Innhold
Konjugert linolsyre (CLA) er en litt modifisert form av den umettede omega-6 fettsyren kalt linolsyre - ordet "konjugert" refererer til typen binding mellom molekyler. Naturlig funnet i meieriprodukter og storfekjøtt (det er laget av mikrober som lever i tarmen til dyr), kan CLA også syntetiseres i laboratoriet som et kosttilskudd.Det er to hovedformer (isomerer) av CLA, cis-9, trans-11 og trans-10, cis-12, og forskjellige fysiologiske effekter antas å komme fra hver type. Trans-10, cis-12 er den formen som oftest finnes i kosttilskudd.
Helsefordeler
Den mest kjente bruken av CLA-tilskudd er langtfra som et vekttap. Det er en vanlig ingrediens i kosttilskudd som markedsføres for dette formålet, og med påstander om at det kan redusere fett, bygge muskler og øke energi og utholdenhet, er CLA populær blant noen idrettsutøvere. Det er også et bredt spekter av andre påståtte fordeler, inkludert kreftforebygging og behandling av høyt kolesterol.
Vekttap
Det har vært noen veldig lovende studier som indikerer at CLA kan forbedre kroppssammensetningen og vekttap. Men mange av disse tidlige studiene ble gjort på dyr, og da de samme eksperimentene ble forsøkt på mennesker, var resultatene ikke i nærheten av så gunstige. Forskere er ikke engang sikre på hvordan CLA vil fungere for å øke vekttapet, selv om det er teoretisert for å undertrykke appetitten, samt for å blokkere fettcellene fra å øke i størrelse ved å påvirke enzymer som bidrar til lagring av fett.
I studier som demonstrerte vektreduksjon med CLA hos mennesker, var mengden vekttap vanligvis ganske beskjeden. For eksempel en studie fra 2012 publisert i tidsskriftetErnæring fant ut at over en 12-ukers periode mistet folk som tok CLA omtrent ett pund mer enn de som ikke tok CLA. Det er mindre enn en tiendedel pund per uke. Nedgangen i kroppsfettprosent var også veldig liten. Personer som tok et CLA-supplement så en reduksjon i kroppsfett som var mindre enn et halvt prosentpoeng lavere enn de som ikke tok pillen.
En gjennomgangsstudie fra 2015 viste blandede resultater. I en annen rapport fra 2007 evaluerte forskerne resultatene fra 18 studier der deltakerne tok tilskuddet over lengre tid (seks måneder til to år). Forskerne rapporterte at i gjennomsnitt mistet menneskene som supplerte med CLA mer fett enn de som ikke tok CLA, men mengden var i gjennomsnitt mindre enn et kvart kvart per uke.
Basert på gjeldende bevis på den tiden, ble en 2015-anmeldelse publisert iErnæring og metabolismekonkluderte med at CLA ikke ga noen “lovende eller konsistente helseeffekter for å opprettholde det som verken en funksjonell eller medisinsk mat.” Og den siste analysen, en gjennomgangsartikkel fra 2019 som så på 13 studier på overvektige og overvektige mennesker, bestemt at effekten av CLA-tilskudd på kroppsvekt og kroppsfett er "ikke klinisk betydelig."
I tillegg til disse skuffende resultatene, viser annen forskning i 2004 at CLA faktisk kan være skadelig hos noen mennesker. For eksempel hos overvektige menn med metabolsk syndrom eller med høy risiko for hjertesykdom forårsaket CLA-tilskudd insulinresistens, et stille blodsukkerproblem som øker risikoen for prediabetes, type 2-diabetes og en rekke andre alvorlige helseproblemer, inkludert hjerte angrep, hjerneslag og kreft.
I tillegg ble trans-10, cis-12, nøkkelkomponenten i CLA-tilskudd, funnet å ha en negativ innvirkning på blodsukkeret og kan potensielt bidra til utviklingen av insulinresistens og aterosklerose (herding av arteriene).
Atletisk ytelse
Utover bruk i vekttap, mener forkjemperne for CLA-tilskudd at det kan forbedre atletisk ytelse på forskjellige måter, blant annet ved å stimulere testosteronproduksjonen i Leydig-cellene i testiklene. Selv om det er sant at CLA har denne effekten i laboratorietester på celler, ser ikke stimuleringsnivået ut til å øke energiforbruket (det totale antall kalorier du forbrenner hver dag) eller muskelutvikling.
En studie fra 2014 fra University of Nebraska rapporterte at idrettsutøvere ga en daglig dose på 800 milligram CLA i seks uker, viste ingen forbedring i utholdenhet (målt ved VO2 max, et mål på hvor mye oksygen som brukes under trening) sammenlignet med idrettsutøvere som fikk placebo. Likeledes så en studie fra 2015 på 80 ikke-trente friske unge menn som tok CLA i åtte uker, ingen effekt på VO2 max, ingen endring i tid til utmattelse, vekt, BMI eller midjeomkrets sammenlignet med de som tok placebo.
