Innhold
- Plate-metoden
- Brødkurven
- Vær forberedt
- Lese mellom linjene
- Snakk ut
- Hopp over cocktailer
- Vær oppmerksom
- Pakk det inn
- Unngå sabotører
- Dessertdilemma
- Ta en spasertur
Å spise på en restaurant trenger ikke å sabotere det sunne kostholdet ditt for PCOS. Bruk disse smarte spisestrategiene for å gjøre det riktig.
Plate-metoden
Tallerkenmetoden, et klassisk system som er kjent av registrerte ernæringsfysiologer, er en enkel og praktisk måte å ha en balansert tallerken til måltider for å hjelpe til med porsjonsstørrelser. For å gjøre platemetoden riktig, følg trinnene nedenfor for å få en følelse av hvordan den balanserte platen din skal se ut. Dette kan være nyttig når du spiser ute på en restaurant, eller til og med hvis du tilbereder måltidene dine hjemme.
- Til å begynne med, tegne en stor sirkel som representerer middagen eller lunsjtallerkenen.
- Tegn en linje rett gjennom midten av tallerkenen din.
- Begynn på høyre side, og tegn en linje rett gjennom midten for å skille den i to kvartaler.
- På venstre halvdel av tallerkenen din, skriv "ikke-stivelsesholdige grønnsaker." Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er grønnsaker som ikke inneholder mange karbohydrater. De fleste grønnsaker er ikke stivelsesholdige. Eksempler på disse grønnsakene er brokkoli, spinat, courgette, grønne bønner og rosenkål. Disse matvarene skal utgjøre halvparten av tallerkenen din fordi de er rike på viktige næringsstoffer og kan hjelpe deg med å fylle deg på grunn av sitt rike fiberinnhold.
- I et av de åpne kvartalene skriver du ordet "protein". Dette er hvor kjøtt, fisk og sjømat, fjærfe eller soyamat går. En porsjonsstørrelse her vil være størrelsen på hånden din.
- Til slutt, i det resterende kvartalet, skriv "fullkornsstivelse." Fullkornsstivelse har en tendens til å ha mer karbohydrater enn andre matvaregrupper. Kvinner med PCOS kan spise karbohydrater, men porsjonskontroll kan bidra til å holde insulin og glukosenivåer i sjakk. Eksempler på fullkornsstivelse inkluderer brun ris, quinoa og full hvete pasta. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, mais og erter, passer også i denne kategorien som linser og bønner. En del på størrelse med knyttneve er en god måte å estimere her.
Her er et eksempel på hva du skal bestille ved å bruke platemetoden: grillet laks, brun ris, grønne bønner mandel.
Å ha bildet av tallerkenen din i bakhodet kan hjelpe deg med å planlegge måltidene deretter for å få en mer balansert og næringsrik tallerken.
Brødkurven
Ah ja, den yummy kurven med brød som kommer til bordet ditt for å friste deg før måltidet ditt kommer. Det er flere strategier for å hjelpe deg hvis du har en tendens til å spise for mye brød før måltidet. Du kan si nei til kurven helt, dette kan være et klokt valg hvis du planlegger å ta et karbohydratmåltid. Kanskje ta en tilfredsstillende salat eller suppe før måltidet ditt kommer. Eller du kan begrense deg til et stykke brød eller to (avhengig av størrelse) og nyte det. Selvfølgelig vil det hjelpe å unngå å gå til restauranten som sulter fra begynnelsen. Hvis du er veldig sulten, vil du ha mer enn bare en skive.
Vær forberedt
Speidermottoet gjelder å spise ute også. Hvis du kjenner restauranten på forhånd, bør du ta deg tid til å tenke på matvalgene og hva du planlegger å bestille. Mange restauranter legger ut menyene sine på nettet. Tenk på hva du vil ha med tanke på platemetoden. Ingen grønnsaker inkludert? Bestill dem som tilbehør eller i stedet for chips eller pommes frites. Noen restauranter lar deg gjerne erstatte en salat med pommes frites.
