Innhold
- Forstå naturen til søvnløshet
- Rollen til sirkadiske rytmer og melatonin i aldring
- Klandre søvnbehov og søvnapné hos eldre mennesker
- Vurderer humørsvingninger og andre miljømessige årsaker
Aldring kan bidra til flere unike forhold som forverrer søvn i pensjonsårene og blant eldre. Oppdag noen av de potensielle årsakene til tidlig morgenoppvåkning, inkludert bidragsytere til søvnløshet som endringer i døgnrytme og melatoninproduksjon, avansert søvnfasesyndrom, demens, ubehandlet søvnapné, humørsykdommer som depresjon, og til og med å legge seg for tidlig.
Forstå naturen til søvnløshet
Ikke alle som våkner for tidlig, lider av søvnløshet. Søvnløshet er definert som vanskeligheter med å sovne eller gå tilbake til å sove etter en oppvåkning. Det kan føre til lengre perioder med våkenhet og kan gjøre søvnen mindre forfriskende. Det kan føre til svekkelse på dagtid, inkludert symptomer på tretthet, samt forverret humør, konsentrasjon, korttidshukommelse og smerteplager. Det er mange potensielle årsaker til søvnløshet.
Det er normalt å våkne om natten. Hvis oppvåkning er kort, kan det være lett å gå i dvale igjen. Dessverre kan oppvåkning mot morgen komme på et tidspunkt da det er vanskelig å få sove igjen. Dette er fordi søvnlysten, et ønske om søvn avhengig av nivåene av et kjemikalie kalt adenosin i hjernen, har blitt sterkt redusert. Mange ganger en oppvåkning mot morgen resulterer i at den berørte personen bare holder seg våken resten av natten .
Hva får tidlige morgenvåkninger til å oppstå? For bedre å svare på dette spørsmålet kan det være nyttig å utforske det tilsvarende systemet som forbedrer vår evne til å sove over natten.
Rollen til sirkadiske rytmer og melatonin i aldring
Utover søvnstasjonen er det døgnvarslingssignalet avgjørende for å bestemme søvnmønstrene og våkenheten, spesielt hjelper det å koordinere tidspunktet for søvnen som skal skje i den naturlige mørketiden. Et område av hjernen kalt suprachiasmatic nucleus (SCN) i hypothalamus styrer denne rytmen. Den ligger nær optiske nerver som strekker seg fra øynene til hjernen. Som sådan er det sterkt påvirket av lysinngang.
Lys, spesielt morgenlys, har sterk innflytelse på døgnrytmen. Det forsterker våkne. Hvis en organisme lever i et utsatt miljø, er det kanskje ikke trygt å forbli i søvn når det er dagtid. Lys hjelper til med å justere tidspunktet for søvn. Dette påvirker også årstid søvn og humør. Om vinteren har mange mennesker et ønske om å sove i mens mørket vedvarer, og utilstrekkelig lys kan bidra til sesongmessig affektiv lidelse.
Hos eldre mennesker er det vanlig at hjernen produserer mindre melatonin. Dette søvnsignalet kan forsterke evnen til å sove. Denne nedgangen i produksjonen kan skyldes endringer i pinealkjertelen. Det er også mulig at nedsatt lysoppfatning, som misfarging som ofte oppstår i linsene i øynene blant eldre mennesker, kan spille en rolle. Noen mennesker tar melatonin som søvnhjelpemiddel i et forsøk på å normalisere disse nivåene, men dette kan være av begrenset fordel.
Eldre voksne har mer sannsynlighet for å oppleve to døgnrytmesøvnforstyrrelser: avansert søvnfasesyndrom (ASPS) og uregelmessig søvn-våknerytme. Hver av disse kan forårsake oppvåkning tidlig om morgenen. ASPS er preget av et ønske om å sovne og våkne tidlig. De som rammes kan døs i de sene kveldstimer og deretter våkne klokken 4 med manglende evne til å komme i dvale igjen. Denne tilstanden er relativt uvanlig, og rammer omtrent 1 prosent av mennesker. Det kan ha en genetisk disposisjon.
Uregelmessig søvn-våknerytme forekommer oftere blant institusjonaliserte mennesker, spesielt blant dem med demens som Alzheimers sykdom. Dette kan skyldes redusert eksponering for de naturlige mønstrene for lys og mørke. Det kan også oppstå på grunn av skade eller degenerasjon av hjerneområder som er viktige for døgnregulering. Forekomsten er ikke godt studert, men det antas å være relativt sjelden blant sunne populasjoner.
