Treningsprogram etter en Lisfranc-brudd og forvridning

Innhold

• Ankel og fot Bevegelsesøvelser.
• Tå- og midtfotbue Fleksibilitetsstrekk
• Mid Foot Arch Massage
• Kalv strekker seg
• Ankel og fot styrke øvelser
• Balanseøvelser
• Plyometrics og Jumping øvelser
• Et ord fra Verywell

En Lisfranc-fraktur er en smertefull skade som involverer et brudd og mulig forskyvning av mellomfot og tarsalbein i foten. Det er vanligvis forårsaket av en vriende bevegelse i midtfoten, og det kan føre til betydelig dysfunksjon og vanskeligheter med å gå , løping og andre funksjonelle oppgaver.

Hvis du har fått et Lisfranc-brudd, kan det hende legen din må utføre operasjoner for å stabilisere foten. Noen ganger er kirurgi ikke nødvendig. En periode med immobilisering er vanligvis nødvendig etter en Lisfranc-skade, enten kirurgi ble utført eller ikke.

Du kan dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut hvis du har fått en Lisfranc-skade. Fysioterapeuten din kan vurdere tilstanden din og kan tilby behandlinger for å redusere smertene og forbedre bevegelsesområdet (ROM), styrke og generell funksjonell mobilitet.

Trening etter en Lisfranc-skade er en del av rehabiliteringsprogrammet ditt. Fysioterapeuten din vil sannsynligvis foreskrive øvelser for å hjelpe foten og ankelen til å bevege seg bedre og føle seg bedre.

Dette trinnvise treningsprogrammet er et eksempel på noe PT kan foreskrive for å hjelpe deg med å komme deg etter en Lisfranc-skade. Det starter med enkle mobilitetsøvelser og går videre til styrkeøvelser og avansert balanse- og plyometriske øvelser.

Programmet bør ikke startes før legen din har ryddet deg for å trene, så sjekk inn med ham eller henne før du starter dette, eller et annet treningsprogram.

Ankel og fot Bevegelsesøvelser.

Etter et Lisfranc-brudd, vil foten og ankelen sannsynligvis bli immobilisert i en støpt eller vandrende støvel. I løpet av denne tiden går du kanskje med krykker. Når Lisfranc-bruddet er helbredet og du har lov til å begynne å bevege ankelen, vil PT sannsynligvis foreskrive ankelmobilitetsøvelser. Disse øvelsene er enkle, men de er et viktig første skritt i å gjenvinne normal ROM i ankel og fot.

For å starte, legg deg på sengen din med foten hengende litt over kanten. Utfør deretter følgende bevegelser:

• Ankel plantar fleksjon: pek tærne ned så langt som mulig.
• Ankel dorsi fleksjon: bøy foten og tærne opp mot kneet så langt som mulig.
• Ankelinversjon: pek foten og tærne i retning av stortåen.
• Ankel eversion: pek foten og tærne i retning av pinky toe.

Gjenta hver ankel-ROM-øvelse i 10 repetisjoner, hold hver posisjon i tre til fem sekunder.

Din PT kan også foreskrive en morsom øvelse som kalles ankelalfabetet. For å gjøre dette, tegner du ganske enkelt bokstavene i alfabetet med tærne. Dette bidrar til å forbedre ankel-ROM i alle retninger.

Tå- og midtfotbue Fleksibilitetsstrekk

Et Lisfranc-brudd påvirker bevegeligheten til fotbuen din. Etter skaden og etter en periode med immobilisering kan buen føles stram, eller senene som går langs bunnen av foten til tærne kan bli stramme.

Å strekke buen og senene på foten din er en enkel måte å forbedre din generelle fotmobilitet. For å gjøre øvelsen, legg tærne opp mot en vegg med hælen på gulvet. Trykk tærne forsiktig inn i veggen til du kjenner en strekk på undersiden av foten. Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder, og slapp av. Du kan utføre strekningen tre til fem ganger, flere ganger om dagen.

Hvis du føler intense smerter i bunnen eller toppen av foten din under midtfotbuen, må du stoppe øvelsen og oppsøke fysioterapeut eller lege.

Mid Foot Arch Massage

Noen ganger etter en Lisfranc-brudd kan fortsatt smerte i buen på foten gjøre det vanskelig å gå. Du kan bruke isflaskens buemassasje for å redusere smertene og massere buen din samtidig.

