjertefrekvens er det grunnleggende målet for en kardiovaskulær trening, og kan være en god beregning som referanse for intensitetsnivå. Ulike mennesker har forskjellige hjertefrekvenser og vil ønske å opprettholde disse frekvensene i forskjellige tidsperioder. Pulsmåler kan bidra til å bestemme disse beregningene. En lege eller helsepersonell kan også hjelpe med disse bestemmelsene.
Forblir motivert
Det kan være vanskelig å passe en treningsrutine i den allerede travle timeplanen. Her er noen tips som hjelper deg med å beholde din nye sunne vane:
- Finn en treningskamerat. Se deg om etter jogge- eller vandringsgrupper i ditt område, eller ta tau i en venn som har lignende treningsmål som dine egne for å hjelpe dere begge å holde ansvar
- Registrer deg for en klasse. Ta en titt på de lokale treningsstudioene for å se om det er en ukentlig klasse som passer med timeplanen din, og legg den til i kalenderen din og planlegg andre arrangementer rundt den, ikke omvendt.
- Bryt det opp. Trening teller fortsatt selv når den deles opp i 10-minutters segmenter. Kanskje du går i 10 minutter før frokost, til lunsj og etter middag - og på slutten av dagen har du 30 minutters bevegelse.
- Prøv en app. Last ned en treningsapp som FitOn eller ClassPass Go, som tilbyr gratis online klasser i en rekke ferdighetsnivåer og varigheter du kan gjøre hvor som helst.
- Arbeid i daglig bevegelse. Å øke treningen har ikke lange timer på treningsstudioet. Passer i knebøy og lunger mens du støvsuger huset, går hunden i lengre strekninger, tar hagearbeid. Klem inn mini-økter med mer bevegelse når du kan.
Et ord fra veldig bra
Hvis du akkurat har begynt å innlemme trening, kan du vurdere å jobbe med en personlig trener eller fysioterapeut først. Bare noen få økter med en profesjonell kan hjelpe deg med å lære de grunnleggende prinsippene for din valgte aktivitet, bestemme og overvåke din hjertefrekvens, og utvikle en overordnet plan som du kan utføre på egen hånd, trygt.
En annen flott måte å få mer informasjon om å trene med diabetes er å snakke med helseteamet ditt. Spør dem hva slags trening og hvilken intensitet som passer best for dine individuelle behov.