Innhold
- Hva er HDL-kolesterol?
- Forskningsbevis på trening og HDL-kolesterol
- Andre livsstilsendringer
- Et ord fra veldig bra
Hva er HDL-kolesterol?
High-density lipoproteins (HDL) transporterer overflødig kolesterol fra veggene i arteriene til leveren. Fordi kolesterolavleiringer er et viktig trekk ved åreforkalkning, er det antatt å fjerne kolesterol fra arteriene som en viktig komponent for å forebygge hjerte- og karsykdommer.
I leveren metaboliseres overflødig kolesterol fra HDL-partikler; mye av det omdannes til galle, som deretter utskilles av kroppen eller brukes til fordøyelse. Denne kolesterolgjenvinningsprosessen - den "omvendte kolesteroltransportprosessen" - hjelper til å forebygge eller reversere hjertesykdom.
Et høyt nivå av HDL-kolesterol betyr derfor ofte at mye overskudd av kolesterol blir resirkulert, noe som er bra. Derfor er det ønskelig å ha et høyere HDL-kolesterolnivå.
HDL-nivåer over 60 mg / dl er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom.
Forskningsbevis på trening og HDL-kolesterol
Eksperter har lenge visst at trening bidrar til å øke produksjonen og effektiviteten til visse enzymer som forbedrer denne "omvendte kolesteroltransport" -prosessen. Men hvor mye trening er nødvendig for å oppnå denne effekten?
En studie utført av japanske forskere har belyst spørsmålet om hvordan treningstype, frekvens og intensitet påvirker HDL-kolesterol.
I en metaanalyse evaluerte etterforskere fra Tokyo effekten av trening på HDL-nivåer. De inkluderte data fra 35 randomiserte studier som vurderte effekten av trening på HDL-nivåer hos voksne.
Mens treningsregimer varierte mellom disse studiene, trente i gjennomsnitt fagene i disse studiene i 40 minutter, tre til fire ganger per uke. Effekten på HDL-nivå ble målt etter åtte til 27 uker.
Gjennom studiene hadde deltakerne økninger i HDL-kolesterol i gjennomsnitt ca. 2,5 mg / dL. Denne økningen i HDL-kolesterol var beskjeden, men statistisk signifikant.
Ved noen beregninger er en reduksjon i hjerte risiko på to til tre prosent assosiert med en 1 mg / dL økning i HDL. Selv om slike beregninger er basert på en rekke antakelser og ikke faktiske kliniske studier, kan en estimering av en økning på 2,5 mg / dL i HDL ifølge dette estimatet faktisk utgjøre en betydelig reduksjon i kardiovaskulær risiko.
Det kanskje mest interessante funnet fra denne studien er observasjonen at det var varigheten av treningsøktene - og ikke frekvensen eller intensiteten av trening - som best korrelerte med økte HDL-nivåer. Etterforskerne rapporterte at hos forsøkspersoner som trente i minst 20 minutter, var hver ytterligere 10-minutters økning i treningsvarigheten assosiert med ytterligere 1,4 mg / dL HDL.
Hvor mye trening trenger du?
Denne metaanalysen representerer det beste estimatet vi har korrelert treningsvolum med HDL-kolesterolnivået. Resultatene av denne studien indikerer at trening minst tre til fire ganger per uke i minst 20 minutter, bør hjelpe deg med å øke HDL-nivåene (selv om 40 minutter ville være bedre). Faktisk ser det ut til at det å øke varigheten på treningsøktene dine ved å tråkke deg på en forsvarlig måte (det vil si ved å gå saktere hvis nødvendig), er den beste måten å oversette trening til høyere HDL-nivåer.
Andre livsstilsendringer
I tillegg til trening, kan andre livsstilsendringer hjelpe deg med å øke HDL-nivåene. Disse inkluderer:
- Å slutte å røyke, noe som kan øke HDL-kolesterolet ditt med opptil 10 prosent.
- Miste vekt: For hvert 6 pounds som går tapt, kan HDL øke med 1 mg / dL.
- Velge sunnere fett, for eksempel de enumettede og flerumettede fettene som finnes i oliven-, peanøtt- og rapsoljer, samt nøtter, fisk og andre matvarer som inneholder omega-3-fettsyrer.
- Forbruker alkohol i moderasjon: Bevis antyder nå at kvinner bør konsumere mindre enn 3-5 drinker per uke for å unngå å øke risikoen for brystkreft. Ikke mer enn to drinker om dagen anbefales for menn i alderen 65 år og yngre.
Et ord fra veldig bra
Høyere nivåer av HDL-kolesterol er forbundet med lavere kardiovaskulær risiko. Regelmessig trening er en måte å øke HDL-nivåene på. Det ser ut til at treningsvarigheten er den viktigste faktoren for å lykkes med å heve HDL med trening.