For å utføre isflaskemassasjen, frys bare en flaske vann. (Sørg for at flasken ikke er fylt hele veien for å muliggjøre utvidelse.) Når flasken er frossen, sett deg i en stol og masser langsomt buen over den frosne flasken. Du kan utføre dette i noen minutter, bare husk å lytte til kroppens tegn som forteller deg når du skal slutte å ise.

Kalv strekker seg

Etter et Lisfranc-brudd og immobiliseringsperioden som følger, opplever mange leggetetthet bak på underbenet. Dette er naturlig, og den beste måten å avhjelpe at tetthet er å utføre leggstrekninger.

Den enkleste måten å strekke leggen på er med løperens strekk. Bare stå ca 3 meter fra en vegg, legg begge hendene på veggen og la foten strekkes bak deg med hælen på bakken. Len deg mot veggen til du kjenner en strekk i leggen. Hold strukket posisjon i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta 3 til 5 ganger.

For å strekke soleus-muskelen i underbenet, utfør bare løperens strekk, men bøy kneet på leggen du strekker deg. Dette fokuserer strekningen på soleus-muskelen, og du bør føle strekningen bak ankelen og hælbenet. Hold igjen strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta 3 til 5 ganger.

Ankel og fot styrke øvelser

Når du har fått fleksibilitet og ROM rundt foten og ankelen, er det på tide å begynne å jobbe for å gjenvinne normal styrke i ankelen og foten. For å gjøre dette kan du utføre øvelser for å styrke ankelen med et motstandsbånd. (Fysioterapeuten din kan gi deg et motstandsbånd, eller du kan kjøpe en i en lokal sportsbutikk.)

For å utføre motstandsdyktige ankeløvelser, bind den ene enden av et motstandsbånd rundt foten, og pass på å ikke begrense blodstrømmen. Fest den andre enden rundt noe stabilt som et bordben. Beveg foten i samme retninger som du gjorde under ankel-ROM-øvelser tidligere i dette programmet: plantar fleksjon, dorsifleksion, inversjon og eversion. Hold hver posisjon i noen sekunder og trykk inn motstanden som treningsbåndet gir.

Utfør 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse. Det kan være lurt å utføre flere sett med øvelsene hver dag for å maksimere utfordringen for ankelmuskulaturen.

For å styrke musklene i foten, må du utføre håndkle-scrunch-øvelsen. Denne øvelsen hjelper deg med å danne fotens mediale bue. For å gjøre øvelsen legger du foten på et håndkle på gulvet og bare bruker tærne til å ta tak i håndkleet og kramme det opp. Utfør 10 til 15 repetisjoner av håndkle scrunch øvelsen.

Balanseøvelser

Du vil kanskje legge merke til at balansen din har blitt påvirket av den lange immobiliseringsperioden du hadde mens Lisfranc-bruddet ditt ble gro. Å opprettholde riktig balanse er en kompleks oppgave med mange systemer i kroppen din som jobber sammen. Å gå tilbake til normale aktiviteter krever at du gjenvinner normal balanse, og dette krever spesifikke øvelser.

Start balanseøvelser med enkel stående ben. Du bør stå på den ene foten i 15 til 30 sekunder mens du prøver å opprettholde stabiliteten. Hvis dette er enkelt, kan du øke utfordringen ved å stå på en pute på den ene foten eller ved å lukke øynene.

Når det er enkelt å balansere balanseøvelser, kan det være lurt å gå videre til avanserte balansøvelser. Disse øvelsene kan innebære bruk av spesialutstyr som et BAPS-kort eller et wobblebrett, så snakk med PT-en din før du starter avanserte balanseøvelser.

Plyometrics og Jumping øvelser

Hvis du er en aktiv person som planlegger å gå tilbake til friidrett på høyt nivå etter Lisfranc-brudd og dislokasjon, kan det være lurt å jobbe med PT-en din på hopp- og plyometriske øvelser. Disse øvelsene er designet for å forbedre kroppens evne til å hoppe og lande riktig, og de er viktige å jobbe med før du går tilbake til løping.

Plyometriske øvelser kan omfatte:

• Enkle hoppe- og landingsøvelser
• Hopphoppøvelsen
• Hop-øvelsen med ett bein

Siden plyometriske øvelser er avanserte og legger stor belastning på kroppen din, må du konsultere PT eller lege før du starter dem.

Et ord fra Verywell

En Lisfranc-brudd kan være en smertefull skade som fører til vanskeligheter med å gå, løpe og nyte de normale aktivitetene. Fysioterapeuten din kan jobbe sammen med deg for å lage et bestemt treningsprogram som kan hjelpe deg raskt og trygt å gå tilbake til ditt normale aktivitetsnivå .