Klandre søvnbehov og søvnapné hos eldre mennesker
Det er kanskje to grunner til at eldre våkner for tidlig som står for de fleste av disse oppvåkningene: søvnbehov og søvnapné. Utover fylte 65 år anslås det at gjennomsnittlig søvnbehov synker fra 7 til 9 timer til 7 til 8 timer. Dette kan virke som en beskjeden forskjell, men det kan fortsatt være betydelig. Pensjon i seg selv kan bidra til dens innvirkning.
Ofte når folk går på pensjon, gleder de seg over muligheten til å dempe vekkerklokkene sine permanent. Slike folk kan si: "Jeg er pensjonist: Jeg trenger ikke å stå opp på et bestemt tidspunkt lenger." Selv om dette kan være sant når det gjelder arbeidskrav, kan det forsømme et kroppslig behov. Ved å la våknetiden variere i stedet for å stå opp til samme tid hver dag, påvirkes døgnrytmen og søvnlysten. Den begrensede livsstilen i pensjon kan også bidra til kjedsomhet og sosial isolasjon, noe som får noen til og med å legge seg tidligere.
Videre, på grunn av det reduserte søvnbehovet blant denne aldersgruppen, kan kvaliteten på hvile kompromitteres ved å tilbringe mer tid i sengen. Hvis noen nå trenger 7 timers søvn, men legger seg 21.00 og prøver å sove til 07.00 (selv etter en tidligere oppvåkning), vil de 10 timene i sengen inkludere 3 timer med søvnløshet. Dette kan forekomme selv blant de som tidligere sov godt, ettersom tiden i sengen overgår evnen til å sove. Å redusere tiden i sengen for å gjenspeile nåværende søvnbehov, kan forbedre søvnkvaliteten og redusere disse oppvåkningene.
I tillegg bidrar obstruktiv søvnapné ofte til oppvåkning tidlig om morgenen. Denne tilstanden forekommer oftere blant eldre mennesker, med hyppigheten som øker 10 ganger hos kvinner utover overgangsalderen. Søvnapné kan være assosiert med snorking, søvnighet på dagtid, tannsliping (bruxism), ofte våkne for å urinere (nokturi) og uønskede oppvåkning som fører til søvnløshet.
Søvnapné kan forverres i perioder med REM-søvn når musklene i kroppen er avslappet, slik at ikke drømmeopptak forekommer. REM-søvn oppstår med intervaller på 90 minutter til 2 timer og konsentreres i den siste tredjedelen av natt. (Disse vanlige søvnsyklusene ber også om en kort oppvåkning når hver syklus er fullført.)
Kanskje ikke tilfeldig, tilsvarer denne timingen ofte vanlige morgenvåkninger. Søvnapné kan føre til at en person våkner, og søvnløshet kan gjøre det vanskeligere å sove igjen. Behandling av søvnapné med kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) eller et oralt apparat kan bidra til å redusere disse hendelsene.
Vurderer humørsvingninger og andre miljømessige årsaker
Til slutt kan det være viktig å vurdere rollen som stemningsforstyrrelser bidrar til tidlig morgenoppvåkning hos eldre mennesker. Depresjon er ofte forbundet med disse hendelsene. Det bør bemerkes at depresjon også er sterkt knyttet til søvnapné, så dette kan være mer bevis på en underliggende søvnrelatert pusteforstyrrelse.
I tillegg kan angst forverre søvnløshet. Uansett årsak, hvis oppvåkningene fremkaller en engstelig eller frustrert respons, vil det bli vanskeligere å gå i dvale igjen. Dette kan forbedres med kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI).
Behandling av disse humørsykdommene kan bidra til å forbedre søvnen. Det ser ut til å være et toveis forhold, hvor den ene uunngåelig påvirker den andre. Ved å forbedre både humør og søvn samtidig, kan begge forbedre seg.
Det kan også være viktig å vurdere påvirkningen fra miljøfaktorer. Støy, lys og temperatur kan føre til oppvåkning. Vurder om endringer i søvnmiljøet er nødvendige for å optimalisere kvaliteten på tidlig søvn.
Hvis du fortsetter å våkne for tidlig og føler at du er for trøtt med søvn av dårlig kvalitet, bør du vurdere å snakke med en bordsertifisert søvnlege. Ved å gjennomgå historikken din, kan det være mulig å identifisere årsaker og tilstander som kan reagere godt på behandlingen.