CLA har også fått oppmerksomhet blant motstandstrente idrettsutøvere som en måte å bevare muskler ved å redusere katabolisme (nedbrytning av muskler for drivstoff), samt å redusere kroppsfett og forbedre muskelmasse under trening. Tilskudd av 6000 milligram daglig CLA kombinert med 3000 milligram om dagen fettsyrer i fire uker påvirket imidlertid ikke signifikant endringer i total kroppsmasse, fettfri masse, fettmasse, prosent kroppsfett, beinmasse, styrke, serum substrater, eller generelle markører for katabolisme under trening i en tidlig studie fra 2002.
Samlet sett er det lite overbevisende bevis på at CLA forbedrer atletisk ytelse på noen vesentlig måte. Det er viktig å merke seg at noen studier som rapporterte fordeler som styrkeøkninger og forbedret kroppssammensetning, brukte CLA i kombinasjon med kreatinmonohydrat, et supplement som har blitt vist å øke muskelmassen og styrken alene.
Andre helsemessige fordeler
Andre helsemessige fordeler ved CLA-tilskudd støttes også stort sett ikke, inkludert bruk ved behandling av diabetes, forkjølelse, allergisk rhinitt (høysnue) eller astma.
Hjertehelse
Studier viser at mens CLA reduserer det totale kolesterolnivået, reduserer det også HDL-kolesterol. HDL er det som er referert til som "godt" kolesterol, så en reduksjon i HDL er ikke en god ting. Når det gjelder andre effekter på hjertehelsen, fant 2015-gjennomgangsstudien at det ble observert en rekke både gunstige og skadelige effekter av CLA under kliniske studier. For eksempel, mens deltakere som tok 6400 milligram CLA daglig i 12 uker i en studie i 2007 så små økninger i mager kroppsmasse, men også signifikante reduksjoner i HDL og signifikante økninger i markører som C-reaktivt protein, et tegn på betennelse som er assosiert med høyere risiko for hjerteinfarkt.
Kreft
Testrør og dyreforsøk har vist at CLA har antioksidantegenskaper og kan spille en rolle i å forstyrre kreftcellereplikasjon for å redusere spredning av kreft, inkludert bryst- og tykktarmskreft. Andre mulige virkningsmekanismer inkluderer modulering av intracellulær signalering; når celler mister evnen til å svare på signaler fra andre celler, kan de bli kreftceller. Det er imidlertid viktig å merke seg at disse fordelene ofte ses med typen CLA som finnes i mat, ikke kosttilskudd. Mens foreløpige studier på mennesker antyder potensielle krefteffekter, sier Memorial Sloan Kettering Cancer Center at det er behov for kliniske studier for å bekrefte sikkerhet og effektivitet.
Mulige bivirkninger
Noen mennesker kan oppleve milde til moderate bivirkninger, inkludert magesmerter, diaré og kvalme.
Konjugert linolsyre kan også redusere blodpropp. Å ta et CLA-supplement sammen med et antikoagulant ("blodfortynnende middel") eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAID) kan ytterligere forbedre denne effekten, noe som fører til lett blåmerker og blødninger.
Mulige legemiddelinteraksjoner inkluderer:
- Advil (ibuprofen)
- Aleve (naproxen)
- Aspirin
- Advil (ibuprofen)
- Coumadin (warfarin)
- Fragmin (dalteparin)
- Heparin
- Lovenox (enoxaparin)
- Plavix (klopidogrel)
- Voltaren (diklofenak)
Dosering og klargjøring
CLA-kosttilskudd produseres vanligvis som en gelhette og er fylt med enten solsikke- eller saflorolje. CLA er klassifisert av U.S. Food and Drug Administration som GRAS ("generelt sett ansett som trygt") når det tas som angitt. Siden forskjellige formuleringer inneholder forskjellige mengder CLA, er det lurt å ta et rent CLA-supplement eller sørge for at du får de rette nivåene fra kombinasjonstilskudd. Doser varierer vanligvis fra 3 til 6 gram per dag.
Husk at kosttilskudd ikke har blitt testet for sikkerhet, og på grunn av det faktum at de stort sett er uregulerte, kan innholdet i noen produkter avvike fra det som er spesifisert på produktetiketten. Vær også oppmerksom på at sikkerheten til kosttilskudd hos gravide, ammende, barn og de med medisinske tilstander eller som tar medisiner ikke alltid har blitt fastslått. Du kan få tips om bruk av kosttilskudd her, men hvis du vurderer bruk av CLA-kosttilskudd, snakk med primærhelsetjenesten først. Selvbehandling av en tilstand og unngå eller forsinke standardbehandling kan ha alvorlige konsekvenser.
Hva du skal se etter
På grunn av de skuffende resultatene av CLA-tilskudd og vekttap, samt de potensielle bivirkningene, har noen forskere antydet at å spise mat som naturlig inneholder CLA, kan være et alternativ til å gå ned i vekt og få andre helsemessige fordeler. For eksempel, i en studie publisert i 2007, hadde personer som hadde mer av cis-9, trans-11 CLA-isomeren i fettet en lavere risiko for diabetes. Den isomeren er typen som finnes i kjøtt (dyr med gress mat kan ha høyere nivåer) og meieriprodukter. CLA er også i solsikke- og saflorolje.