Lese mellom linjene
Restauranter har beskrivelser for matretter for hovedretter. Generelt vil matvarer som er beskrevet på menyen som stekt, panert, sprø, kremaktig, crunchy eller sautert vanligvis inneholde mer fett og flere kalorier. Elementer beskrevet som bakt, grillet, dampet, stekt eller stekt har en tendens til å ha færre kalorier.
Snakk ut
Hvis du har spørsmål om en hovedrett eller ønsker å gjøre erstatninger, så spør serveren din. Hvis du ikke vil ha grønnsakene dine dekket av smør og salt, så gi dem beskjed. Vil du ha fisken din grillet, ikke stekt, snakk. Vil du ha mer enn bare en liten side av grønnsaker, be dem om å doble porsjonsstørrelsen for å fylle tallerkenen.
Hopp over cocktailer
Kvinner med PCOS kan nyte alkohol, spesielt rødvin som kan bidra til å forbedre mange aspekter av tilstanden, men cocktailer har en tendens til å være fulle av juice og andre sukkerholdige komponenter som raskt kan øke glukose- og insulinnivået. Hvis du vil ha en alkoholholdig drink til måltidet, kan du holde deg til rødvin. Andre ikke-alkoholholdige drikker å nyte inkluderer usøtet varm eller iste, kaffe, seltzer eller godt gammelt vann.
Vær oppmerksom
Nyt måltidet. Sjekk inn med deg selv når du først setter deg ned. Pust dypt. Be deg selv om å rangere hvor sulten du er fra en skala fra 1 til 10 (1 ikke sulten og 10 utstoppa). Gjør dette igjen midt i måltidet. Øv deg på å kjenne igjen når du blir fornøyd og slutte å spise. Kroppene våre vet hvor mye mat vi trenger, vi må bare lytte til den. Å spise sakte vil hjelpe deg å nyte hver deilig matbit.
Pakk det inn
Når du er fornøyd, be om at maten blir fjernet eller pakket inn. Plasser kjøkkenutstyret på tallerkenen for å signalisere til deg selv og serveren at du er ferdig med å spise. Du trenger ikke å fullføre alt på tallerkenen din. Vet at du snart kan nyte måltidet på et annet tidspunkt.
Unngå sabotører
Har du en venn eller partner som saboterer dine sunne spisevaner? Kanskje han eller hun oppfordrer deg til å bestille en ikke så sunn hovedrett, forrett eller dessert? Ha en spillplan på forhånd for å håndtere dette. Vurder å snakke med vedkommende på forhånd om hva du har til hensikt å spise, eller å velge en annen restaurant vil hjelpe.
Dessertdilemma
Vil du se dessertmenyen? Selvfølgelig! Hvem liker ikke dessert? Kvinner med PCOS kan nyte dekadente desserter. Nøkkelen er å spise det med oppmerksomhet, ved å bruke tipsene ovenfor til under måltidet. De samme reglene gjelder for dessert. Virkelig smak og nyt hver bit med oppmerksomhet. Merker du at du blir for mett? Det er et signal om at det er på tide å stoppe. Vurder å dele en dessert hvis du bare vil ha en smak eller to. Noen ganger vil bare noen få biter gjøre kunsten å fullføre et deilig måltid. Ofte kan det være tilfreds med et måltid å ha en mynte eller te eller kaffe etter måltidet.
Ta en spasertur
Her er et tips vi kan lære av italienerne: ta en spasertur (eller fare una passeggiata som de sier) etter måltidet. Ikke bare vil en kort spasertur hjelpe med fordøyelsen, men det kan også senke insulin- og glukosenivået som har steget fra måltidet. En studie publisert i Diabetologia fant ut at personer med type 2-diabetes som gikk en 10-minutters spasertur etter måltider, senket blodsukkernivået mer enn å trene andre tider på dagen.
Med litt planlegging og valg kan kvinner med PCOS nyte å spise på restauranter mens de opprettholder en sunn matplan.